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Consejos - Entrenamiento - martes, 09-06-2020

Cómo quemar grasa cuando corres

Cómo quemar grasa cuando corres

¿Cómo quemar grasa cuando corres? ¿Estás buscando bajar unos «gramitos» mientras corres? Si bien correr es un gran ejercicio por sí solo, hay algunos ajustes que debes hacer para liberar realmente su potencial para quemar grasa.

Te dejamos con algunos «truquillos» para quemar grasas:

1. Reducir las bebidas isotónicas antes del entrenamiento

Con demasiada frecuencia, los corredores aficionados se dejan llevar por la carga de carbohidratos y luego se preguntan por qué no están quemando grasas. Si bien el consumo excesivo de carbohidratos puede ayudar a aumentar los niveles de energía antes de un maratón, simplemente no es necesario hacerlo antes de cada entrenamiento.

Los científicos de la Universidad de Texas descubrieron que los corredores mostraban niveles significativamente más bajos de metabolismo de las grasas cuando tomaban isotónico previo al entrenamiento. Afortunadamente, el mismo estudio descubrió que comer a la mitad de un entrenamiento no tiene el mismo efecto negativo, así que siéntate libre de usar geles energéticos/barritas.

2. Entrenamiento con subidas

Para comenzar realmente a quemar grasa, debes dejar de entrenar exclusivamente en rutas planas. Además de quemar más calorías debido al mayor esfuerzo requerido para impulsarse hacia adelante, el entrenamiento en pendientes es menos lesivo que correr regularmente, ya que el mayor ángulo reduce el impacto en las articulaciones. La investigación llevada a cabo en la Universidad Estatal de Dakota del Sur confirmó los poderes para quemar grasa del entrenamiento en subida, y también descubrió que conduce a un mayor rendimiento general en carreras futuras.

Usa sprints cortos para quemar grasa. Encuentra una colina empinada y realiza sprints cuesta arriba de 10 segundos en series de cuatro a seis «repeticiones». Vuelve a bajar lentamente para recuperar.

3. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Ya no vale la excusa de no tengo tiempo. ¿Conocéis el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)? Es una de las disciplinas que está más de moda en todo el mundo. Son ejercicios de repeticiones cortas y explosivas, sobre el 90%. Esto, según una investigación publicada en Cell Metabolism, se debe a que el entrenamiento intenso activa los genes para quemar grasa mientras hace ejercicio y luego aumenta su metabolismo. Para una sesión HIIT simple de 30 minutos, pruebe alternando sprints de un minuto con cuatro minutos de trote en el medio.

Muchos otros estudios han demostrado que los entrenamientos a altas intensidades favorecen que la recuperación metabólica, después del entrenamiento, se haga a través de la síntesis de lípidos.

4. Agregar períodos de descanso

Puede parecer contradictorio descansar en medio de una sesión de entrenamiento, pero según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, esta podría ser la clave para quemar grasa. Los investigadores japoneses pidieron a dos grupos de participantes que completaran un entrenamiento cardiovascular de una hora, con un grupo haciendo ejercicio durante los 60 minutos completos, mientras que los demás descansaron durante 20 minutos a la mitad. A pesar de hacer ejercicio por menos tiempo, el segundo grupo quemó más grasa que el primero. Los científicos detrás del estudio teorizaron que la interrupción entre las sesiones de ejercicio significaba que el metabolismo de las grasas se aceleraba más que a través del ejercicio continuo.

5. Entrenamiento de resistencia

Científicos japoneses han descubierto que la cantidad de grasa que quemas depende de lo que hagas antes de un entrenamiento/carrera.

Después de probar varios métodos para quemar grasa, descubrieron que la técnica más eficiente para perder peso es hacer ejercicio con pesas antes de correr. En su estudio, cuando los participantes participaron en una sesión de entrenamiento de resistencia antes de correr, perdieron más peso durante la carrera que aquellos que no hicieron ejercicio preparatorio. Además de preparar tu cuerpo para mejorar la pérdida de grasa, entrenar con pesas antes de hacer cardio ayuda a fortalecer tu sistema cardiovascular.

6. Cuida tus hábitos alimenticios

La regla de oro que debe seguir para quemar grasa al correr es simple: queme más calorías de las que ingiere. Aún así, debes tener en cuenta que el músculo que gana al correr podría aumentar su peso, ligeramente.

Puedes asegurarte de quemar grasa calculando cuántas calorías ingieres durante el día. Ya sea que lo haga manualmente o con un contador digital de calorías, aumentar las calorías que ingiere le permite calcular con precisión la cantidad que necesita quemar para eliminar el exceso de grasa.

7. Entrenamientos de larga duración (>30min)

No todas las sesiones de entrenamiento tienen que ver con la velocidad bruta. Las carreras largas y constantes siempre han sido un pilar del entrenamiento de maratón, pero también podrían ser el secreto para perder kilos de más. Además de quemar más calorías durante la sesión, correr durante más de 30 minutos aumentará drásticamente la velocidad a la que continúas quemando grasa cuando hayas terminado de entrenar.

En un estudio publicado en el Canadian Journal of Sport Sciences, los corredores que entrenaron durante una hora vieron un aumento del 500% en la quema de grasa después de la carrera en comparación con sus sesiones de media hora.

 

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