Home Salud Psicología Cómo seguir activo ante esta situación
Psicología - viernes, 27-03-2020

Cómo seguir activo ante esta situación

Hablamos con Andrea Martinez y Raquel del Águila, psicólogas deportivas

Seguramente esto no hace falta que te lo digamos, pero mantenerse activo es clave. Pensarás que es una broma, pero no. “¿Cómo puedo mantener la actividad si no puedo salir de casa?” Hablaremos de tres tipos de entrenamiento: invisible, físico y en imaginación, que te ayudarán a mantener una mente saludable (a nivel mental y físico), activo en forma y motivado/a. Incluso tendrás la oportunidad de mejorar algunos aspectos técnicos.

Entreno invisible

Horarios y rutinas

  • Organízate. Emplea una estructura lo más similar posible a tu día a día anterior. Un horario para levantarte, realizar tus tareas, tiempo de entreno, ocio y descanso. Por supuesto, el fin de semana ha de ser diferente.
  • El vestuario ayuda al cambio de roles así que… ¡No te quedes en pijama!
  • Incorpora, mantén o afianza hábitos saludables en cuanto a movimiento, alimentación y descanso (a continuación, los iremos describiendo).

Conservar horarios y rutinas nos ayuda a regular nuestro Sistema Nervioso, sincronizándolo con nuestros relojes biológicos, permitiendo un buen balance hormonal y del sistema inmune, facilitando asimismo la regulación de la temperatura corporal, del hambre y del sueño.

Alimentación

  • Evita consumir productos pro – inflamatorios como el alcohol, bebidas refrescantes y bollería, o incluso excesivo gluten o caseina que encontramos en los lácteos. Escoge alimentos anti – inflamatorios como la cúrcuma que está muy de moda.
  • Busca un correcto aporte de los siguientes nutrientes: Omega 3, Vitaminas antiinflamatorias A, C, E y D, así como de sales minerales (Magnesio, Zinc y Hierro). Todas ellas preferiblemente a través de fuentes naturales como el sol (en el caso de la vitamina D) y de alimentos naturales como pescados y mariscos, frutas, verduras. Si no es posible, suplementando.
  • Come durante las horas de luz y espacia las ingestas para poder sincronizarte con tus ritmos fisiológicos.
  • Tu actividad se está viendo disminuida, te encuentras menos activo por lo que, a nivel de gasto calórico, es un buen momento para reducir la carga de hidratos. Esto no significa eliminar alimentos, sino ajustar las cantidades al volumen de entreno/actividad actual. Por supuesto… ¡nunca debes quedarte con hambre!

Sueño y descanso

Cuidar el sueño es fundamental para que nuestro organismo se recupere y pueda asimilar, consolidar y generar nuevos aprendizajes. Para mover a ser activo.

No lograr una buena reparación celular y de los distintos sistemas se traduce en una falta de regeneración a nivel muscular. Por lo tanto, estaremos más cansados y susceptibles de lesionarnos el día que aumentemos la carga. También más expuestos a enfermar. Nuestro humor se verá afectado y puede que nos mostremos más irritables.

Entendemos por sueño reparador aquel que tiene una duración de 7 a 9 horas (preferiblemente entre las 22:00 y las 8:00). Cuando éste se altera, nuestro apetito se ve des-regulado afectando a nuestra tendencia a ganar o perder peso, a nuestra capacidad atencional (y por tanto a la memoria de aprendizaje), a nuestras emociones y a la percepción de situaciones adversas y de dolor.

  • Mantén un horario lo más regular posible y acompasado a nuestros ritmos de secreción cortisol (día)-melatonina (noche). Exponte a la luz solar y usa las horas de luz natural para moverte y alimentarte.
  • Entrenar cerca de tu hora de dormir puede alterarte. Si es el único momento del que dispones, quizás puedes optar por ejercicios de baja intensidad. Trata de separarlo, como mínimo, tres horas antes de irte a dormir.
  • Ahora quizás tienes más tiempo libre y para cansarte pretendes estar ejercitándote todo el día. Acabar exhausto no es la mejor opción.

Recarga energías

Tu cuerpo necesita energía para poder redistribuirla al resto de sistemas y lograr así una buena reparación durante el sueño.

  • Separa los diferentes lugares de tu casa. Utiliza la cama exclusivamente para dormir, mientras que otras actividades como ver la tele, el móvil o leer es mejor hacerlas en otra estancia.
  • Estar enchufados a pantallas hasta tarde hace que, por un lado, las luces que emiten no le den la señal a nuestro cerebro de que es de noche, impidiendo el aumento de melatonina necesario para inducir el sueño. Por otro lado, no dejamos que nuestro cerebro desconecte, manteniéndolo activo con todo lo que pasa.
  • Organízate de modo que te permitas finalizar tareas y tener tranquilidad antes de irte a dormir. Haz algo que te relaje y te guste… Date una ducha calentita antes de cerrar tu día e invierte unos minutos de silencio para respirar.

Gestión emocional

  • Detecta qué mensajes te estás dando y dónde estás focalizando tu atención. Esto influye en cómo interpretas la situación y qué sentimientos se derivarán, y por lo tanto en la pereza o actitud con la que hagas (o no) el entreno.
  • Lee todo el contexto para comprender y generar alternativas y estrategias que te permitan ver oportunidades y salir más reforzado.
  • Felicítate y agradece por lo que has hecho durante el día, por aquello que has conseguido pese a las dificultades… Por haberte permitido descansar o hacer cosas distintas.

Entreno físico

Mantente activo

Toca analizar la realidad y opciones presentes (material de entreno, tiempo, etc…), usar tus conocimientos y creatividad. No es momento de pensar en «me han anulado esta prueba voy a apuntarme a esta otra»… Es algo que sabemos que llegará, pero ahora hay que centrarse en objetivos de proceso:

  • Establecer una línea de base, mantenerla y mejorar alguna ejecución técnica. Marcarnos pequeños retos con lo que sí podemos hacer y que tengan transferencia a nuestro deporte, ya sea por ganancia de fuerza, de agilidad o de asimilación técnica.
  • Trabaja para la reducción de riesgos. Usa el entreno de fuerza para fortalecer aquellos puntos débiles y prevenir lesiones.
  • Date la oportunidad de bajar ritmo, fíjate en la ejecución de tus movimientos y da espacio para acabar de recuperar alguna lesión o sobrecarga. Así podrás, a posteriori, retomar tu disciplina con una buena base.

Entreno en imaginación

La visualización es una técnica donde se utiliza la imaginación para recrear situaciones, movimientos, sensaciones y emociones.

  • Visualiza vídeos y luego centra la atención en tus movimientos mientras los realizas. Visualizarte con una buena postura te permitirá un mayor control de la ejecución.
  • Es un buen complemento para no perder la práctica de distintas habilidades e incluso perfeccionarlas, ya que nos permite asimilar competencias técnicas. Además, nos mantendrá mentalmente activos y motivados.
  • Visualizarte de manera positiva te aportará más conocimiento y confianza en ti mismo.
  • Utiliza imágenes reconfortantes para relajarte. Pon conciencia en tu respiración. Incluso puedes “crear” un espacio mental seguro al acudir cuando necesites.

Esperamos que ambos artículos te resulten de utilidad. Si tienes alguna duda, puedes contactarnos a través de nuestras redes sociales.

Y recuerda… Unidos, como sociedad, podremos con esto. Así que #quédateencasa