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Nutrición - miércoles, 02-01-2013

Cómo minimizar los calambres

Cómo minimizar los calambres

Todos en algún momento de nuestra vida nos hemos sentido identificados con el dolor que siente cualquier futbolista de primera cuando se tiende sobre el césped paralizado por un calambre o con aquellas imágenes de Rafa Nadal tirándose en el suelo en la rueda de prensa tras jugar con David Nalbandián en el US Open 2011. Y es que nadie se salva de los temidos calambres.

Motivos por los que sufrimos calambres

Los calambres se producen básicamente por tres causas (aunque existen otras, menos frecuentes, debidas por ejemplo al cambio de calzado o a correr sobre terreno demasiado blando). Estas causas son:

  • Por un déficit de nutrientes y deshidratación.
  • Falta de oxigenación en los músculos.
  • Esfuerzos musculares superiores a nuestra preparación  física.

En este artículo hablaremos de la primera causa ya que con algunos cambios a nivel de alimentación se puede conseguir una mejora importante.

Los calambres por déficit de nutrientes se originan por dos motivos. El primero puede ser un desequilibrio electrolítico debido a una pérdida excesiva de sales minerales. Y, el segundo, por la falta determinadas vitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular en condiciones.

El déficit de  minerales como el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio, está directamente relacionado con la aparición de calambres, así como las vitaminas B1 y B3, la vitamina D y la vitamina C.

Concretando… ¿Cuáles son los alimentos que nos pueden ayudar?

Aquellos alimentos ricos en los siguientes minerales:

  • Potasio: carne, pescado, albaricoque, plátano, melón, kiwi, naranja, patata, espinaca, y tomate.
  • Magnesio: frutos secos, en especial las almendras, las avellanas, los pistachos, las nueces, verduras como la espinaca, la remolacha, el tomate y el perejil, legumbres como garbanzos, lentejas, y frutas como plátanos, albaricoques, aguacate.
  • Calcio: las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros, la acelga, los grelos, el cardo, el brócoli, las judías blancas, los garbanzos, las lentejas y la soja, las nueces, las avellanas y los pistachos. La leche y sus derivados, las anchoas, sardinas, lenguado, y salmón.

Evidentemente a esto hay que añadirle la sal de mesa, rica en sodio, pero que hay que usarse con moderación por sus contraindicaciones a nivel cardiovascular.

Respecto a las vitaminas, destacan del grupo B la B1 y la B3. Como fuentes ricas en vitamina B1 en: legumbres, cereales integrales, ternera, maíz y frutos secos principalmente. En cuanto a la vitamina B3 la encontramos en el pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos, leche, tomates, brócoli, zanahorias, espárrago  y vegetales de hojas. Como dijimos antes, también es importante una ingesta correcta de vitamina C que encontramos en verduras y frutas; cítricos, pimientos rojos o el tomate. Finalmente, nos queda mencionar fuentes ricas en vitamina D principalmente pescado, aceite de pescado, queso y yema de huevo, aunque como todos sabemos la principal es el sol.