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Entrenamiento - martes, 26-05-2020

CaCo, empieza o retoma el running con un programa fraccionado

Elaborado por La Clinique Du Coureur

Caminar Correr (CaCo) a través de un programa fraccionado es la mejor manera de iniciarse o de volver al running después de una lesión o un periodo parado. Es decir, perfecto para volver a correr después de este parón confinados. Posiblemente, si llevas un tiempo en el mundillo ya habrás oído hablar alguna vez del programa fraccionado. Bueno, los programas fraccionados ya que existen diferentes. Éstos fueron elaborados hace más de 10 años por un grupo de franceses que siguen utilizándose hoy en día. Se trata de una técnica muy progresiva en la que se empieza combinando la marcha con la carrera y que depende del modelo escogido, durará más o menos. Los franceses de «la clinique du coureur» elaboraron 3 pensando en lesiones, pero que se pueden aplicar perfectamente a un inicio al running.

A continuación compartimos los diferentes planes que elaboraron. Recuerda «C» significa Correr y «M» marchar.

Entrenamiento fraccionado I

Este primer plan de entrenamiento es el más largo de los tres. Esta pensado en retomar el running de forma muy progresiva en un periodo de 8 semanas, donde sólo en la última tendrá lugar la carrera continua. El resto será todo una combinación de CaCo.

La idea es empezar siempre con 5 minutos de calentamiento caminando antes de ponerte con la combinación CaCo y que vayas valorando según tus sensaciones. Si ves que persisten las molestias o que no puedes aumentar las «series», la idea es repetir el entrenamiento. No tienes porque seguir el plan al pie de la letra, pero si mantener el concepto y tratar de entrenar un mínimo de 4 veces / semana y un máximo de 6. Lo ideal es que lo hagas sobre una superficie llana de asfalto o de pista (mejor), ya tendrás tiempo para combinar otro tipo de superficies.

fraccionamiento 1

Entrenamiento F II

En este segundo plan recomiendan seguir con el calentamiento de los 5 min andando, pero es optativo. Se trata de un programa más corto que el anterior, que desde nuestro punto de vista es perfecto para iniciarse al running. En 3 semanas ya estarás correteando. Aunque también puede ser útil para la rehabilitación de lesiones como sobrecargas musculares o inflamaciones que no hayan sido muy complicadas.

Entrenamiento F III

Este es probablemente el mejor plan para aquellos que hemos parado de correr durante el confinamiento o para aquellas personas que dejan de entrenar durante una temporada (unas semanas) y que lo quieren retomar poco a poco. O, incluso para personas que han sufrido una caída o una lesión poco importante.