Cómo ingerir hidratos mientras corres
Después de explicaros en un artículo anterior las recomendaciones generales para la toma de hidratos de carbono , distinguimos ahora las diferentes fórmulas que responden a la pregunta: ¿Cómo ingerir hidratos mientras corres? Os dejamos algunos consejos:
Las bebidas deportivas.
Su toma refiere a las pautas comentadas anteriormente en las recomendaciones generales, en las cuales y a modo de resumen y respaldado por la Health and Consumer Protection Directorate-General, European Comisión; 2001, una bebida deportiva tendría que contener: entre 80 y 350 kcal/litro, de las cuales menos de un 70% provengan de una mezcla de hidratos de carbono con alto índice glucémico (glucosa, sacarosa y maltodextrinas). Un máximo de un 9% de carbohidratos (9g/100 ml). Que contenga una proporción de sodio entre 460-1150 mg/l. Añadiendo también de 200-330 mOsm/kg de agua, es decir, que sean ligeramente hipotónicas o isotónicas.
Los geles deportivos.
Tienen que contener entre 70 – 75 g de carbohidratos/100 ml, en el total del paquete de 20 – 25g. Estos carbohidratos deben ser una mezcla igual que en las bebidas deportivas. Deben tener una consistencia y una textura fáciles de digerir y pueden contener otros ingredientes activos como cafeína, electrolitos… Su pauta de dosificación tiene que ser siempre con fluidos y dosificar el contenido de 1 paquete en 2 o 3 tomas (según tolerancia individual, a partir de la hora de duración del esfuerzo realizado). Hay que tener en cuenta que se tienen que adaptar al organismo de cada uno mediante su prueba en las sesiones de entrenamiento y es conveniente de que no lleven un alto porcentaje de fructosa en su mezcla de hidratos de carbono, ya que suele presentar una tasa muy elevada de malabsorción.
Barritas deportivas.
Resultan una conveniente fuente de hidratos de carbono más proteínas más micronutrientes:
– 250 – 55 kcal
– 60 – 80 % de hidratos de carbono
– 4 – 15 % (hasta el 30%) de proteínas
– 3 – 25 % de grasas
– mas vitaminas, minerales……
Son de una consistencia blanda con un contenido bajo en fibra y disponen de diferentes sabores (chocolate, caramelo,…) para hacerlas más apetecibles durante el esfuerzo.
Es muy importante probar esta pauta de administración durante los entrenamientos previos a la competición.
