En nutrición deportiva es importante asentar unos buenos hábitos nutricionales para poder trabajar posteriormente aspectos más específicos. Muchas veces, como corredores, nos centramos en consumir X suplemento o acudir a la técnica que esté de moda, pero no cuidamos los pilares fundamentales de la alimentación. Y precisamente son éstos los que realmente más influyen en el rendimiento deportivo.
En este artículo vamos a presentar los diferentes factores, por orden de importancia, que pueden hacer que realmente mejores tu rendimiento.
Balance energético
El balance energético es la energía que gastamos VS la energía que consumimos a través de nuestra alimentación. Este sería el primer punto que se debe ajustar en base al objetivo que busquemos y tipo de entrenamientos.
Nuestras necesidades energéticas variarían en función del momento de la temporada y objetivos, así como, de nuestra actividad fuera de los entrenamientos. Si buscamos aumentar nuestro rendimiento, debemos asegurarnos de aportar la misma energía que nuestro cuerpo está gastando. Caer en una deficiencia energética prolongada puede traer consecuencias negativas como mayor riesgo de lesiones, amenorrea hipotalámica en mujeres, sobreentrenamiento, etc.
Sin embargo, en algunos momentos de la temporada, se puede buscar generar un pequeño déficit calórico con un objetivo específico como el de ajustar nuestro porcentaje de grasa. Asimismo, para algunos objetivos podemos necesitar tener un balance energético positivo aportando más calorías de las que estamos gastando; por ejemplo si buscamos ganar masa muscular.
Por tanto, el primer paso sería valorar nuestros requerimientos individuales y ajustarlos a nuestros objetivos teniendo en cuenta que éstos puede variar a lo largo de la temporada y que dependerán del contexto de cada deportista.
Macronutrientes
El segundo escalón en la pirámide sería asegurarnos una buena distribución de cada uno de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Esta distribución influirá en nuestra composición corporal, rendimiento y salud. Y por supuesto se debe individualizar en función del objetivo, actividad física y contexto personal.
Dentro de los macronutrientes, los carbohidratos frecuentemente son limitados por el miedo a “subir de peso”. Sin embargo, son una fuente importante de energía. Su almacenamiento en forma de glucógeno es muy importante para los corredores, no solo es una vía energética, sino que también sus niveles influyen en la recuperación posterior.
Los requerimientos totales de carbohidratos pueden variar ampliamente a lo largo de la temporada, pero es importante saber que no es necesario eliminarlos por completo, sino que, periodizar su consumo más alto o bajo en función del objetivo.
Micronutrientes
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales. Como corredores, los requerimientos de estos pequeños compuestos aumentan respecto a una persona sedentaria. Y no por ello sería necesario suplementarse con un multivitamínico rutinariamente, sino asegurar un buen consumo de alimentos de calidad. En caso de alguna deficiencia o situaciones puntuales, puede ser necesaria una suplementación específica acompañada de recomendaciones nutricionales.
Timing
Con timing me refiero al momento en el que consumimos los alimentos o aplicamos las diferentes estrategias nutricionales. Tiene relevancia, claro, pero como hemos observado, en realidad lo más importante es asegurarnos cubrir al final del día la energía y los nutrientes que necesitamos. Una vez tenemos organizada esa faceta, sí podemos buscar estrategias que pueden ser beneficiosas: cómo distribuir las proteínas en las diferentes comidas, valorar qué tomar pre y post entreno, etc.
Suplementos
Los suplementos deportivos serían la guinda del pastel. Lo más importante para optimizar el rendimiento es buscar una mejora general en nuestra alimentación, así como, adaptarla a nuestros entrenamientos y características individuales.
Una vez tengamos eso organizado, podemos valorar qué suplementos nos pueden dar ese plus de rendimiento. Antes de tomar cualquier suplemento, es importante asegurarse de la dosis adecuada, calidad, momento de consumo y su eficacia real.
El Instituto Australiano del Deporte o Australian Institute of Sport (AIS) ha clasificado los alimentos deportivos y suplementos según su nivel de evidencia científica, seguridad, legalidad y efectividad para reducir riesgos de dopaje y ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
En base a ello distinguimos 4 niveles:
- Grupo A: suplementos y alimentos deportivos que cuentan con evidencia científica sólida en situaciones específicas del deporte, utilizando protocolos basados en la evidencia. Ej: bebidas deportivas, beta-alanina, geles deportivos, proteína en polvo, cafeína, nitratos, creatina etc.
- Grupo B: suplementos que tienen cierta evidencia científica emergente pero se necesita más investigación para demostrar su eficacia. Se recomienda su uso bajo un protocolo de investigación: polifenoles de la fruta, mentol, vitamina C, etc.
- Grupo C: poca evidencia científica. De hecho, no se recomienda el uso de estos productos con fines de rendimiento: BCAA, HMB, Vitamina E, tirosina, etc.
- Grupo D: sustancias prohibidas o con alto riesgo de contaminación que podrían dar positivo en un control de dopaje. Aquí se recomienda consultar las actualizaciones de la Agencia Mundial Antidopaje.
Actualmente contamos con muchos suplementos en el mercado, pero pocos tienen una evidencia científica sólida sobre su efectividad para mejorar el rendimiento deportivo de forma directa. Aunque optemos por consumir un suplemento con cierto respaldo científico, también es importante usar un protocolo adecuado y periodizarlo dentro de nuestra temporada. Si no, podemos caer en consumir muchos suplementos de forma errónea sin percibir los beneficios deportivos.