Doy por hecho que cualquiera que salga habitualmente a correr en verano tendrá como pautas imprescindibles los siguientes consejos: utilizar tejidos transpirables y gorra, utilizar un filtro solar, disminuir la intensidad, adaptar el horario de entreno a las horas de menos insolación… y sobretodo y para mí la más importante: beber a menudo y reponer aquello que se pierde.
Aunque este último consejo parezca una obviedad, aún hay personas que se ven afectadas por todo un abanico de síntomas que pueden ir desde un simple calambre provocado por un desequilibrio de electrolitos hasta un golpe de calor debido a un aumento de la temperatura corporal por encima de 40ºC fruto del esfuerzo extremo y la deshidratación.
La pregunta del millón en estos casos es: ¿qué debo beber, con qué frecuencia, qué cantidad? y como cualquier pregunta del millón, difícilmente tiene una respuesta única y válida para todos, ya que factores como el peso corporal, el sexo, el clima y la tasa de sudoración son variables que harán que las necesidades a la hora de hidratarse sean individuales.
Debemos beber cuando tenemos sed, ya que si la falta de hidratación puede ser peligrosa, el exceso de ésta también lo puede ser. En realidad se ha demostrado que el reflejo de tener sed es el que nos informa de cómo está nuestro equilibrio de fluidos internos, por tanto, el hecho de que nuestro compañero de carrera beba en cada avituallamiento no significa que nosotros lo tengamos que hacer.
En términos generales, si estamos más de 30 minutos haciendo deporte deberemos beber agua con algún hidrato de carbono añadido y electrolitos. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos con agua sola es suficiente. Hay que tener en cuenta que es normal perder un poco de peso durante una carrera, o sea que no hay que alarmarse, en condiciones normales este peso se recuperará en las horas posteriores.
Aunque adaptaremos nuestra hidratación a las condiciones climáticas y a la demanda de nuestro propio organismo, será igual de importante hacerlo al ritmo de la carrera, con lo que aproximadamente podemos tener como referencia lo siguiente:
Menos de 4 horas (a 12 km por hora): beber entre 1 y 1,2 litros cada hora
Más de 5 horas: (a +- 9k m por hora): beber entre 500 y 600 ml por hora
A pesar de tomar todas estas medidas preventivas para no sufrir una deshidratación, siempre será bueno controlar parámetros fisiológicos como la pérdida excesiva de peso, el color de la orina, y la hinchazón que pueden ser indicativos de si nuestra hidratación está siendo la correcta.