La cadencia de carrera es el número de zancadas que damos por minuto. El resultado de la cadencia total por cada minuto tiene una relación directa con la longitud de zancada. A mayor longitud de zancada, menor será la cadencia, y viceversa. Esta reflexión nos lleva a hacernos varias preguntas: ¿Influye la altura del corredor/a? ¿La cadencia es la misma para correr a 4:00/km que a 5:30/km? ¿Llevando la cadencia ideal correremos mejor técnicamente y podremos prevenir lesiones?
Vamos a ir por pasos, porque la cadencia es una olvidada del running y es más importante de lo que creemos.
Habrás escuchado por activa y por pasiva que la cadencia ideal es de 180 pasos por minuto. Nada más lejos de la realidad. Por lo comentado anteriormente puedes empezar a intuir que dependerá de varios factores. Y esos factores son:
- Longitud de zancada
- Altura del corredor/a
- Velocidad de carrera
¿Qué sucede si aumentamos nuestra cadencia?
Hemos comentado que la cadencia está directamente relacionada con la longitud de zancada, que podríamos relacionarla con el Overstride (punto donde impactamos contra el suelo al realizar la zancada). A mayor longitud de zancada, más lejos aterrizaremos respecto a nuestro centro de gravedad y menor será nuestra cadencia, obteniendo unos resultados muy negativos para nuestra carrera.
¿Qué sucede si realizamos nuestra cadencia correctamente?
- Nuestra pisada tenderá a ser de mediopié y no de talón, al reducir nuestro overstride.
- El tiempo de contacto en el suelo será menor.
- Las fuerzas de frenado disminuirán.
- Con una cadencia correcta para nuestra velocidad el impacto contra el suelo será menor y, en consecuencia, menor fatiga muscular y articular: podremos prevenir lesiones.
- Mayor capacidad elástica ligamentosa.
¿Cómo calcular la cadencia de carrera?
Es una ecuación compleja. Pero gracias a un estudio realizado por profesionales de la biomecánica de la carrera podemos explicarte a qué cadencia debes ir dependiendo, principalmente, de dos factores: altura y ritmo al que corres.
Consejos para trabajar a la cadencia correcta
Normalmente tendemos a llevar una cadencia más baja de lo que deberíamos. Por lo tanto, debes hacer una adaptación progresiva a la nueva forma de correr. Será normal que al principio notes una pequeña subida de pulsaciones, pero a corto plazo se irá adaptando a tu nueva forma de correr. Lo ideal es utilizar una aplicación con un metrónomo, ponerlo a la cadencia elegida, y nos emitirá un sonido que debemos trasladar a nuestra cadencia: por cada pitido una zancada. Así, progresivamente iremos adaptando automáticamente la nueva cadencia a nuestra forma de correr.
Recuerda: la cadencia es muy importante para nuestra carrera a pie. Nos hará correr con mayor eficiencia técnica y energética, y con menos carga.