No todas las maratones son iguales y tampoco los corredores. Una de las funciones del entrenamiento es adaptar el cuerpo —y la mente— a lo que viene, en este caso una competición de maratón y más particularmente en condiciones de humedad y calor: la Marabana 2023. Ha habido maratones en mundiales y Juegos en los que estas condiciones eran previamente conocidas y que implicaban entrenamientos un tanto especiales durante meses en zonas donde adaptarse. Pero dirás, con razón, que esas son cosas de los profesionales. ¿Pero qué puede hacer un corredor popular para entrenar una maratón con humedad y calor como el que se celebra en la capital cubana?
Infórmate previamente de las condiciones meteorológicas
Obviamente tenemos que saber a qué nos enfrentamos, en la web de la maratón suele ponerlo pero mejor busca información ajena a la organización, en alguna página especializada en meteorología internacional. Puedes consultar también datos históricos de la zona o sobre ediciones pasadas. Esto te hará prepararte mejor.
A dos semanas de la carrera consulta la previsión, no te obsesiones, hazlo cada dos días y la última semana no más de una vez al día. Ojo con las neuras que no son buenas, pero la información sí.
Adapta la hora del entrenamiento
Solemos huir del calor en verano o incluso primavera corriendo a primera o última hora, pero si sabemos que nos vamos a enfrentar a calor no queda otra que afrontar condiciones de calor y aprender de ello. Probablemente aprenderás que los ritmos son otros, que debas beber bastante más y que los pulsos se disparan. Es un aprendizaje personal por el que tienes que pasar.
Lo malo es que la carrera no te coja en las fechas adecuadas, con lo que es recomendable adelantar esta parte de la preparación al verano anterior, aunque sean muchos meses antes algo de memoria le puede quedar al cuerpo y a ti mentalmente te ayudará con un buen puñado de actitudes aprendidas. No está de más apuntarlas porque se nos pueden olvidar.
‘Entrenar’ la humedad
Si vives en costa lo tienes relativamente fácil, aparte de que lleves ya cierta adaptación «de serie» puedes buscar las horas o días más húmedos. Al final se trata de crearle al cuerpo cierta incomodidad para ayudar a que se adapte y también hacer esa adaptación actitudinal (que no todo es el cuerpo).
Si eres de interior lo mejor es recurrir a saunas o ambientes cargados de humedad similares, un par de meses antes del día D comienza a hacer sesiones semanales y, de nuevo, se trata de presionar al cuerpo, que sienta cierta falta de comodidad. Y, de nuevo, aprende tú en el proceso, a respirar, a tranquilizarte, interioriza las sensaciones de altas humedades.
Ambas adaptaciones, al calor y la humedad, suponen un estrés para el cuerpo y la mente, prevé que no puedes entrenar lo mismo, percibe el esfuerzo adicional y la recuperación extra asociada a esta mayor carga de trabajo para tu cuerpo, que no son kilómetros o minutos pero sí es una presión añadida que el cuerpo debe tolerar y para eso hay que ayudar en forma de descanso o moderar alguna sesión de entrenamiento.
Cuanto mejor te adaptes antes y mejor podrás combinar ejercicio con calor y/o humedad a buenas intensidades, el proceso de adaptación no es para siempre, podrás volver a correr rápido e intenso cuando esa adaptación se produzca, posiblemente no a tiempos y pulsos de 10-15 ºC por debajo pero sí más de lo que crees a priori.
La clave de la hidratación
Absolutamente clave es beber, más y mejor. Haz pruebas sobre cuánto debes de beber y en qué cantidades cada vez. Si puede ser a ritmos de competición y lo más parecido a lo que prevés que pueda ser la carrera. Pésate antes y después (sumándole lo bebido) y tratar de que la pérdida de masa sea nula o casi. Busca un producto con sales que te funcione y guste e incorpóralo a tu rutina de entrenamientos, si te funciona, llévalo también el día del maratón y mantén la rutina establecida.
Estrategia y táctica
Una maratón con calor y humedad no es la mejor para hacer tu mejor marca. Posiblemente no hayas elegido esa maratón por esta razón y habrá otras que te atraigan más. Aceptado esto y con la previsión a 48 horas es el momento de rehacer los planes si se requiere e incluso en carrera puede que tengas que adaptarlos otra vez. El calor y la humedad tienen forma de martillo que te puede dar bien fuerte en el cabezón, haz un análisis realista de la situación y valora ser algo más precavido en la primera media maratón. No te juegues sufrir una pájara y es preferible pecar por conservador que por atrevido. La prioridad es siempre llegar, en buenas condiciones y guardar un buen recuerdo y mucho antes, ni que decir tiene, tu salud.
Con algo de tiempo extra, ciertos mimos y un poco de cabeza, puedes prepararte para hacer el Maratón de La Habana y solventarlo con nota. Es un desafío salir de la tan manida zona de confort y una maratón calurosa y húmeda es un buen ejemplo. Sólo tienes que hacer tus deberes en casa y ser inteligente en carrera.
