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Cómo hacer que entrenar sea un hábito

Corría el año 1887 cuando William James, prestigioso psicólogo, profesor en Harvard y fundador de la psicología funcional, escribió un artículo que tituló El hábito. En él ponía de manifiesto una teoría que se fundamentaba en que son necesarios 21 días consecutivos realizando una misma acción  para inculcarla en nuestro cerebro como una costumbre. No tenemos datos al respecto de si William practicaba running o no pero nosotros, unas cuantas décadas más tarde,  podemos poner en práctica su técnica para conseguir nuestros propósitos runneros. Y es que todos sabemos de la dificultad que entraña tener  constancia y poder salir a entrenar con la frecuencia necesaria para lograr nuestros retos.  Obviamente, nos referimos a aquellos atletas populares que tienen que compaginar su afición por gastar zapatillas con sus vidas laborales y familiares. Sólo faltaría que un atleta profesional, que únicamente se dedica a eso,  no fuera capaz de salir a entrenar cada día.

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Desgraciadamente, todos, tarde o temprano, nos vemos abocados a uno de estos periodos en los que no hay manera de ponerse las pilas. ¿Quién de nosotros, por una u otra razón,  lesiones, trabajo, asuntos personales, o simplemente por apatía, hemos perdido la forma y no encontramos la manera de arrancar?  Caemos en el desánimo porque cogemos unos kilos de más y perdemos totalmente el tono muscular, lo cuál provoca que cada vez que intentamos salir a correr sea una odisea: “madre mía qué manera de sufrir, ¡pero si voy andando y me duele todo!”. La consecuencia es que al día siguiente nos agarramos a cualquier excusa para evitar volver a correr y sufrir una nueva decepción. Un mecanismo de defensa por otra parte lógico, que hay que combatir.  En fin, que vamos retrasando nuestro retorno hasta que al final estamos inmersos en un estado de dejadez y desmotivación difícil de revertir.

Así pues, siguiendo un poco la dinámica y la idea de un famoso programa de televisión basado también en este concepto, la propuesta que hacemos en estas situaciones de desánimo es la de intentar entrenar 21 días seguidos non stop… haga viento,  frío, calor o caigan chuzos de punta.  Y ese tiene que ser nuestro único objetivo, cambiarnos y salir a correr ¿parece fácil, no? Da igual si nos encontramos mejor o peor, si hacemos 10 o 12 kilómetros, será suficiente con salir a correr… eso sí, insistimos, 21 días seguidos, sí, sí, sábados y domingos también, y entre semana si hay Champions pues se sale antes. Seguro que en cada día de nuestras ajetreadas vidas tenemos aunque sea una hora que podemos dedicar a correr.

Una vez localizada esa franja horaria, ya sea por la mañana antes de ir al curro, al mediodía antes de comer o por la tarde al volver a casa, hay que actuar con convicción, no podemos dejar pasar los minutos pensando si salimos o no. Como un autómata debemos cambiarnos y saltar al ruedo. De esta manera  el cerebro va asimilando la idea de ir a entrenar hasta que, después de los 21 días, ha dejado de ser un acto de voluntad para convertirse en un hábito.  Explicado de manera científica, basándonos en la plasticidad de nuestro sistema nervioso y de nuestro cerebro, podríamos decir que la materia orgánica es maleable y que presenta una dinámica dual estabilidad-alteración-estabilidad-alteración que posibilita fijar su identidad y a la vez permitir los cambios. Y el umbral entre la permanencia y la transformación, se sitúa precisamente en un mínimo de repeticiones sistemáticas de la nueva costumbre deseada durante 21 días.

A efectos físicos, en base a la experiencia, podemos decir que en la primera semana nos invade la euforia, es decir, tenemos la convicción de que conseguiremos nuestro nuevo reto sin problemas. “¿No voy a ser capaz de entrenar tres semanas seguidas? Pues claro que sí. Qué tontería” La segunda semana, superado el finde, comienza a complicarse la cosa, empiezan a aparecer los dolores y el cansancio mental, es entonces cuando afloran excusas por todas partes: que si estoy un poco resfriado, que si me duele aquí, me duele allí, que si está nublado y hace frío, que si tengo que ir a hacer la compra… en fin, que os vamos a contar que no sepáis, cuando queremos somos verdaderos genios inventando excusas para autoengañarnos. Superar esta fase es la clave de nuestro empeño. Y no es fácil. Esos días son los que hay que afrontar con mayor firmeza.  Si llegamos a la tercera semana, notaremos ya una ligera mejora, no nos costará tanto e incluso desaparecerán los dolores.

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La razón es que habremos recuperado nuestro tono muscular y ya no nos encontraremos tan mal. Además de que vemos cerca el fin de nuestro desafío y eso nos dará una fuerza extra.  Para darle un poco de sentido al reto es bueno empezarlo y acabarlo con un test, de esta manera notaremos de forma objetiva nuestra mejora. Después, todo será más fácil, tendremos incorporada en nuestra rutina el acto de ir a correr y no nos costará en absoluto, podremos plantearnos superar nuevos límites sin que el entrenamiento suponga más esfuerzo de lo que ya es. Al fin y al cabo, probablemente la parte más difícil del entrenamiento sea el acto de salir a correr en sí, luego una vez entrados en faena y tras el esfuerzo, la sensación es muy reconfortante. Y es que como dijo nuestro amigo William James, allá por 1892, nuestra vida, cuando tiene forma definida, no es más que un amasijo de hábitos. ¿Qué, nos hacemos un 21 días?

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