¿Cómo recuperarse tras un gran esfuerzo?
La mayoría de corredores habituales y deportistas tenemos nuestras rutinas post entreno de estiramientos y descanso pasivo o activo, y en los mejores casos un buen plan de alimentación regenerativa y recuperadora. Pero esto que normalmente hacemos tan bien de forma rutinaria durante los días de entrenamiento lo perdemos muy a menudo después de las competiciones.
PRE-CARRERA: Es importante llegar bien alimentados y hidratados desde los días antes de la carrera para que no falte ningún nutriente al cuerpo. No sólo por lo que hace a los hidratos de carbono, proteínas y vitaminas, sino es vital la importancia de las sales minerales y especialmente el potasio y el magnesio para evitar las rampas.
¿Cómo plantear los ejercicios para los días que la siguen? Estas son las dudas que resolveremos a continuación siempre teniendo en cuenta que cada persona tiene unas necesidades específicas.
INMEDIATAMENTE DESPUÉS de la competición. En ese momento de subidón, cuando esperarnos en meta y reencontrarnos con nuestros compañeros. Este es uno de los momentos clave en la recuperación posterior. Lo ideal sería poder hacer unos minutos extras de carrera continua suave para volver a la calma y suavizar la musculatura. Dado a que a veces es imposible por las colas y los avituallamientos, convertiremos los estiramientos en casa tranquilos como la mejor alternativa. Sobretodo éstos tienen que ser suaves y, controlando muy bien la respiración. Sin llegar al dolor. Estiraremos glúteos, isquiotibiales, abductores, adductores, cuádriceps, gemelos y sóleos, sin olvidarnos de la espalda y abdominales en general. No nos llevará más de 10-15 minutos y quitaremos mucha tensión a los músculos, hecho que agradeceremos enormemente el día siguiente.
De igual importancia sigue siendo la alimentación y hidratación: agua y bebida isotónica a temperatura ambiente o un poco fresca, nunca helada, nada más llegar, bebiendo poco a poco a lo largo de un rato. Antes de la media hora también debemos ingerir algún alimento recuperador y reconstituyente como pueden ser las barritas especiales para después del esfuerzo, o en caso que no las tengamos a mano, fruta y algún alimento que contenga carbohidratos y proteínas, como un buen bocadillo.
A LO LARGO DE LA TARDE podemos seguir trabajando la recuperación. Volviendo a lo ideal, pero improbable, haríamos un rodaje suave a pie o en bici para eliminar el ácido láctico que hemos producido durante la carrera, sin forzar y para estirar las piernas. Lo imprescindible será una buena comida a base de hidratos y proteínas, seguirnos hidratando y un buen descanso. Unas medias compresivas pueden ayudar a evitar el hinchazón y retención de líquidos en las partes bajas de las piernas así como una buena siesta con los pies en alto, sobre una almohada.
EL DÍA SIGUENTE no es conveniente un descanso total de correr. Para eliminar el ácido láctico, favorecer la circulación y disminuir la tensión muscular debemos volver a activar la musculatura de forma suave y gradual. Ir al gimnasio y hacer un poco de elíptica, bici o natación son la mejor opción, seguido de otra buena sesión de estiramientos. Es conveniente que después de competiciones exigentes nos realicemos un masaje de descarga, una visita a nuestro fisio no está nunca de más para descartar cualquier lesión y evitar sobrecargas al volver a los entrenos habituales.
Hay ejercicios que favorecen la recuperación muscular los días posteriores de las carreras largas donde la fatiga y el dolor muscular es tal que ni nos planteamos correr. En estos casos podemos recomendar optar por las elípticas o bien por los ejercicios en el agua. Éstos últimos consisten en imitar el movimiento que hacemos al correr pero gracias al agua evitamos el impacto. Así, usamos los mismos músculos doloridos pero de forma mucho más suave y sin agresión. Pueden ser en piscina poco profunda, dónde simularemos una carrera a ritmo muy suave luchando contra la resistencia del agua. O bien, en piscina honda y con un cinturón de flotación atado, correr normalmente pero sin tocar el suelo, moviendo los brazos y las piernas. Como lo haríamos sobre el suelo pero dentro del agua.
Estas son recomendaciones a nivel general y cada persona tiene sus necesidades específicas. Es básico conocerlas y trabajarlas en función de los handicaps o lesiones que pueda tener cada uno y centrarse en lo que más nos cuesta o molesta sin olvidar el resto. Así lograremos una recuperación buena y eficaz para volver a estar al 100% lo antes posible.