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Cómo calcular nuestro ritmo en carrera

¿Cómo calcular nuestro ritmo en carrera?

Una de las cosas que más nos gusta a los runners es hacer cábalas sobre la marca que podemos hacer en esta o aquella distancia. También es verdad que saber, más o menos, para cuánto estamos nos puede ayudar a conocer qué ritmo llevar y así conseguir nuestro propósito.

Está claro que llegar a obtener nuestro máximo rendimiento en una distancia determinada es cuestión de saber gestionar los esfuerzos en base a nuestro estado de forma y posibilidades reales. Conocer nuestro ritmo ideal nos ayudará a evitar clavotes, pinchazos, pájaras u otros archí conocidos enemigos. Yo siempre comparo estar corriendo a como si estuviera en un videojuego, vas avanzando y gastando vida, según el ritmo que lleves gastarás más o menos energía. Tienes que tener la habilidad de llegar a meta justo antes de que se vacíe completamente el depósito y aparezca en la pantalla GAME OVER. Que no nos sobre y que no nos falte, lo ideal es gastar nuestra última “rayita de power” en la misma línea de meta. Entonces habremos conseguido la mejor marca posible, al menos en ese momento.

Pero, ¿cómo sabemos a qué ritmo tenemos que salir en una carrera cuando queremos hacer marca? Bueno, cada cual puede tener uno u otro sistema, nadie se conoce mejor que uno mismo. Pero sí es cierto que hay sistemas de cálculo ampliamente aceptados para tener una idea aproximada de nuestra posible marca. Estos cálculos, que pueden ser más o menos científicos, normalmente están basados en una amplia base de datos de marcas de muchos corredores.

En mi caso, siempre he utilizado el sistema del que ha sido mi entrenador de toda la vida, Antonio Hernández Luna. Son unos cálculos rápidos y sencillos basados un poco en la experiencia de los muchos atletas que ha ido llevando a lo largo de los años. El método Luna, como muchos otros, toma como referencia una marca de una distancia inferior y la extrapola a otra u otras superiores. Hay que tener en cuenta ciertos factores, el primero, que la marca tiene que ser reciente, es decir que esté acorde con nuestro estado de forma actual. Así pues, en base a ello, para conocer nuestras posibilidades reales en un 10k, podemos realizar un test de 5 kilómetros. El tiempo obtenido en el 5mil lo multiplicaremos por 2 y le sumaremos un minuto. Por ejemplo, si realizamos una marca en 5mil  de18’00”, será tan sencillo como:

18’00 x 2 = 36’00 +1’ = 37’00 para 10 km

Para calcular la marca del mismo atleta en la media maratón, utilizaremos un procedimiento similar, está vez será la marca del 10mil multiplicada por dos y le sumaremos 6 minutos (le podemos sumar hasta 10’ en función del nivel del corredor). Siguiendo  con el mismo atleta de antes, teniendo en cuenta que tenga un buen nivel de asimilación de entrenos, haremos:

37’00 x 2 = 1h14 + 6’ = 1h 20’ para media maratón.

Evidentemente, esto son tiempos aproximados y que dependen también de nuestro volumen de kilometraje. Seguramente cuanto más alto es el tiempo empleado en una distancia más minutos haya que añadirle de extra a la fórmula. Pero digamos que este sistema es orientativo, se puede utilizar para hacer cálculos de forma rápida y de memoria. Podemos buscar algo más científico y puede que más exacto, si disponemos de una calculadora a mano y utilizamos factores promedios, es decir, multiplicar directamente la marca por un número establecido en base a cálculos estadísticos. En este caso, para ser un poco más precisos, como norma general, para pasar del 5mil al 10mil multiplicaríamos nuestra marca del 5 siempre por el valor fijo 2,07 y para pasar del 10 a la media, multiplicaríamos nuestra marca del 10 siempre por el valor fijo 2,2.  Ejemplo:

18’ x 2,07 = 37,24 = 37’ 14”

37’ x 2,2   = 81,4   = 1h 21’ 24”

Cuanto más larga es la distancia más fondo requeriremos y eso al final es cuestión de entrenarlo. Por eso, cuando queremos calcular la distancia superior, la Maratón, va a depender mucho de nuestro plan de entrenamiento y de cómo nos adaptamos a las tiradas largas de 30 kilómetros  o más. Por tanto, para este caso, para tener un calculo que incluya todas las variables, lo más aproximado es buscar un factor promedio, que multiplicado por la marca de la Media Maratón nos dé nuestras posibilidades en Maratón. Este lo podemos establecer en un valor fijo de 2’1. Así pues, si tomamos la referencia de un corredor de 1h20 (80’) en media maratón obtendremos que:

 80’ x 2,1 =   168’ (2h48) para maratón

Una vez tenemos estas referencias, ya podemos calcular el ritmo aproximado al que deberemos salir en carrera. A nivel personal, la misma semana, unos 5 días antes de la competición, realizo un entrenamiento al que llamo “El Calibrador”, que consiste en realizar 3 series de 2mil con 2 o 3 minutos de recuperación, al ritmo exacto al que pretendo salir en carrera. Esto me sirve para valorar mis sensaciones a ese ritmo y puedo irlo ajustando según como vea que me encuentro. Vamos, que intento imaginar si seré capaz o no de aguantar toda la carrera a esa velocidad. Así, el día D a la hora H, sabré exactamente a qué ritmo debo correr. Ya estamos listos para empezar la partida. ARE YOU READY? 3, 2, 1… GO!

Ejemplos de cálculos de marcas según factores promedios:

5k  (x 2,07) = 10k (x2,2) = 1/2M (x2,1) = Maratón

15’00              31’03            1h08’18           2h23’25

16’00              33’07            1h12’51           2h32’59

17’00              35’11            1h17’24           2h42’32

18’00              37’14            1h21’54           2h51’59

19’00              39’19            1h26’29           3h01’36

20’00              41’24            1h31’04           3h11’14

21’00              43’28            1h35’37           3h20’47

22’00              45’32            1h40’10           3h30’21

Muy importante: Repetimos, son cálculos aproximados y que no siempre se cumplen. La experiencia, los kilómetros acumulados, el cansancio, la temperatura, el día… pueden variar los tiempos. Recuerda: no hay nadie que te conozca mejor que tú mismo.

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