En esta época ya estamos viendo como los puestos de castañas se van instalando y perfuman las calles con el olor de boniatos y castañas asadas. Comer castañas es parte de una tradición, con una historia particular en cada lugar, pero además tiene muchos beneficios para los corredores y los deportistas en general. Las castañas son el fruto seco del castaño y hay muchas variedades pero con cualidades y valores nutricionales muy similares.
Valor nutricional de las castañas
Las castañas tienen una alta concentración de carbohidratos y fibra, vitaminas del grupo B, y son una gran fuente de magnesio, potasio, hierro y fósforo. También tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Es un frutos seco bajo en grasas que nos proporciona energía en forma de hidratos de carbono. Los expertos indican que por cada 100g de castañas, 36g son de hidratos de carbono. Estos 100g equivalen, aproximadamente a 10 castañas y aportan 200 kcal. A diferencia de otros frutos secos, que son muy calóricos, las castañas suelen recomendarse en dietas de adelgazamiento gracias a su poco contenido calórico y su efecto saciante gracias a la gran cantidad de fibra que aportan.
Si ponemos números al valor nutricional de las castañas, por cada 100g:
- Energía: 185 kcal
- Proteínas: 3g
- Hidratos de carbono: 36-40g
- Lípidos (grasas): 2,6g (sólo 0,3 de ellas son saturadas, el resto poliinsaturadas y monoinsaturadas)
- Fibra: 6,8g
- Calcio: 34mg
- Potasio: 500mg
- Magnesio: 36mg
- Sodio: 11mg
- Fósforo: 250mg
- Hierro: 0,9mg
- Vitamina B3: 0,6mg
- Vitamina B6: 0,33mg
- Vitamina E: 0,5mg
- Vitamina C: 6 mg
Principales beneficios
Podemos consumir castañas de diferentes maneras: crudas, asadas o cocidas. Hay que tener en cuenta que en función de si las cocinamos o no, su composición nutricional será diferente. Por ejemplo, si las asamos, contendrán mayor cantidad de aminoácidos, proteínas y fibra.
De igual forma, depende del momento en el que las consumamos tendremos unos beneficios u otros. Si las comemos antes de nuestro entrenamiento serán una excelente fuente de energía y potasio. Si las comemos al finalizar, nos ayudarán a rellenar nuestros depósitos y aceleraremos la recuperación.
Además de estos beneficios más "deportivos", también nos aportan otros beneficios más "generales":
- Favorecen la digestión: además de ser saciantes, su alto contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal.
- Ayudan al sistema óseo: su elevado contenido en magnesio ayuda a aumentar la densidad ósea y prevenir enfermedades como artrosis u osteoporosis.
- Ayudan al sistema cardiovascular: gracias a su contenido en grasas saludables, omega 3 y 6.
- Mejoran el sistema inmunológico: contiene vitamina C que estimula la producción de glóbulos blancos y tiene propiedades antioxidantes.
- Aptas para personas diabéticas: los hidratos de carbono que contienen son de absorción lenta y ni provoca subidas de insulina en sangre.
- Mejoran el estado de ánimo: contienen altas cantidades de triptófano, precursor de la serotonina, lo que contribuye a mantener un buen estado de ánimo.