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Psicología - miércoles, 29-04-2020

Claves para retomar la práctica deportiva desde la Psicología Deportiva

De la mano de Andrea Martínez y Raquel del Águila

Parecer ser que por fin se abren puertas a la práctica deportiva en el exterior. Toca aprender a gestionar nuestra práctica deportiva en una situación de “anormalidad”.

A la incertidumbre respecto a las medidas de seguridad que deberemos adoptar pueden sumarse diversos estados psicoafectivos en función de la persona (inquietud, excitación, disforia, miedo, ansiedad…). Y es que cada uno procesaremos esta situación desde nuestra singularidad.

Regula tus emociones al realizar la práctica deportiva. Antes, durante y después

Tomar conciencia de nosotros mismos, “observarnos y atender nuestras necesidades” resulta clave para poder regularnos. Cualquier emoción que surja al salir es normal, así que date tiempo y no te juzgues.

Si salir te genera incomodidad, no te obligues, puedes ir haciendo pequeñas aproximaciones paulatinas. Puede que sientas miedo e inseguridad hacia la situación por si se incrementarán los contagios, si volverán a prohibirnos salir, etc… Refuérzate en aquellas acciones que dependan de ti, protégete y respeta las normas. No es momento de apuntarnos a quedadas, retos y pruebas compulsivamente. La acción colectiva determinará que esta medida se mantenga.

Cuidado no te lesiones

Por otro lado, que las ganas acumuladas no se conviertan en un obstáculo y/o riesgo. Haber entrenado durante el confinamiento no te garantiza poder empezar fuera a tope. El cuerpo necesita un tiempo para adaptarse y por eso deberemos hacer una vuelta progresiva, teniendo en cuenta nuestra condición física y salud en el momento actual.

Puede que aflore la ansiedad al no estar como desearíamos, compararnos con otras personas, sentir disconfort con nuestro físico, autoexigencia y presiones autoimpuestas, etc. que nos lleven a una pérdida de autoconfianza. Recuerda que estamos en una pandemia, que venimos de un confinamiento prolongado y que esta medida de alivio no supone el fin del estado de alarma. El estrés mantenido, además de afectar a nuestra motivación, se traduce en tensión, empeoramiento de la capacidad de ejecución y es uno de los mayores predictores de lesión.

Se trata de dar los pasos adecuados para que vuelvas a sentirte preparado/a, seguro/A y sobre todo puedas disfrutar haciendo aquello que te gusta.

¿Cómo retomar la práctica deportiva?

A continuación, te proponemos algunas recomendaciones para afrontar este momento.

  • Haz un análisis del presente y recopila todo aquello que crees que necesitas para empezar a salir, teniendo en cuenta qué quieres mantener de lo aprendido hasta ahora.
  • La situación es incierta. Trata de mantener un pensamiento flexible y modificable ante la posibilidad de que la información vaya cambiando.
  • Puedes incluir rituales de valor simbólico que te faciliten y aseguren que cumples las medidas de seguridad (asociar una canción al lavado de manos antes/al llegar a casa, por ejemplo)
  • Las rutinas siguen siendo clave para regular nuestro Sistema Nervioso. Reorganízate para adaptarte a las nuevas condiciones de entreno. Puede que no sean tus habituales, pero todo es cuestión de gestionar el tiempo y tener conciencia de temporalidad. Incluso quizás puedas hacer de estos horarios un nuevo hábito. Recuerda incluir una diferenciación los fines de semana.
  • Mantén hábitos saludables para mejorar tu rendimiento. Cuida tu alimentación, hidratación y descanso. Recuerda el papel del trabajo de fuerza en la prevención de lesiones. Si lo has incorporado estos días, reafírmate en su importancia.
  • Ya nos conocemos, puede que ahora estés pensando en sumar el entrenamiento exterior a lo que puedes hacer en casa. Haz una buena gestión del tiempo, recuerda la importancia de una planificación coherente que incluya descansos. Que no se te olvide que también podemos salir a pasear.
  • Modula la autoexigencia. Deja que tus sensaciones, marcadas por la adaptación, incrementen progresivamente la adherencia y actitudes hacia al entreno.
  • No quieras recuperar tu estado de forma inmediatamente, el confinamiento probablemente haya afectado a algunas de tus adaptaciones deportivas, pero el cuerpo tiene memoria. ¡No te agobies! Aumenta la frecuencia e intensidad gradualmente. La Sociedad española de Medicina del Deporte, hace unas buenas recomendaciones al respecto.
  • No te fijes objetivos y fechas a nivel competitivo, aún es pronto. Es momento de hacer una buena base y priorizar el disfrute. ¡Quítate presión!
  • Toma conciencia de lo que sientes y te dices antes, durante y tras cada salida.
  • Localiza estrategias propias que te ayuden a regularte emocionalmente. El autohabla permite dirigir el foco atencional hacia estímulos relevantes para la actividad en curso, por lo que puede ser de utilidad para manejar los pensamientos disruptivos que te asalten. Puedes usarlo con mensajes positivos, de ánimo o tranquilizadores. Centrarte en tus sensaciones o bien poner la atención en elementos externos que te ayuden a “desengancharte” en caso de angustia. Si tu activación al regresar es muy elevada puedes incluir alguna técnica de relajación.
  • Permítete expresar y compartir con otros en tu misma situación

… Y lo más importante

Por supuesto, ¡DISFRUTA! Intenta estar presente en lo que haces y desconecta del reloj salvo para controlar la hora de volver a casa.