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Fotos: Unsplash

¿Cómo prevenir lesiones? 10 consejos prácticos

El entrenamiento de cualquier runner se basa principalmente en salir a correr. Está claro, un entrenamiento específico es la mejor forma de mejorar en una actividad específica. Sin embargo, para entrenar cada semana sin sufrir lesiones y obtener el máximo beneficio necesitas algo más que solo correr. Debes prestar atención a muchas otras áreas para mantener tu cuerpo en buena forma y protegerlo contra posibles daños.

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En este artículo te dejamos 10 consejos para que puedas entrenar y competir de manera progresiva sin miedo a lesionarte.

1- Consigue un buen calzado

Zapatillas media maratón

Nuestro primer tip tiene que ser invertir en calzado de running adecuado.

De nada sirven las bambas genéricas con mínima amortiguación, pero también es contraproducente correr con zapatillas viejas o desgastadas. Dependiendo de tu peso y del tipo de calzado, unas zapatillas para correr duran entre 500km y 1000km, tiempo durante el cual protegen tus pies, tu esqueleto y tus músculos. Cuando compres, siempre consulta a un especialista para que te aconseje y te permita probarlas antes de comprarlas.

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Si no sabes por dónde empezar, aquí te tienes las mejores zapatillas para correr un maratón.

2- Estira tus músculos

Estirar los músculos y realizar entrenamientos de flexión con regularidad es uno de las mejores formas de proteger tus músculos contra tirones y desgarros. La naturaleza repetitiva de las carreras a pie provoca que los músculos se acorten y se tensen, lo que puede prevenirse con ejercicios de flexibilidad.

Lo mejor es que estires todos los músculos principales de tus piernas después de cada sesión, pero si eso te lleva demasiado tiempo, enfócate en un estiramiento de calidad de 10 minutos después de tus entrenos. Piénsalo como una parte del entreno que va a mejorar tu condición física y va a permitirte correr por mucho tiempo, más que como una tarea que te quita tiempo.

3- Visita a un masajista deportivo

Los masajes ayudan a prevenir lesiones

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Los masajes deportivos son probablemente una de las herramientas menos valoradas por los corredores. Correr causa micro lesiones en los músculos que, si no se tratan correctamente, pueden convertirse eventualmente en una lesión más grave. Si agregamos el estrés producido por las competiciones el problema puede ser aún mayor.

No es coincidencia que los corredores profesionales pasen tantas horas en camillas junto a masajistas como parte de su programa de entrenamiento para mantener el pico de forma. Después de una carrera o cada dos o tres meses, acude a un profesional que te realice un masaje completo de pierna, el cual servirá para eliminar toxinas, realinear las fibras musculares y prevenir lesiones.

4- Entrena con prudencia

La mente de un corredor es algo curioso. Puede engañarlo y hacerle creer que está más preparado de lo que realmente está. Si has tenido un parón debido a una enfermedad, una lesión o unas vacaciones, no intentes volver inmediatamente a los entrenos en el mismo lugar donde los dejaste. Solo conseguirás hacerte daño.

En su lugar, acostumbra tu cuerpo gradualmente, utilizando la regla del 10%. Esta consiste en incrementar el kilometraje no más del 10% cada semana. De la misma manera, cuando tengas una carrera, evita la tentación de acumular muchos kilómetros al principio del programa, lo que también puede llevarte a lesiones o enfermedades.

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5- Compite con moderación

Para muchos runners, competir es su razón de ser, el único motivo por el cual corren. Para otros, las carreras sirven como una forma de enfocarse y organizar su preparación física. Sea cual sea tu estilo, competir demasiado traerá como resultado la fatiga, la lesión o la enfermedad.

Las carreras son mucho más demandantes que los entrenos. La adrenalina fluye, tus instintos competitivos brotan y te esfuerzas por batir una marca o vencer a un rival. Todo eso está bien, pero es importante recordar que estos esfuerzos extra conllevan un sacrificio mayor, tanto desde el punto de vista físico como mental. Entonces limita y elige bien las competiciones para prevenir lesiones.

6- Invierte en un monitor de frecuencia cardíaca

El monitor de frecuencia cardíaca o de pulso es una de las mejores herramientas que existen para entrenar. Los modelos básicos son tan económicos como un cronómetro, e incluso algunos modelos más técnicos son bastante accesibles.

Un HRM (por sus siglas en inglés) te ayudará a sacar mayor provecho a tus entrenos, asegurándote que no te sobrecargues y permitiéndote elegir la intensidad adecuada para cada sesión. De esta manera podrás prevenir lesiones y optimizar tu ejercicio.

7- Incorpora entrenamientos de fuerza

Entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones

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El entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza es extremadamente importante para desarrollar la musculatura del cuerpo y prevenir lesiones.

Más que convertirte en un peso pesado, un entrenamiento con pesas adecuado te hará más fuerte, mejorará tu postura y optimizará tu eficiencia energética a la hora de correr. Una o dos sesiones semanales en las que trabajes todos los músculos del cuerpo aumentarán significativamente tu fuerza general y, lejos de perjudicar tu performance en las carreras, te permitirán llegar a la línea de meta en una sola pieza.

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8- No olvides entrenar el core

Los músculos del core son el chasis que soportan el resto de tu cuerpo. Por lo que un chasis débil significa un cuerpo débil. Los ejercicios enfocados en los músculos centrales, como el abdomen, son imprescindibles para mejorar la postura y convertirte en un corredor más fuerte y eficiente.

Literalmente unos pocos minutos a la semana trabajando con una pelota de estabilidad o con ejercicios estáticos te otorgarán una protección genuina contra lesiones, además de beneficios en cuanto a la fuerza y la eficiencia que notarás tanto en tus entrenos como en tus carreras.

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9- Hidrátate correctamente

Aunque sea importante para cualquier persona, mantener una buena hidratación es crucial para los corredores. Además de fatiga, náuseas y dolores de cabeza, la pérdida de líquidos a través del sudor traerá como resultado rendimientos dispares debido a bajos volúmenes de sangre y músculos deshidratados.

Bebe varias veces al día, especialmente bebidas naturales y descafeinadas como agua o zumos de fruta. Así eliminarás las toxinas de tu cuerpo y mejorarás tu rendimiento.

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10- Incluye proteínas en tu dieta

Las proteínas ayudan a prevenir lesiones

Aunque se asocie generalmente a la dieta de los fisicoculturistas, las proteínas son fundamentales para los runners. Cada paso que damos al correr provoca daños en las células que deben ser reparados mediante la asimilación de proteínas. Además, en los corredores de fondo, el cuerpo puede utilizar las proteínas como combustible durante una carrera extensa, por lo que es vital reponer estas reservas periódicamente.

Opta por las variedades de carne bajas en grasa, como la carne magra o el pescado, por sobre la carne picada u otros tipos de cortes más grasosos. Otros alimentos como la leche, las nueces y el huevo son buenas fuentes naturales de proteínas que te ayudarán a prevenir lesiones.

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