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Maratón by Asics - jueves, 18-02-2021

Conceptos básicos de una dieta equilibrada

Conceptos básicos de una dieta equilibrada

Cuando hablamos de alimentación nos referimos al proceso de elección, adquisición e ingesta de alimentos, que no lo mismo que nutrición. La alimentación que, como todos sabemos, es un pilar fundamental para tener una vida saludable y su importancia se incrementa cuando tenemos un objetivo deportivo en mente. Sobre todo cuando hablamos de una maratón. Si queremos disfrutarla, evitar déficits o lesiones y conseguir recuperarnos de la mejor manera posible, tu alimentación es clave. Tanto durante la preparación, como durante la prueba y después. La alimentación es flexible, se modifica y se amolda a tu vida.

Hablamos de que una dieta es equilibrada cuando nos aporta todos los nutrientes necesarios para llevar a cabo las funciones del organismo y nuestras actividades diarias. No solo físicas o deportivas, sino todo lo que haces a lo largo del día. Ir al trabajo, estudiar, etc. Es importante una buena alimentación para tener un buen rendimiento físico, pero también mental y social.

Características de una buena dieta

Lo primero de todo, es importante resaltar que una dieta no es un régimen. Dieta es simplemente “el conjunto de sustancias alimenticias que un ser vivo toma habitualmente”, como lo define la RAE. Mientras que régimen sería una dieta que restringe la energía que ingerimos, algún nutriente o que reduce la ventana de horas en las que nos alimentamos.

  1. Una dieta equilibrada debe ser individualizada, no todos tenemos las mismas necesidades. No todos somos iguales. Dos corredores del mismo sexo, mismo peso y que entren siempre juntos pueden tener un metabolismo completamente diferente, gustos diferentes y necesidades diferentes.
  2. Para que esta alimentación sea saludable y equilibrada debemos consumir la cantidad adecuada de macronutrientes, micronutrientes, agua y fibra, en función de las necesidades que tengamos. Estas necesidades de nutrientes dependerán de nuestra edad, sexo, actividad física y estado de salud. No son las mismas necesidades las que necesita una enfermera que trabaja en un hospital que las de un joven universitario que practica deporte cada día de la semana.
  3. Tiene que ser completa y suficiente de acuerdo con nuestras necesidades. Es decir, ni mucho ni poco. Lo necesario para que podamos hacer todas nuestras actividades diarias sin poner en riesgo nuestra salud.
  4. Segura, no solo a nivel toxicológico. Cada día se conocen más enfermedades relacionadas con la alimentación y problemas derivados de ella. Diabetes, alergias, intolerancias, hipertensión arterial, etc. Todas estas (y otras) necesitarán de un control de ciertos alimentos y de nuestra alimentación en general para ser seguras.
  5. Y finalmente, ¡tenemos que disfrutar de la dieta! Comer es un placer y existen mil y un consejos y recetas para conseguir que tu dieta sea siempre atractiva. Una dieta restrictiva y muy limitante puede agobiarnos, generarnos ansiedad y obsesión por la comida. Para poder disfrutarla aún más es importante que sea variada

 

Recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para llevar una dieta sana

“La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.” – OMS

De acuerdo con la OMS, una dieta saludable debería incorporar:

  • Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
  • Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día.
  • Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, aunque recomienda mejor reducir a menos del 5%. En una dieta de 2000 kcal el máximo sería de 100kcal. Esto equivale a menos de 25 gramos (o unas 5-6 cucharaditas rasas). Los azúcares libres son los que encontramos en bebidas azucaradas, yogures de sabores, miel, jarabes, zumos, concentrados de fruta.
  • Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Priorizando las grasas no saturadas que se encuentran en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de oliva virgen extra. Y, limitar las grasas saturadas a 10% (carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, nata, queso, mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de procesados a un 1% (pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y untables).
  • Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día de sal. Optando siempre por la sal yodada.

 

Lista de la compra

Después de repasar los consejos de la OMS, ¿Qué debería tener siempre en mi despensa y en mi nevera? Para una alimentación equilibrada tendríamos que tener en cuenta algunos nutrientes más como los principales carbohidratos y las proteínas.

