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¿Cómo mejorar la cadencia de carrera?

¿Qué es la cadencia de carrera?

La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que damos al correr. Es uno de los factores, junto a la longitud de la zancada que determinan lo rápido que podemos correr. Saber qué cadencia llevamos al correr nos puede ayudar a ser más eficientes en carrera, entrenar con menos riesgos e incluso reducir el riesgo de lesión.

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¿Cómo se mide?

Para medir nuestra cadencia de carrera podemos utilizar nuestro reloj deportivo o contar las veces que impactamos con el suelo durante 60 segundos.

Cadencia de carrera

Seguro que has oído muchas veces que la la cadencia ideal de un corredor debería estar alrededor de 180 ppm (pasos por minuto). ¡Pero no te obsesiones con este número! Seguramente si estás empezando a correr, tu cadencia es más baja. Además, piensa que cada corredor tiene una cadencia propia en la que corre con su máxima eficiencia. Aquí intervienen factores como la longitud de la zancada o la técnica de carrera.

Beneficios de mejorar la cadencia de carrera

Mejorar nuestra cadencia de carrera nos hacer ser mejores corredores, correremos de manera más eficiente y conseguiremos aumentar nuestro rendimiento.

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Cadencia de carrera

Mejora técnica de carrera

Tener una buena técnica de carrera es básico para mejorar como corredor. Uno de los errores que más cometemos al empezar a correr es alargar la zancada al máximo, lo que se conoce como overstriding. Si nuestra zancada es muy larga lo que hacemos es talonear, no amortiguamos el impacto y nuestras rodillas sufren más. 

Al aumentar la cadencia de carrera, damos pasos más cortos, impactando contra el suelo más cerca de nuestro centro de gravedad. De esta forma, pisamos de manera más suave contra el suelo y gastamos menos energía en dar la siguiente zancada.

Minimiza el riesgo de lesión

Correr y hacerlo de manera incorrecta puede resultar muy lesivo. Nuestro aparato locomotor está sujeto a impactos de forma repetitiva y si corremos con mala técnica o con cargas muy altas el riesgo de lesión es muy alto.

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Si conseguimos aumentar nuestra cadencia de carrera reduciremos la carga que sufren nuestros tobillos y rodillas. De estar manera podemos prevenir o minimizar las Por lo tanto, una mayor cadencia puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones comunes relacionadas con el running.’

Mejora el rendimiento

Correr con una cadencia próxima a la cifra «mágica» de 180 ppm mejora nuestro rendimiento por varios motivos. Para empezar estamos menos tiempo en contacto con el suelo por lo que gastamos menos energía en correr. Si nuestra longitud de zancada es menor, impactamos con menos fuerza en el suelo y reducimos el impacto en nuestras articulaciones. Además, al correr con zancadas más cortas nuestro cuerpo se mueve menos y corremos más estables. Otro aspecto importante es que se retrasa la aparición de la fatiga muscular y nos permite seguir corriendo a ritmo constante durante más tiempo.

¿Cómo mejorar la cadencia?

Como cualquier cambio para hacerlo de manera correcta hay que hacerlo de manera progresiva. Te proponemos unos ejercicios para hacer 2 veces a la semana que te ayudarán a ir mejorando poco a poco:

  • Aumenta tu cadencia 5 ppm: ves aumentando de manera progresiva durante 2-3 semanas la cadencia durante el calentamiento.
  • Pequeños saltos sin moverte: sin moverte del sitio, hacer saltos de poca altura, de manera relajada y sin bloquear las rodillas. Intenta hacer 3 ó 4 series de 30 segundos y descansar otros 30. De esta manera se mejora la reactividad natural del pie y la elasticidad. Hazlo durante 2-3 semanas.
  • Series cortas: empieza haciendo series de 30-60 segundos con la ayuda de un metrónomo que te marque la cadencia. Haz 4 series de 30 segundos con 1 minuto de descanso entre series y ves progresando con el tiempo hasta llegar a hacer series de 90 segundos o 2 minutos.
  • Rectas progresivas: antes de nada, decirte que una recta progresiva es parte del calentamiento. Busca una recta de 30-40m y haz una progresión intentando aumentar la cadencia. Haz 5-7 series con 45 segundos ó 1 minuto de recuperación entre cada una.
  • Series en bajada: correr en bajada puede darte miedo pero hacer series en bajada te ayudará por un lado a mover tus pies rápido y hacer un buen trabajo de cuádriceps.
  • Entrena la pliometría: los ejercicios pliométricos mejoran la reactividad de nuestros pies. Puedes hacer series de 1 minuto con saltos desde un cajón o saltos y agilidad en escaleras.

Cadencia de carrera

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Aunque te parezcan muchas cosas a tener en cuenta, con práctica y perseverancia verás que poco a poco podrás correr más rápido y con más frecuencia.

 

 

 

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