Marc Roig, atleta y fisioterapeuta que trabaja en Kenia con Eliud Kipchoge y su equipo de entrenamiento, nos desvela uno de los motivos del enorme rendimiento que el actual plusmarquista mundial de maratón ofrece en todas las competiciones a las que va: la recuperación tras sesiones exigentes.
Se les llama entrenamientos recuperadores a aquellos que favorecen la circulación sanguínea en las piernas, acelera una correcta reparación de los tejidos, dañados con los ejercicios de alta intensidad, y que ofrece una correcta oxigenación de los músculos. Estos rodajes recuperadores reciben el nombre de ‘Easy Run’ y se hacen a un ritmo mucho más lento que los ritmos de competición.
Parece mentira, pero uno de los secretos de Kipchoge es correr lento. O, mejor dicho, correr a muy baja intensidad en los rodajes programados como ‘Easy Run’. El atleta keniano introduce durante la semana varias salidas a 5 minutos el kilómetro cuando su ritmo en maratón es de 2’50. ¿A cuánto deberías hacerlo tú? Empieza a trotar muy suave, incluso a 6' el km y ves acelerando progresivamnete hasta encontrar un ritmo cómodo que no te fatigue y sin sobrecargar. Ya verás como al llegar a casa tus piernas estarán mejor.
Se le llama sistema de entrenamiento polarizado al que prefiere hacer el 80% de los entrenamientos a ritmo más lento que el de maratón y un 20% a un ritmo rápido (ritmo 10k o media maratón). Es decir, a bajas pulsaciones. En el sistema de entrenamiento que defiende el prestigioso entrenador Renato Cánova, que es defensor a ultranza de adaptar completamente su plan al atleta y a su grado de recuperación. Las sesiones fuertes no se limitan a martes, jueves y sábado sino que se realizan cuando el atleta está preparado. Estos rodajes a baja intensidad son recomendables tras sesiones intensas de entrenamiento o competición. Ayudan a mejorar nuestra base aeróbica y nos prepara las piernas para afrontar sesiones más exigentes.
Existen diferentes terapias, máquinas, complementos y remedios caseros para mejorar la recuperación, lo que nos permitirá afrontar nuevas sesiones con mejor predisposición física y así mejorar nuestro rendimiento. Marc Roig nos propone utilizar rodillos para automasaje o con baños alternos de un minuto de duración de agua fría y agua caliente, lo que nos ayudará a mejorar la circulación de la sangre y eliminar antes las perjudiciales toxinas.
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