El verano llega a su fin y son muchos los corredores que han hecho un parón en su rutina de entrenamientos. ¿Eres uno de ellos? Entonces te interesa saber cómo recuperar la forma perdida.
El descanso es básico para poder mejorar y para no lesionarnos. Cuanto más largo sea el parón entre temporadas, más desentrenado estarás pero más energía tendrás disponible para volver a empezar. De hecho, este es uno de los peligros habituales: tener tantas ganas de recuperar tu estado de forma anterior es a veces sinónimo de lesión. Empieza con calma y no te olvides de sentar las bases de lo que será una temporada de varios meses.
Si has aumentado algunos kilogramos de peso durante el descanso, ten en cuenta que es más fácil lesionarte. Tus tendones y tus articulaciones están acostumbrados a tu peso anterior y exigirles ritmos elevados con un poco de lastre es muy peligroso. Por lo tanto, otra razón más para que empieces con calma. De todos modos, ligeras molestias son lógicas y no debemos permitir que nos eviten entrenar. Si sufres un poco a causa de los primeros entrenamientos, siempre puedes aplicar analgésicos locales que combatan el dolor tanto antes de empezar como justo al terminar. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Pero para que los dolores sólo sean debidos a los nuevos entrenamientos y no a las lesiones, he aquí algunos ejercicios que no deberías dejar de hacer por nada del mundo.
Entrena la fuerza: aunque correr no parezca necesitar mucha fuerza, la verdad es que sí la necesita. Empieza con ejercicios sencillos pero utiliza pesos grandes; de hecho, es ideal empezar con ejercicios isométricos (sin movimiento) donde aguantes una carga durante 30 a 45 segundos. Y si puedes, haz los ejercicios con sólo una pierna en lugar de con ambas.
Trabaja los tobillos: correr con la parte delantera del pie es más eficiente que con el talón, pero no todo el mundo está preparado para ello. Un ejercicio básico para empezar a tener mejor técnica es saltar a la cuerda. Empieza con repeticiones de 100 saltos y pronto serás capaz de hacer 500 seguidos.
Combina correr con caminar: para ponerte en forma (y para perder peso) necesitas que los entrenamientos sean un poco largos. En lugar de correr 10 o 15 minutos seguidos, ¿por qué no entrenar 30 o 40 minutos combinando dos o tres minutos de carrera a buen ritmo con uno o dos minutos caminando? Verás como mejoras mucho más rápido que con la carrera continua.
Escoge superficies blandas: hasta que recuperes un poco la forma, evita las superficies duras como el asfalto o el tartán. En su lugar, intenta correr por césped, tierra o incluso arena de la playa (aunque sin abusar). Tus articulaciones lo agradecerán.
Y por último, recuerda que eres un año más viejo y seguramente tu cuerpo tarde un pelín más en adaptarse a la nueva rutina con respecto al año anterior. Y no hace falta decir que en caso de molestias, acude al fisioterapeuta o al médico para confirmar que puedes seguir con tu retorno a los entrenamientos.
