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Fotos: Unsplash

Consejos básicos para correr tu primer medio maratón

Si estás pensando en debutar en la distancia de Media Maratón (21,097 km) y has completado con éxito tu programa de entrenamiento o estás a punto de hacerlo, toma nota de los consejos que te damos a continuación para que nada pueda fallar el día de tu primer medio maratón. Ni te imaginas las veces que, con una buena preparación, todo se va al traste el día de la carrera por algún error de novato. ¡Atento!

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Planifica el día

Nuestro primer consejo es que planifiques bien el día de la carrera. Los timings. Calcula a qué hora tienes que ponerte el despertador, cuánto tiempo tardarás en desayunar, asearte, etc. Es mucho mejor ir sobrado de tiempo que agobiado. El estrés de ir justo de tiempo solo te causará más nervios.

Para que esto no te suceda, haz una lista para chequear todo lo que necesitas el día del evento y deja preparado todo tu equipamiento la noche anterior a la competición. Asegúrate de tener listo todo lo necesario: vestimenta, zapatillas, dorsal, geles o snacks, bebida, documentación, etc.

Conoce la ruta hasta la salida

Planea tu día con antelación

No olvides estudiar el camino que debes seguir para llegar a la línea de salida. Además, considera llegar con bastante tiempo de anticipación. No hay nada peor que llegar con «estrés» a la salida y la ansiedad por aparcar, dejar la mochila en el ropero, etc.

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Además, probablemente quieras ir al servicio antes de empezar a correr, al igual que otros cientos de corredores. La fila para los aseos puede ser larga si la carrera es multitudinaria, y siempre puede aparecer algún imprevisto. Sé puntual y llega con varios minutos de margen, así no tendrás problemas para hacer todo lo que necesitas antes de empezar a correr.

Come adecuadamente

Tomar los alimentos y las bebidas adecuadas el día anterior a la prueba es clave. Por ello, debes tener claro qué comer antes, durante y después de una carrera. Prepara una cena con abundantes carbohidratos la noche anterior e intenta acostarte temprano. No pruebes platos nuevos que podrían caerte pesados, y quédate con las cosas que comes regularmente. Luego, por la mañana, toma un desayuno con carbohidratos que incluya tostadas y cereales, pero no abuses en las cantidades. Lo ideal es desayunar con al menos dos horas de antelación a la carrera.

come bien antes del medio maratón

Por último, asegúrate de llegar bien hidratado. Bebe agua regularmente durante el día anterior y el propio día de la carrera.

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No estrenes equipamiento

Sea cual sea tu objetivo, no pruebes nueva vestimenta y, sobre todo, no estrenes zapatillas el día de la carrera. Es la regla número 1. Aunque el día anterior te hayan regalado unas zapatillas de running de gama alta preciosas, no las uses. Cero experimentos.

Ampollas, rozaduras y dolores inesperados son problemas frecuentes en quienes cometen este error de novato. Elige aquello que ya has probado y utilizado en tus entrenamientos y sabes que te funciona bien.

Si sufres de irritación en los pezones, o en otras áreas, aplica vaselina con anticipación en dichas zonas. También puedes seguir estos consejos sobre cómo proteger tus pezones.

Usa ropa cómoda

Muchas carreras populares comienzan a horas casi intempestivas, muy de madrugada, cuando todavía aprieta bastante el frío. Si es el caso, es posible que necesites usar una chaqueta, sudadera o jersey antes de la salida. Es imprescindible mantenernos calientes hasta empezar a correr y no tener frío. Habla con algún amigo para darle tu ropa instantes antes, o haz uso del habitual servicio de guardarropa que ofrecen la mayoría de carreras.

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Piensa en el ritmo más que en la competición

Es normal dejarse llevar por el subidón y la adrenalina cuando suena el pistoletazo de salida, pero no caigas en la trampa de salir disparado como si fueras un velocista. Esto es una media maratón. Mantén tu plan de carrera y corre al ritmo que tenías planificado, sin dejarte llevar por el fervor inicial. Si sales demasiado rápido y te «vas de punto», lo pagarás más adelante.

Como guía, puedes utilizar esta tabla de ritmos, que te ayudará a calcular los tiempos de carrera.

Analiza los parciales

En muy pocas ocasiones encontraremos una media maratón con un recorrido totalmente plano de principio a fin. Analiza en qué puntos kilométricos del trazado hay ciertos desniveles para aflojar un poco si lo necesitas, y así, recuperar esos segundos perdidos cuando llegue la cuesta abajo.

Sobre todo, no te pongas nervioso si la primera mitad del recorrido es más dura y ves que tu tiempo objetivo se va alejando por unos segundos. Si has entrado correctamente, la segunda mitad del recorrido te permitirá alcanzar la meta con el crono deseado.

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Establece mini objetivos

Divide la carrera en pequeños tramos en lugar de pensar en el recorrido como una sola pieza de 21 km. Divide y vencerás. Pueden ser tramos de 1, 3 o 5 km, lo que prefieras. Cualquier estrategia que sirva para hacer la distancia más llevadera es bienvenida.

Es posible que experimentes un período de fatiga durante la carrera. Si eso sucede, mantén una mentalidad positiva, no entres en pánico y enfócate en objetivos más cortos. Solo apunta a llegar hasta el próximo cartel kilométrico o avituallamiento, habla con otros corredores, ayúdate con los ánimos del público y, si lo necesitas en última instancia, camina, pero intenta mantenerte siempre en movimiento. Correr por una causa solidaria también puede darte la inspiración que necesitas para llegar a la meta.

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¡Disfrútalo!

Tu debut en media maratón es solo la culminación a meses de entrenamiento y preparación. Es momento para disfrutar. Recuerda que haces esto porque te gusta y te divierte, para pasar momentos de ocio. No te bloquees mentalmente y déjate llevar por el ambiente de la carrera.

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