El Kilómetro Vertical es una de las pruebas más explosivas que existen en el trail running. Normalmente, las distancias de estas competiciones son muy cortas, oscilan entre los 2,5 y 5 kilómetros, pero su inclinación es enorme, del 30-40% y de hasta el 60% en algunos tramos.
Ángel Llorens, uno de los mayores especialistas en este tipo de pruebas verticales, actual subcampeón veterano de España FEDME de Kilómetro Vertical y embajador de Mizuno, nos ofrece unos consejos para afrontar con garantías nuestro primer kilómetro vertical.
- Un kilómetro vertical es una prueba muy explosiva, por lo que no debemos confiarnos con la distancia. Es importante tener una buena base de kilómetros porque la exigencia es máxima desde el primer minuto hasta el último. Es fácil que una prueba de kilómetro vertical de solo 3,5 km de distancia nos lleve 40, 50 o 60 minutos.
- Para plantearnos debutar en un kilómetro vertical, lo primero que debemos tener es una base de rodaje. Aunque, como decíamos, hay que realizar un buen volumen de kilómetros, es importante que en nuestra preparación incluyamos trabajo anaeróbico. Algunas de las sesiones que puedes hacer son series rápidas en pista o asfalto, o cuestas en la propia montaña.
- Un entrenamiento menos habitual pero también imprescindible para encarar un kilómetro vertical es el de gradas, escaleras e incluso saltos a cuerda. A mí, personalmente, me ayuda mucho la bicicleta, ya que la cadencia de pedaleo es muy parecida a la de un kilómetro vertical.
- A la hora de correr un kilómetro vertical movilizaremos tanto el tren inferior como el tren superior. Por tanto, toda nuestra musculatura requiere de un buen acondicionamiento físico. Así pues, no dejes de trabajar las lumbares, los abdominales y, en general, toda la zona de la musculatura core, ya que en muchos momentos de la carrera vamos a ir semiagachados.
- En cuanto al uso de bastones, es una decisión bastante personal. Yo nunca los he utilizado y he ido apoyando las manos en las piernas a modo de efecto palanca cuando no he podido ir corriendo en algunos tramos. En cualquier caso, si vas a utilizar bastones, tienes que tener una técnica depurada y económica, de lo contrario te resultarán más una molestia que una solución.
- La fuerza y la concentración son dos elementos fundamentales. No es lo mismo salir ya sufriendo, como ocurre en el KV, que empezar de una manera más relajada y apretar después, como en el resto de disciplinas de carreras de montaña. Es importante que tengamos un gran control sobre nosotros mismos y nuestra capacidad de sufrimiento.
- Otro aspecto a tener en cuenta es el cambio de temperatura entre el inicio de la carrera (que incluso puede ser a ras de mar) y la cima. Es una oscilación térmica bastante grande. Asegúrate de tener ropa de recambio arriba. Y si no, trata de llevar un cortavientos para ponerte arriba.
- Al tratarse de pruebas de tan corta distancia, en muchos KV no disponemos de avituallamiento. Esto significa que tienes que ir bien hidratado y bien alimentado. Es preferible cenar bien la noche anterior que hacer un desayuno contundente la mañana de la carrera. Trata de ir con nutrientes e hidratado, pero a la vez sintiéndote ligero y sin pesadez estomacal.
- En cuanto a las zapatillas que debemos llevar: ligeras, con buen agarre y tracción. Nada más. Olvídate de las zapatillas de máxima amortiguación y estructura. Asegúrate de que el ajuste también sea bueno, y sobre todo, de que tenga un buen taco y adherencia en la parte del antepie, ya que en el kilómetro vertical vamos a apoyar sobre todo esa zona del pie.