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Consejos - Entrenamiento - lunes, 17-02-2014

Completa tu plan de entreno (1ª PARTE)

Uno de los problemas de seguir un plan de entrenamiento genérico es que muchas veces hacemos una interpretación errónea o inadecuada de los entrenamientos que se nos marcan. Por eso es bueno ponerse en manos de un experto que pueda asesorarte y personificar tus entrenamientos en función de tu estado de forma y tus circunstancias personales.

En cualquier caso, siempre hay unas premisas básicas que se deben seguir en la ejecución de cualquier plan. Se trata de trabajar todas las cualidades físicas y además asegurar que cumples con el "entrenamiento invisible" y con la recuperación y descanso, porque tan importante es entrenar como asegurar que asimilas todo lo que has corrido con el descanso adecuado.

Estos aspectos que aquí te detallamos te ayudarán a completar tu plan de entrenamiento:

–  Es importante mantener un equilibrio en todo el cuerpo, por eso es adecuado realizar algunos ejercicios de refuerzo en la zona lumbar y abdominal para complementarlo con la práctica de la carrera. Con efectuar 3 ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), 2 de lumbares (10 repeticiones) y de 6 a 8 ejercicios de estiramientos (más concentrados, forzando ligeramente aunque sin dolor y durante al menos unos 20" en cada uno) es suficiente. Esto lo podemos hacer al acabar el entrenamiento.

Los ritmos de los rodajes deben ser adecuados, y siempre haciendo caso a nuestras sensaciones.  Como es obvio, la referencia será el ritmo que marque el plan, pero lo que no debemos hacer, es forzar en exceso cuando se trata de un trote suave. Para eso ya hay días con ritmos específicos que son los que debemos cumplir a rajatabla.  Y es que hay corredores que cometen el error de entrenar demasiado rápido cuando no toca. Y lo peor de todo son los piques entre amigos, que convierten en carreras algunos entrenamientos. Los entrenamientos son para mejorar. Sólo hay que competir cuando nos ponemos el dorsal.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero intentando no hacer dos de series seguidos.

– Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortalecerás los tobillos, además mejorarás la eficacia de cada zancada (una mejora en la técnica de carrera son segundos que ahorras en cada kilómetro con el mismo esfuerzo), disminuirás mucho el riesgo de lesión (de fascitis, de tendinitis, de periostitis) y llegarás mejor a la parte final de la carrera.

Las pesas son un buen complemento en la preparación, aunque se pueden sustituir por gomas. Eso sí, asesorados por un experto que nos indique exactamente cómo debemos hacer los ejercicios, sino podríamos hacernos daño y podría ser muy perjudicial. Es importante trabajar muy específicamente los cuádriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico),  los aductores, los gemelos, los sóleos, el psoas y el bíceps femoral. En un fondista, siempre hablamos de poco peso y muchas repeticiones. No somos culturistas. Con una o dos veces a la semana hay suficiente. Rendirás mucho más y te lesionaras mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

IMPORTANTE: Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.

– Llegar descansados a la competición supone aprovechar mejor nuestro potencial físico. El error habitual de los corredores es entrenar demasiados kilómetros y demasiado rápido. En caso de molestia muscular, siempre es mejor parar un par de días. Y si estas estresado y te tocan series, mejor cambiarlas por un rodaje suave.

Artículo realizado por Silvina Cistofano @BlondasOK