  • Frutas y verduras. Ya lo hemos mencionado, pero es importante. Asegúrate que siempre tienes en casa las frutas y verduras que más te gusten. Puedes también hacer uso de aquellas que vienen en conserva sin azúcares, fermentadas como los pepinillos o congeladas que duran más. Si compras muchos plátanos puedes congelar una parte para hacerte batidos. Y, si te cuesta comer verduras, puedes prepararlas en purés, cremas, salsas o hacerte tortillas con ellas.
  • Cereales integrales y refinados, según el entrenamiento que tengas. Si vas a entrenar por la tarde, opta por una comida a base de carbohidratos refinados mejor que integrales como pasta, arroz o quinoa para evitar posibles molestias intestinales. No obstante, esto no hace falta que se aplique al resto del día. Ten en casa siempre pasta, arroz, quinoa y avena en copos o en harina.
  • Legumbres 2-4 veces por semana. Si, seguro que muchos no comen ni una vez por semana. Compra botes de cristal de lentejas, garbanzos, judías o alubias que duran muchísimo y ves haciendo. Puedes prepararte potajes, hummus, … e incluso opciones dulces.
  • Proteínas de acuerdo con tu “filosofía de vida”. Si eres vegetariano, derivados de la soja como el tofu o el tempeh siempre deberían estar en casa, aunque también huevos y lácteos. En caso de veganos, si no te gusta ni el tofu ni el tempeh ni el seitán, ¿has probado la heura? B-r-u-t-a-l. Si comes poca carne, pero si pescado, recuerda consumir 2-3 veces por semana pescado azul por su contenido en omega 3 antiinflamatorio. La carne roja debería reducirse al máximo y potenciar aquellas opciones más “magras” … ¿has probado la carne de conejo?
  • Grasas de calidad. Como indicaba la OMS prioriza el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, pescado y carne magra. Mira que tenemos productos ricos y de calidad en nuestro país.

 

Por cierto, siempre que puedas busca opciones de proximidad y de temporada, la alimentación equilibrada tendría que ser también solidaria y sostenible.

Comidas fuera de casa

Comer fuera de casa no está prohibido. Llevar una dieta saludable y sobre todo, una vida saludable consiste en encontrar un equilibrio y tener en cuenta el contexto. No es lógico comer cada día una hamburguesa fuera de casa, como tampoco es saludable cada día comer solo lechuga en casa.

Comer fuera puede ser hasta beneficioso a nivel social / mental si acudes con tus amigos, tu pareja o tu familia. Un “break” del trabajo, del día a día, un momento para disfrutar con los tuyos. No obstante, según que comidas o cenas vayas a hacer fuera de casa asegúrate que te sienten bien y que se distancien de entrenamientos importantes o de la propia competición. Modifica tu planificación en base a tu vida, no modifiques tu vida en base a la maratón. Recuerda, somos atletas populares que disfrutamos de esto.

Asimismo, también debes tener en cuenta que, en la preparación de tu maratón, tus necesidades energéticas aumentarán, y sobre todo cuanto más nos acerquemos al día D. Puedes permitirte caprichitos sin sentirte culpable, pero estos deben de ser coherentes. Usa el sentido común y si necesitas ayuda para elegir cómo, qué y cuando comer ciertas cosas o ayudarte en la preparación de la maratón, busca ayuda de un nutricionista deportivo que te sepa acompañar.

Posibles herramientas para llevar una dieta equilibrada: MRF o YUKA

Si te cuesta elegir alimentos en el supermercado o no entiendes bien lo que te indican las etiquetas puedes optar por una ayuda externa como la que te darán las herramientas de Coco, MyRealFood (MRF) o Yuka. Cada una de ellas funciona a partir de un sistema de calificación diferente pero la idea en todas ellas es ayudarte a escoger la mejor opción para llevar una dieta saludable. No queremos que te obsesiones, ni que comer sea un sufrimiento. Queremos que adoptes hábitos saludables y que lleves una dieta equilibrada para que triunfes no solo en la preparación de tu maratón, sino también en disfrutar de la vida con tu alrededor. Por ello, estas herramientas pueden ser de ayuda para ciertas elecciones.

Llevar una dieta equilibrada es primordial en la preparación de la maratón y para llevar una vida saludable, ¿verdad que no correrás con cualquier zapatilla la maratón?