5 consejos para evitar lesiones

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5 consejos para evitar lesiones-138526
Si sufres frecuentemente de lesiones, a ver si es por uno de estos motivos

5 consejos para evitar lesiones

Tus zapatillas de running, la falta de fuerza en el tren inferior o en el core, la falta de flexibilidad o una mala técnica, entre los principales motivos de lesión

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Por el Martes, 05-06-2018 en

Si eres un corredor que hace relativamente poco que ha empezado en esto del running y sufres lesiones puede ser por un motivo en concreto o por varios. A medida que vas progresando y aumentando tu nivel, si siguen apareciendo lesiones, esas causas pueden ser distintas –o no-. Pero lo que está claro es que tienes que averiguar la causa de dicha lesión. Para que la descartes o la descubras, te dejamos 5 motivos de lesión.

Tus zapatillas de running

Si algo debes hacer, ya sea porque te estés iniciando en el running o porque ya lleves un tiempo, cómprate unas buenas zapatillas de running. Es el mejor consejo que podrás escuchar de alguien a quien le preguntes por el running.

Y aunque tus zapatillas de running no lleven muchos kilómetros porque no hayas podido entrenar suficiente distancia a lo largo del año pero ya tienen unos cuantos años, también debes saber que la amortiguación y la mediasuela pierden sus características, al igual que la suela que puede cristalizarse y perder tracción.

Así que compra unas buenas zapatillas, adecuadas a tu tipo de pisada, tu peso, a tu ritmo de entrenos y competición. Y si tienes dudas, en las tiendas especializadas te podrán aconsejar estupendamente de cuáles son mejor para ti.

Aumenta tu flexibilidad

Si notas que tus músculos o ligamentos están un poco contraídos o rígidos, seguramente sea por falta de flexibilidad, aspecto que puede conducirte a alguna lesión. Para evitarlo, tal y como te proponíamos en un artículo sobre las fases del entrenamiento, estira antes de empezar la actividad, entrena y luego haz otra sesión de estiramientos para finalizar y que los músculos vuelvan a su longitud y tono de reposo. Además, una sesión de estiramientos tras el ejercicio también te ayudará a recuperar mejor.

Lo recomendable son estiramientos de todos los músculos del tren inferior, incluido glúteos, abductores y adductores –músculos que a veces se olvidan en los estiramientos- durante un tiempo aproximadamente de 30 segundos por cada músculo y lado.

Compite con moderación

Sí, sabemos que te gusta competir semana tras semana. Pero esto puede ser un motivo de lesión porque tu cuerpo sufre más estrés que si solo entrenas, dado que vas a un ritmo más fuerte, que para prepararte la próxima competición no descansas lo suficiente como para recuperar tus músculos y que siempre te exiges más. Aunque te guste competir, debes limitar el número de carreras que haces al mes, y más si se tratan de carreras de larga distancia.

Aunque las carreras te sirvan para ponerte a prueba, no recurras a ellas muy a menudo y compite con moderación para evitar más daño del necesario en tu cuerpo.

Protege tu core

Para poder mejorar tu eficiencia de carrera, mejorar tu técnica y también para evitar lesiones, entrena tu core o músculos de estabilidad, es decir, los abdominales y las lumbares. Incorpora entrenamiento de fuerza de estos músculos en tu rutina de entrenamiento básica. Además, un tórax fuerte también te ayudará a mejorar tu actitud postural, a aumentar la cantidad de aire inspirado y otros múltiples beneficios.

¿Por qué ayuda tener un núcleo fuerte? Porque el impacto de tu peso corporal contra el suelo en cada zancada se verá reducido, implicando una menor fuerza y presión para tus músculos que si tuvieses un core débil que no pudiese amortiguar el golpe, que es su función.

No olvides la hidratación

Algo que muchas veces se nos pasa de largo durante la época de carga de nuestros entrenamientos, ya que normalmente suele coincidir con la época invernal o cuando hace más frío, es la hidratación. Con el frío tendemos a beber menos porque no nos aprieta tanto al sed como en verano, que por culpa de la sudoración perdemos mayor cantidad de agua a través de la piel. Pero en invierno o cuando hace frío, nuestro cuerpo también pierde agua, en forma de vapor por culpa de la evaporación para mantener nuestra temperatura corporal estable.

La falta de hidratación también puede provocarte fatiga, náuseas y dolores de cabeza, que provocarán un deterioro en el rendimiento de tu entrenamiento o carrera debido a la reducción del volumen de sangre y a los músculos deshidratados.

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