Cómo calcular la fuerza máxima
Hay muchas maneras de trabajar la fuerza en el gimnasio pero no todas darán los mismos resultados. De la misma manera que dos atletas de diferente nivel no tienen que hacer las mismas series, tampoco deberían hacer el mismo ejercicio con los mismos kilogramos en el gimnasio.
Una de las maneras más habituales de cuantificar el trabajo en el gimnasio es a través del porcentaje de la fuerza máxima. Es decir, el porcentaje respecto a la máxima cantidad de kilogramos que se pueden mover en una única repetición. Me explico: cuando haces una sentadilla, puedes mover 30, 40, 50… o incluso más kilogramos. Y esta sentadilla la puedes realizar 10, 12, 15… o más veces. Si repites el ejercicio hasta que no puedas hacerlo una vez más, estás en condiciones de calcular tu fuerza máxima de una repetición (el famoso 1RM).
Existen varias fórmulas para calcular el 1RM a partir del número de repeticiones (y también muchas aplicaciones móviles que hacen este trabajo mucho más sencillo). Aquí te presento la fórmula de Epley:
(asumiendo )
En el caso de la sentadilla, imagínate que eres capaz de ponerte sobre las espaldas 75 kilogramos y que completas hasta 14 repeticiones. El resultado que obtendrías sería que tu 1RM es de 110kg y, por lo tanto, has trabajado al 82,5% (el resultado de la regla de tres: si 110kg es el 100%, 75kg es… el 82,5%).
Una vez sabes cuál es tu 1RM puedes adaptar tus ejercicios del gimnasio en función del objetivo que quieras conseguir. Por ejemplo, mejorar la fuerza máxima, mejorar la fuerza resistencia, mejorar la técnica, crear hipertrofia…
A grandes rasgos, los porcentajes habituales para trabajar cada uno de estos objetivos son los siguientes:
· Entrenamiento básico (indispensable para conseguir una buena técnica de ejecución y evitar futuras lesiones à intensidad del 0 al 50% de 1RM y elevado número de repeticiones.
· Fuerza resistencia - intensidad del 50-60% de 1RM y repeticiones entre 20 y 40.
· Hipertrofia - intensidad del 60-90% de 1RM y repeticiones entre 3 y 20.
· Mejora neuromuscular (para aumentar la fuerza máxima sin aumentar el tamaño y el peso del músculo) - intensidad del 90-100% de 1RM y repeticiones de 1 a 3.
· Fuerza explosiva - intensidad del 30-60% de 1RM y repeticiones entre 5 y 20 desarrolladas de manera explosiva.
· Potencia muscular - intensidad del 60-80% de 1RM y repeticiones entre 5 y 20 desarrolladas a la máxima velocidad.
Por lo tanto, la próxima vez que vayas al gimnasio, acuérdate de hacer un test de fuerza máxima (después de un buen calentamiento, claro) y adapta los pesos de las futuras sesiones al resultado obtenido.
Y recuerda que a medida que vayas entrenando, tu 1RM irá aumentado así que no te olvides de recalcular tu fuerza máxima cada dos o tres semanas.