Cómo recuperar una tendinosis aquílea
Después de analizar muchos estudios y muchos pacientes, este fue el protocolo de ejercicios que propone Silbernagel y su equipo. Y funciona.
La tendinosis aquílea o tendinosis del Aquiles es una de las lesiones más comunes en el colectivo de corredores, especialmente en los de larga distancia. El volumen de entrenamiento y el paso de los años, por no citar el aumento de peso o la sobrecarga con mochilas, muy habitual en las carreras de montaña y las ultras, son algunos de los factores que más influyen en esta lesión.
Si tienes molestias en uno o ambos tendones de Aquiles, o las has tenido con anterioridad, el protocolo de Silbernagel te puede resultar muy útil para volver a correr sin problemas. Pero tienes que ser constante.
El punto de partida lo marcas tú mismo en función del estado de tu lesión o molestias. Si empiezas desde el principio, te llevará un mínimo de tres meses aunque a medida que vas mejorando puedes introducir de nuevo entrenamientos de carrera a pie:
v FASE 1: Semanas 1 y 2
Ø Dolor: en cualquier actividad del día. Es imposible o muy difícil hacer 10 repeticiones de colocarse de puntillas con la pierna lesionada.
Ø Objetivo: empezar los ejercicios, entender la lesión y comprender el tipo de dolor.
Ø Tratamiento (diario):
§ Ejercicios de movilidad: dibujar círculos con el pie y moverlo arriba y abajo sin resistencia.
§ Ponerse de puntillas con los dos pies partiendo desde el suelo (3 series de 10-15 repeticiones).
§ Ponerse de puntillas con sólo un pie partiendo desde el suelo (3 series de 10 repeticiones, si es posible).
§ Ponerse de puntillas con los dos pies partiendo desde el suelo y en posición de sentado (3 series de 10 repeticiones).
§ Ponerse de puntillas con los dos pies y bajar sólo con el lesionado de manera excéntrica partiendo desde el suelo (3 series de 10 repeticiones).
v FASE 2: Semanas 2 a 5
Ø Dolor: únicamente durante los ejercicios y los primeros pasos de la mañana.
Ø Objetivo: mejorar la fuerza.
Ø Tratamiento (diario):
§ Ponerse de puntillas con los dos pies en un escalón (3×15).
§ Ponerse de puntillas con sólo un pie en un escalón (3×15).
§ Ponerse de puntillas con los dos pies en un escalón y en posición de sentado (3×15).
§ Ponerse de puntillas con los dos pies y bajar sólo con el lesionado de manera excéntrica en un escalón (3×15).
§ Saltos pequeños y repetitivos como si saltáramos a la cuerda (3×20).
v FASE 3: Semanas 5 a 12
Ø Dolor: sigue un ligero dolor durante los ejercicios pero el paciente es capaz de completar todas las series de la fase 2.
Ø Objetivo: mejorar más la fuerza y empezar a correr.
Ø Tratamiento (diario excepto para los ejercicios con sobrepeso, 2-3 veces a la semana):
§ Ponerse de puntillas con sólo un pie en un escalón y con peso añadido (3×15).
§ Ponerse de puntillas con los dos pies en un escalón y en posición de sentado (3×15).
§ Ponerse de puntillas con los dos pies y bajar sólo con el lesionado de manera excéntrica en un escalón y con peso añadido (3×15).
§ Saltos pequeños y repetitivos como si saltáramos a la cuerda (3×20).
§ Inicio del entrenamiento pliométrico.
v FASE 4: Semanas 12 en adelante
Ø Dolor: síntomas ligeros y dolor mañanero casi ausente.
Ø Objetivo: mantener los ejercicios como terapia de prevención.
Ø Tratamiento (2-3 veces a la semana):
§ Ponerse de puntillas con sólo un pie en un escalón y con peso añadido (3×15).
§ Ponerse de puntillas con los dos pies y bajar sólo con el lesionado de manera excéntrica en un escalón y con peso añadido (3×15).
§ Saltos pequeños y repetitivos como si saltáramos a la cuerda (3×20).
§ Entrenamiento pliométrico.
Aclaraciones: Para los ejercicios de ponerse de puntillas, es posible usar las manos como apoyo para no perder el equilibrio y trabajar más cómodamente.
El peso añadido en los ejercicios es el necesario para que cueste terminar el bloque; si te resulta fácil, añade más peso.
