Cómo predecir tu marca en media maratón
Tanto para los atletas de élite como para los aficionados, las predicciones de marca son una herramienta muy válida para saber a qué ritmo afrontar una carrera. Y esta predicción es mucho más importante cuanto más larga sea la carrera. Esta es la razón por la que muchos científicos han buscado (y siguen buscando) la fórmula perfecta para predecir tu marca el día de la carrera.
Hay muchas fórmulas y muchos métodos; desde los más sencillos que utilizan marcas personales en distancias más cortas hasta algunas tan complejas que hace falta un máster y un doctorado para poder calcularlas sin equivocarnos. Por lo tanto, permitidme que os presente una fórmula distinta que os puede ayudar para los objetivos del final del verano.
La fórmula es diferente para los hombres y para las mujeres, aunque sigue el mismo patrón. Sólo es necesario saber el porcentaje de grasa corporal y el ritmo medio al que se corre semanalmente (en kilómetros por hora):
HOMBRES:142.7 + 1.158 * % grasa corporal – 5.223 * vel. Entrenamiento (km/h)
MUJERES: 168.7 + 1.077 * % grasa corporal – 7.556 * vel. Entrenamiento (km/h)
Recuerda de tu etapa escolar que primero hay que hacer las multiplicaciones antes de las sumas y las restas. Es decir, primero multiplica tu porcentaje de grasa corporal por el valor de delante y también tu velocidad de entrenamiento por el valor que lo acompaña. Una vez hechas estas dos multiplicaciones puedes sumar y restar los valores.
El resultado que obtendrás será en minutos y tendrás que restarle 60 para saber tu marca en “una hora y tantos minutos”.
Imagina que eres un atleta aficionado que corre 4 días a la semana de la siguiente manera:
- Lunes: 60 minutos a 10km/h
- Miércoles: 45 minutos a 12km/h
- Viernes: 30 minutos a 10km/h y 30 minutos a 14km/h
- Domingo: 120 minutos a 11km/h
Tu velocidad media en kilómetros por hora es la siguiente:
(60*10 + 45*12 + 30*10 + 30*14 + 120*11) / (60+45+30+30+120) = 11.16 km/h
Para calcular tu porcentaje de grasa, lo más fácil es utilizar una báscula con impedancia. Son unas básculas con sensores eléctricos que calculan tu porcentaje de grasa en función de la conductividad de tu cuerpo. Es una técnica de baja precisión pero tan sencilla de utilizar que merece la pena frente al típico estudio antropométrico de suma de pliegues cutáneos y cálculos matemáticos. Estas básculas te darán información de tu peso y de porcentaje de grasa, un valor que suele rondar entre el 10 y el 25%. Supongamos que tienes un 16% y calcularemos tu posible marca en media maratón.
Si eres hombre…
142.7 + 1.158 * 16 – 5.223 * 11.16 --> 102.94 minutos (1h42’)
Si eres mujer…
168.7 + 1.077 * 16 – 7.556 * 11.16 --> 101.61 minutos (1h41’)
Ahora ya sabes cómo calcular tu marca en media maratón utilizando el porcentaje de grasa corporal y tu ritmo en los entrenamientos. Y, claro está, puedes hacer estimaciones de cuánto correrías si fueras capaz de entrenar más rápido y/o reducir tu porcentaje de grasa en el cuerpo. ¿Te atreves?
PD: Ten en cuenta que sólo es una estimación y tanto tú como tu entrenador tenéis herramientas para confirmar o desmentir la predicción. Además, las marcas estimadas pierden fiabilidad cuanto más rápido sea el atleta.