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Planes de entrenamiento - jueves, 09-04-2020

Circuito de ejercicios para hacer en casa

... sin necesidad de mancuernas ni pesas ni barras

Todos nos morimos de ganas de salir a la calle y correr libres, pero por ahora tenemos que quedarnos en casa y por ello hoy te proponemos un circuito de ejercicios para hacer en casa. Ejercicios aptos para todos y que puedes hacer sin necesidad de ningún material especial. Ni mancuernas, ni barras, ni… con tu propio cuerpo, botellas de agua y una silla es suficiente. Una serie de ejercicios elaborada de la mano de Sekesports, empresa formada por profesionales del deporte (entrenador, fisio, osteópatas).

Circuito de ejercicios caseros

El circuito de ejercicios siguiente está dividido en 5 bloques. Ten a mano una botella de 1,5L o 2L … y otra para ir bebiendo.

Bloque 1

El primer bloque está formado por 4 ejercicios sin descanso entre ellos.

  1. 45 segundos de aperturas laterales
  2. Con una botella en mano, levanta hacia atrás la pierna mientras la dejas y la recoges. 45 segundos
  3. 1 minuto de elevación trasera de la botella estirado en el suelo
  4. Sigue con las dos botellas del ejercicio anterior y pon una encima de la otra

Bloque 2

El segundo también se compone de 4 ejercicios, esta vez con descansos entre cada ejercicio de 20 segundo. Tendrás que hacer dos vueltas de cada serie

  1. 10 repeticiones con las botellas en mano de cada pierna
  2. Saltar abriendo piernas y brazos 1 minuto con las botellas
  3. 1 minuto de skipping con las botellas
  4. Salta por encima de la botella de lado a lado durante 1 minuto

Bloque 3

Ahora toca hacer ejercicios para fortalecer los músculos del tren superior e inferior. 4 ejercicios con desansos de 20 segundos entre cada uno de ellos. 2 vueltas de esta serie de 4 ejercicios.

  1. 20 repeticiones elevando hacia atrás y hacia los lados con las botellas y el cuerpo hacia delante
  2. 1 minuto haciendo una flexión y pasando la botella de lado a lado
  3. 20 repeticiones de medio puente con la botella
  4. Squats con las botellas. 20 repeticiones.

Bloque 4

Otra vez repetimos dos series de 4 ejercicios con 20 segundos de descanso

  1. Flexiones con las piernas encima de una silla o del sofa. 10 repeticiones
  2. 1 minuto de aperturas con la botella
  3. 15 repeticiones sentándote en la silla o sofa y al levantarte, salta.
  4. 20 burpees lado a lado de la botella

Bloque 5

Acabamos el circuito de ejercicios caseros con unos estiramientos. 5 ejercicios para relajarte antes de pegarte una buena ducha que tendrás que repetir dos veces.

  1. Estirado con las piernas dobladas a un lado y mirando al lado contrario. Alterna
  2. 1 minuto piernas cruzadas
  3. Estira cada pierna un minuto
  4. 45 segundos estirado cruza las piernas y acercatelas al cuerpo para estirar la parte trasera de las piernas.
  5. Estirado de lado durante 45 segundos dobla la pierna de arriba y acompañala hacia el glúteo para estirar la parte delantera.

¡Y ya está!

Ahora que estamos en casa, aprovecha para fortalecer esos músculos olvidados. Ya sabes no todo es correr, y ahora que nos vemos encerrados en casa, míralo como una oportunidad para hacer ejercicios que no hacías nunca o incluso ¡probar nuevos deportes! Durante el confinamiento es importante que te mantengas activo y motivado. Come bien, toma el sol, hidrátate bien y sigue haciendo deporte. Aunque tampoco es necesario que entrenes todo el día jeje