Algo que tienen muy claro los deportistas es que una buena nutrición es clave para mejorar el rendimiento. Una dieta equilibrada y variada puede aportar todos los nutrientes y vitaminas que necesita el cuerpo para realizar ejercicio. Sin embargo, en el caso de los deportes de resistencia como el running, los suplementos deportivos nos ayudan a mantener los niveles de energía más altos y nos dan ese plus de fuerza cuando sentimos que nuestros músculos empiezan a ceder.
En esta ocasión conversamos con Iosune Murillo Elkano, ex ciclista profesional y actual responsable de rendimiento del equipo Kern Pharma, quien nos explica todo lo que debemos saber a la hora de incorporar suplementos nutricionales a nuestra rutina de entrenamientos.
¿Cuál es tu relación con el running?
Fui ciclista profesional hasta los 28 años, pero he practicado deporte durante toda mi vida. Empecé con el running más que nada por la facilidad de salir a rodar 30 minutos o una hora para mantener la forma física. Con el trabajo y la familia no disponía de tanto tiempo para salir en bici, y una vez que empecé con el running… me gustó y me enganchó.
¿Qué tipo de alimentos ayudan a reducir la fatiga durante un ejercicio prolongado?
Como se trata de un deporte de larga duración, con carreras que van de 5 o 10 kilómetros hasta maratones, lo que necesitamos es que nuestros depósitos de glucógeno no se vacíen. Al final, la fatiga llega. Pero mantener los depósitos cargados con hidratos de carbono nos permite mantener la intensidad en el ejercicio. Nosotros funcionamos con hidratos de carbono de rápida absorción y necesitamos esa energía rápida para que nuestros músculos mantengan la intensidad. En el avituallamiento de un ciclista, por ejemplo, tiramos de plátanos, membrillo, barritas y rice cakes que hacemos nosotros mismos, y luego de geles. Necesitamos esos productos porque es la energía más rápida que podemos conseguir.
¿Cómo ayudan los suplementos nutricionales a mejorar el rendimiento?
Lo que necesitamos es que los elementos nutricionales no nos produzcan malestar a nivel digestivo. Tenemos bien comprobado que los suplementos no producen problemas a nivel del estómago y que ayudan a mantener la intensidad cuando la carrera lleva varias horas. En el caso de una maratón es una ayuda en esos últimos 8 o 10 kilómetros para que el cuerpo pueda mantener la intensidad.
¿Se pueden tomar a diario o solo en las competiciones?
En el mundo del ciclismo, al igual que en el running, los atletas deben entrenar con estos suplementos. Porque se intenta mantener una cantidad determinada de hidratos de carbono por hora, y ese nivel no se puede mantener solo con comidas. Para hacer eso deberías de comer demasiado, y eso a nivel intestinal no es lo mejor. Por otra parte, el atleta debe entrenarse con los productos que luego va a consumir en competición, entonces es importante combinarlo tanto en entrenamientos como en competiciones.
¿Qué suplementos recomiendas para un corredor popular?
A mí me gustan los geles porque es la energía más rápida y te ayudan a no sentir esa sensación de vacío que puede aparecer cuando corres. Es un recurso muy fácil de tomar que el cuerpo absorbe rápidamente, como una gasolina para los músculos. Recomendaría también los isotónicos para mantener la hidratación. Si durante el ejercicio te mantienes bien hidratado, tus músculos van a funcionar mejor al tener más sodio, potasio y magnesio. En el ciclismo sí que podemos incluir otro tipo de alimentos porque es más fácil comer cuando vas sentado, pero en el running el estómago sufre más. Por eso yo tiraría por los isotónicos y los geles.
¿Los suplementos nutricionales engordan?
Yo diría que no. Son suplementos que podemos usar tanto antes como durante el ejercicio. Sobre todo para poder mantener el ejercicio durante más tiempo. Lo que hay que saber es cómo programarlos y utilizarlos. Por eso, yo diría que no engordan, pero es importante saber cómo se utilizan. Al igual que el entrenamiento, no es lo mismo si estoy empezando que si ya tenemos un nivel elevado.
¿Qué piensas del café? ¿Es bueno para potenciar el rendimiento?
Yo creo que te ayuda a estimular. Muchos atletas se toman ese café antes de salir a competir o incluso hacen uso de geles con cafeína. Porque la cafeína ayuda a dar ese pequeño estímulo para que la frecuencia cardíaca suba y puede quitar esa sensación de fatiga. Tu pulso sube y puede desarrollar más el esfuerzo. Para mí es un buen suplemento, siempre que lo sepamos utilizar. No siempre más es mejor, porque si tomas mucho llegan las contraindicaciones.
¿Se puede correr en ayunas? ¿Es bueno?
Entrenar en ayunas, sí. Sobre todo en el período invernal y antes de empezar a competir. Los ciclistas, por ejemplo, están acostumbrados a trabajar en ayunas. Así le enseñas al cuerpo a tirar de otro tipo de metabolismo. Pero si estamos en una competición necesitamos tener nuestros depósitos bien cargados. Aquí hay que hacer una cena y un desayuno buenos. Pero si estamos fuera de competición, podemos preparar al cuerpo para utilizar otro medio energético que no sea el del metabolismo glucolítico. Esto, como todo, hay que saber cómo utilizarlo. Si voy a hacer deporte en ayunas no puedo exigirme lo mismo que si he hecho un buen desayuno. La intensidad del ejercicio debe ser menor porque no disponemos de la misma carga energética.
¿Qué pautas debemos seguir para hidratarnos correctamente?
La deshidratación es igual a pérdida de rendimiento. Por eso, no debemos esperar a tener sed para beber. Hay suplementos que ya vienen con la carga de sodio, potasio y magnesio necesaria que la puedes llevar en el botellín o en las bolsas que llevan los atletas. Cada 20 minutos, es necesario echar un trago largo de bebida isotónica para no caer en la deshidratación. Si ya sientes sed es señal de que te has deshidratado.
¿Con qué suplementos cuenta Finisher en este sentido?
Ellos tienen unas cápsulas de sales minerales y vitaminas que contribuyen al metabolismo energético normal y al funcionamiento de los músculos y articulaciones. Y luego tienen un alimento en polvo para disolver en agua que se llama Recovery y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Vienen sobres individuales con sabor a limón que la verdad entran muy bien.
