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Entrevistas - Noticias - miércoles, 22-09-2021

Prepara tu mejor versión para la Zurich Marató Barcelona

Entrevistamos a Ignacio de la Rosa, el entrenador de la Marató de Barcelona

Entrevistamos a Ignacio de la Rosa Castro, CAFyD y Fisioterapeuta con diversos Masters y Doctorando por la Universidad de Navarra. Ignacio ha trabajado con 12 deportistas olímpicos además de tenistas y futbolistas profesionales siendo su especialidad los deportes de resistencia. En atletismo cabe destacar que ha trabajado en la recuperación de Jaume Leiva y actualmente colabora con Gema Barrachina como Fisioterapeuta.

Empezamos la última fase de preparación para Marató Barcelona ¿Qué tres consejos básicos darías a los corredores?

Ignacio de la Rosa: En primer lugar que escuchen a su cuerpo, eso quiere decir que en ocasiones nos notamos un poco más cargados de lo que nos gustaría y aunque el entreno marque que toca apretar a veces levantar el pie en un par de sesiones nos permite recuperar bien sin poner en duda nuestra preparación.

A continuación que cuiden el entrenamiento invisible, una buena alimentación, un correcto descanso, o pasar por el fisio de vez en cuando puede ser tan importante como los mismos entrenos.

Finalmente, que hagan sus entrenos a sus ritmos, es muy usual preparar la maratón con un grupo de amigos, sin embargo, si queremos aumentar nuestro porcentaje de éxito es importante no dejarnos llevar y respetar los ritmos que nos tocan según nuestra forma física.

A veces tenemos miedo de lesionarnos en las sesiones de fuerza, ¿deberíamos seguir con esas sesiones o centrarnos en solo acumular kilómetros?

Ignacio de la Rosa: La ciencia y mi experiencia me indican que el trabajo de fuerza bien planificado es un gran aliado contra las lesiones, el problema viene cuando no dominamos la correcta ejecución de los ejercicios, los realizamos con el pesaje que no toca o los días que no tocan. Por ejemplo, realizar un entrenamiento de fuerza después de una sesión de series en pista posiblemente nos deje más tocados de lo que nos gustaría y a la vez aumentamos el riesgo de lesión. Se puede aprovechar las semanas de descarga para poder realizar 1 sesión más y mantener elevados los niveles de fuerza. Por norma general intenta separar las sesiones de fuerza de las tiradas largas y de los entrenamientos de más intensidad.

¿Cuál es la distancia máxima semanal que debería hacer un corredor popular que quiere acabar entre 3h30 y 4h30? ¿Y la mínima?

Ignacio de la Rosa: La respuesta que más me gusta es… “la máxima distancia que tu cuerpo pueda tolerar sin ir en contra de la intensidad”. En muchas ocasiones, en el deportista amateur el problema no viene por fatiga fisiológica por la elevada carga de entrenamiento, sino por fatiga mecánica, en la que durante la preparación aparece alguna molestia de tipo tendinoso o muscular debido al impacto o relacionado con algún déficit en la técnica de carrera o nuestra propia estructura. Dicho esto, hay deportistas que toleran más volumen que otros y otros que asimilan mejor los entrenos de intensidad. Pero seguro que las semanas de carga pueden estar en un mínimo de 50km y no creo que sea necesario ir más allá de los 70km al nivel de esta franja de tiempo.

Las tiradas largas. Cómo las enfocas? Cuántas y de cuántos kilómetros?

Ignacio de la Rosa: Hay que diferenciar básicamente 3 tiradas largas, a principio de la preparación las de base, que son tiradas de 1h15’ hasta 1h45’ de carrera a un ritmo muy ligero. En segundo lugar, tiradas progresivas o fartleks (cambios de ritmo) en las que podemos llegar a tocar ritmos cercanos al umbral o incluso por encima del umbral anaeróbico durante el período central de la preparación, de la misma duración que las anteriores. Finalmente, a medida que nos acercamos a la Maratón, es importante incluir las tiradas de confianza, que son las que vamos a interiorizar el ritmo que vamos a llevar durante la maratón con la tirada clave de 25 a 30km al ritmo objetivo de Maratón. Se realiza de 3 a 4 semanas antes de la Maratón.

Normalmente, se introducen durante los fines de semana por disponibilidad horaria y asimilarse más al día de la competición. También es importante poder combinar cada 2 o 3 semanas una semana más ligera que nos permita recuperar y atacar con garantías el siguiente bloque de carga.

Acumulamos muchos kilómetros estas últimas semanas. Cómo podemos evitar lesiones?

