Pretemporada, periodo que tiene lugar al comienzo de una temporada deportiva. La de veces que hemos escuchado este término y de su importancia, pero, ¿realmente lo planteamos correctamente? Y algo muy importante, ¿su estructura debe cambiar según la distancia que quiera preparar ese año? Un sinfín de preguntas que intentaremos resolver.
Es importante recalcar lo que vamos a explicar a continuación son recomendaciones generales, y que las necesidades de cada deportista son diferentes. De acuerdo con esto, la estructura de la pretemporada puede ser diferente. Cada persona es un mundo y si no necesitas de indicaciones más concretas de las que te vamos a explicar, puede ser bueno contratar a un entrenador para que te ayude. Dicho esto, seguimos con los principales aspectos que debes tener en cuenta para afrontar una pretemporada de una forma correcta.
Muchos deportistas pecan de no entrenar adecuadamente sus músculos. El trabajo de fuerza parece ser el gran olvidado, cuando debería ser la base donde construir todo lo demás. Si estamos fuertes, podremos acumular kilómetros y ritmos de forma considerable. Quitémonos de la cabeza ese mito de que “levantar pesas te hará más pesado y lento”.
Para trabajar correctamente la fuerza, recuerda levantar el peso de la forma más rápida que puedas durante la fase concéntrica (siempre respetando la técnica de ejecución de los ejercicios) y controlando la fase excéntrica. Con esta premisa, conseguiremos adaptaciones neurales en nuestra musculatura y no estructurales, y ahí está la gran diferencia.
El maratón transcurre principalmente en el umbral aeróbico, por lo tanto, cuanto más rápido podamos correr dentro de nuestro umbral aeróbico, mejor, ya que eso supondrá mejorar nuestro ritmo de carrera.
Está claro que llegar a ritmos donde nuestra FC aumenta considerablemente, y cambia de zona de trabajo, nos aporta muchos beneficios, pero tal vez en este momento de la temporada que venimos de un tiempo parados, no debe ser nuestra base. Tenemos primero que construir nuestra base. Acorde con esto, es importante acumular kilómetros con una buena zapatilla que te proporcione una estabilidad y seguridad. Y, sobretodo un alto confort, como es el caso de las ASICS GEL NIMBUS 23. La comodidad es primordial. Recuerda que los progresos deben de realizarse poco a poco. Si vienes de un tiempo parado, mejor pecar siendo conservador con los kilómetros, que pasarte de rosca las primeras semanas.
En este momento de la temporada, donde aún no estamos acostumbrados al impacto que puede generar la carrera, realizar otros deportes puede ser muy beneficioso. Puedes compaginar tus sesiones de running con deportes más cíclicos como puede ser el ciclismo. Una herramienta a tener en cuenta para sustituir los rodajes largos, o simplemente para hacer aumentar nuestra FC sin generar demasiado estrés a la musculatura. Una o dos sesiones por semana son un buen complemento a nuestras carreras a pie.
De poco nos sirve aplicar fuerza en cada pisada, sino somos capaces de aplicarla correctamente. Como recomendación, deberías hacer dos sesiones a la semana orientadas a un trabajo de mejora de la técnica de carrera. Esto te ayudará a mejorar tu “stiffness” muscular. Lo que interesa es que los pies "boten" lo máximo posible para así poder aplicar la máxima fuerza en el menor tiempo posible.
Todo siempre tiene un cuándo y un porqué. Esa debe ser la base para estructurar no sólo la pretemporada sino toda la temporada. Es importante tener claros los objetivos del año deportivo, y no hacer las cosas a ciegas. Esto nos permitirá adaptar y planificar cada semana de entrenamientos para poder llegar al día indicado con el mejor estado de forma posible. Recuerda que el entrenamiento debe ser progresivo y flexible en el tiempo, ya que las circunstancias externas pueden hacer que nuestra planificación deba cambiar durante el transcurso de las semanas. No te obsesiones si un día no puedes entrenar o tienes que cambiar tu entrenamiento.
Dicho esto, si tienes en cuenta estos puntos y estas premisas, podrás estructurar de forma correcta y eficiente una pretemporada tanto si tu objetivo es preparar un maratón o un 10k, las bases deberían ser las mismas en todos los casos. Si es tu primer maratón solo te aconsejo una cosa: DISFRÚTALO. El maratón es algo único e indescriptible, no solo se trata de correr el día marcado, sino que el premio es todo el camino que te lleva hasta completarlo. El maratón te hace mejor en muchos aspectos de la vida.