Correr es una de las actividades más saludables que cualquier persona puede realizar. Potencia la condición física, previene enfermedades y mejora el estado de ánimo. Pero también tiene otro gran beneficio: puede ayudarnos a bajar de peso. Una dieta equilibrada sumada a una rutina de ejercicio es la combinación óptima y natural para perder esos kilogramos de más.
Ahora bien, ¿Cómo sabemos si tenemos sobrepeso? Esto se valora con el Índice de Masa Corporal, que se calcula dividiendo el peso por la talla expresada en metros al cuadrado (IMC=peso/altura2). Tanto en hombres como en mujeres, si el IMC es mayor de 25 se tiene sobrepeso y si es mayor a 30 se habla de obesidad. Si ese es tu caso, sigue estos consejos del Dr. José Enrique Campillo, médico experto en nutrición y corredor aficionado, autor del libro Razones para correr.
Motivación y mentalización
Los alimentos tienen una gran capacidad para desencadenar en nuestro cerebro una respuesta placentera, al igual que algunas sustancias adictivas como el tabaco y el alcohol. Por este motivo, para adelgazar necesitamos desarrollar una motivación convincente que nos ayude a soportar el esfuerzo y no abandonar ante la primera dificultad. Aquí tienes algunos tips que te ayudarán a lograr tu objetivo:
- Comprar un cuaderno y escribir en la primera página las razones por las que queremos adelgazar.
- Fijar un objetivo concreto y realista de pérdida de peso. Por ejemplo: perder 18 kg de peso en un año, a un ritmo de 1,5 kg por mes.
- Anotar todas las incidencias del proceso de pérdida de peso, incluyendo un gráfico en el que registremos los cambios de peso semanales. Así podremos comprobar nuestro progreso.
- Construir un plan de adelgazamiento que se aproxime lo más posible a nuestra forma habitual de comer, para que la adaptación sea lo más sencilla posible.
- Pedir el apoyo de familiares y personas cercanas.
El objetivo de los 50
Cuando se pierde masa grasa con mucha rapidez, los sistemas de control del cuerpo no tienen tiempo de adaptarse a los nuevos valores y el organismo interpreta esa pérdida de peso como una emergencia vital. En consecuencia, se activan poderosos mecanismos que tienden a restablecer los valores de peso, dando como resultado la recuperación del peso perdido.
El secreto del éxito en los planes dietéticos es no tener prisa y ser constante. La forma más natural y fisiológica de bajar de peso es perder 50 g diarios de grasa corporal, unos 350 g a la semana y 1,5 kg al mes.
Examen de conciencia calórico
Muchas personas pueden acercarse a ese «Objetivo 50» con solo suprimir algunos caprichos y excesos que cometen a diario. Por este motivo, es muy importante revisar en detalle nuestra manera de comer para identificar los mayores defectos de nuestra alimentación.
En el mismo cuaderno debemos anotar todo lo que comamos a lo largo de la semana, de forma sincera, sin olvidar ningún dulce, caramelo, bombón o pastel. Luego, resaltaremos aquello de lo que podríamos prescindir: la segunda ración de tostada en el desayuno, el segundo plato durante la comida o esos chocolates después de la cena. La idea es detectar aquellos excesos diarios de los que nos podemos privar sin afectar nuestro equilibrio nutricional.
También hay aplicaciones que nos pueden servir para esto, como son Google Fit, MyFitnessPal o Lifesum.
Mejorar gestos y rituales de las comidas
Controlar algunos gestos y costumbres sencillas puede ser muy importante para alcanzar nuestro objetivo.
- Comprar alimentos después de comer y con la panza llena. Así evitaremos las tentaciones que provoca el hambre.
- Convertir el acto de comer en un rito. Debemos ser conscientes de nuestros movimientos mientras comemos para evitar engullir bocados sin pensar.
- Comer despacio. La velocidad a la que se come tiene mucho que ver con la saciedad. Si podemos hacerlo en compañía mientras tenemos una conversación distendida, mucho mejor.
- No colocar la fuente, sopera o cacerola llena de comida en la mesa, o la panera al alcance de la mano. Es mucho mejor servir nuestra ración en un plato y guardar el resto, Así evitaremos la tentación de seguir comiendo.