Ignacio de la Rosa: Lo más importante es tener un buen equilibrio entre carga y descanso, si solo pensamos en sumar cuántos más quilómetros mejor lo normal es que te acabes lesionando, de aquí la importancia de saber escuchar el cuerpo y estar bien asesorado. En esta línea, indiferentemente de nuestro nivel todos tenemos “partes débiles” es decir, aquella rodilla que me operé, o la cadera que cuando sumo muchos quilómetros me molesta… por este motivo considero que todo maratoniano debería seguir dentro de la planificación un programa de movilidad y fuerza orientado a prevenir lesiones. Hay ejercicios generales de refuerzo de tobillos, de fuerza del miembro inferior, CORE y/o estabilidad que seguro que nos suman. Si has tenido una misma lesión en varias ocasiones o te cargas siempre de la misma zona, lo mejor es que un profesional realicé una valoración y te prepare un programa individualizado.

Otro aspecto clave es la elección del calzado. No abuses de las zapatillas voladoras y más reactivas en tus rodajes ligeros y entrenos de poca carga. Guarda estas zapatillas para los entrenos clave. Ten un mínimo de 2 pares de zapatillas diferentes, unas para cada tipo de entreno, y recuerda que al final todas tus zapatillas tendrán los kilómetros que les toquen, sencillamente lo vas repartiendo.

Por otra parte, todo lo que tiene que ver con la hidratación, una correcta alimentación y buen descanso es imprescindible si queremos tener mayores garantías de éxito.

Finalmente, el cuerpo acumula el desgaste de la preparación. Es importante pasar por el fisioterapeuta, aunque no te notes cargad@, seguro que posterior al tratamiento, notas la diferencia!

Los últimos días son de muchos nervios, ¿Qué nos recomiendas hacer?

Ignacio de la Rosa: La última semana consiste básicamente en una reducción de hasta el 70% del volumen de entrenamiento, con algunos toques de intensidad para mantener el cuerpo despierto. Es recomendable no realizar la última descarga a final de semana ya que corremos el riesgo de perder mucho tono muscular. Lo mejor sería lunes o martes, a principio de semana. A partir de aquí, los últimos 3 días se trata de incorporar hidratos en todas las comidas, si puede ser de cadena larga (evitar azúcares simples) e hidratarte bien (agua + sales). No te asustes si coges peso, es lo normal, ¡son tus músculos llenos de glucógeno!

El día antes de la prueba evita estar más de lo necesario en la feria del corredor. Asegúrate de tener todo el material (nutrición, imperdibles para el dorsal, calcetines) preparado con antelación por si tienes cualquier contratiempo, que tengas margen de corregirlo.

Haz tu activación, un rodaje corto de 30’ máximo con algunas rectas o algún cambio de 2-3’ a ritmo competición y ya está, lo que te pida el cuerpo.

El día anterior a la carrera, a parte de seguir con la carga de hidratos evita la ingesta de alimentos con alto contenido en fibra, son los que te pueden traer problemas digestivos durante la Maratón.

El mismo día de la prueba … ¿hay que calentar, estirar, qué desayunar y a qué hora?

Ignacio de la Rosa: El día de la carrera levántate pronto. Como mínimo de 2h30 a 3h para que tengas el suficiente tiempo de desayunar. Y también que el cuerpo se active e ir con tiempo a tu cajón de salida. Termina el desayuno con un mínimo de 2h de antelación para asegurar que empiezas la carrera con el estómago vacío. Alimentos ricos en agua e hidratos de carbono y bajos en grasas son los ideales, pero lo más importante… no hagas pruebas el día de la carrera. Toma un desayuno similar al que has realizado durante las tiradas largas a ritmo de competición y que sabes que te sienta bien. Durante los 30-40’ antes de la carrera, puedes tomar un poco de isotónico. Es importante que hagas un poco de movilidad articular junto con un pequeño calentamiento consistente en un rodaje suave con unos minutos progresivos al final de este que te acerquen al ritmo objetivo de la Maratón.

¿Y en cuanto al día siguiente de la prueba: masaje, alimentación, trote…?

Ignacio de la Rosa: En primer lugar, enhorabuena y siéntete orgulloso de lo realizado, terminar una Maratón… ¡siempre tendría que ser motivo de satisfacción! Si te apetece realizar un poco de masaje, que sea superficial, pues la musculatura está dañada y un masaje profundo no es aconsejable. A nivel nutricional, lo más importante post maratón es una correcta hidratación y una rápida reposición de hidratos. Pasadas las primeras horas, alimentos de alto valor proteico serán muy bien recibidos por tus músculos.

La semana después de la prueba: masaje, vuelta a correr, entrenamiento cruzado, alimentación…

Ignacio de la Rosa: Lo más importante es que no tengas prisa en volver a introducir impacto. Deja que recupere bien tu cuerpo y puedes ayudar a tu recuperación con alguna salida de ciclismo de baja intensidad, por ejemplo. A nivel fisiológico pueden pasar más de tres semanas hasta que tu cuerpo este 100% recuperado. Así que no tengas prisa y aunque seguro que te permites algún capricho en tus comidas, la nutrición sigue siendo fundamental en tu óptima recuperación. Finalmente, antes de empezar el siguiente ciclo de carrera prioriza las sesiones en el gimnasio de refuerzo, tus tendones y articulaciones lo agradecerán.