6 estiramientos para mejorar tu flexibilidad

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Mejora tu rendimiento con una mayor flexibilidad

6 estiramientos para mejorar tu flexibilidad

Si durante tus entrenamientos te dedicas a correr y a ganar fuerza muscular, estás olvidando algo muy importante: la flexibilidad

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Por el Miércoles, 23-08-2017 en

Aunque no pueda parecer relacionado, una gran flexibilidad puede significar un aumento del rendimiento deportivo gracias a que los músculos, en el caso de correr isquios, cuádriceps y gemelos, tengan un mayor rango de movimiento. Un mayor rango de movimiento se traduce en una mayor amplitud y una mayor zancada, facilitando realizar una amplitud de zancada más grande. Además, la flexibilidad también tiene repercusión en la prevención de lesiones, porque permites que los músculos soporten más elongación.

Si no sabes que estiramientos realizar para mejorar tu flexibilidad, apunta los seis que te mostramos a continuación

1 Tensor de la fascia

Tras un entrenamiento de running o una sesión de piernas en el gimnasio, el tensor de la fascia lata –o cintilla iliotibial-, es una de las partes que más trabaja y debemos relajarlo posteriormente. Si no has estirado después de terminar, puede ser que al caminar te cause tirantez y te conlleve a un tirón en los isquiotibiales. Para estirarlo colócate de pie y separa la pierna derecha un paso hacia el respectivo lado. Flexiona la rodilla izquierda para que los muslos de ambas piernas queden paralelos. Traslada el peso del cuerpo a la pierna izquierda y apoya tus manos encima de la misma rodilla. Baja el centro de gravedad del cuerpo hasta notar como estira el isquio derecho. Mantén siempre la espalda debe recta. Repite con la otra pierna tras 30 segundos de mantener la posición.

2 Cuádriceps

Si durante tu entrenamiento realizas cuestas o un entrenamiento d fuerza en el gimnasio en el que hagas sentadillas o caminar en cuclillas, los estiramientos de cuádriceps deben estar en la rutina para así relajarlos y también para incrementar su rango de movilidad. Para estirarlos mantente de pie con los pies paralelos y separados por la anchura de la cadera. A continuación flexiona la rodilla derecha hasta que cojas la pierna a la altura de los glúteos, manteniendo las rodillas juntas. Aguanta 30 segundos y cambia de pierna. Si no eres capaz de mantener el equilibrio, colócate cerca de una pared para apoyarte.

3 Gemelos

Aunque se trate de un músculo pequeño, no estirarlos puede suponer lesiones a mayor nivel por culpa de modificar la zancada por el dolor que puede generar no tenerlos relajados ni en condiciones. Y lo molesto que es tener los gemelos cargados… Para mejorar su flexibilidad tras un entrenamiento, colócate frente una pared y avanza una pierna hasta situar la parte delantera del pie sobre ella, en el plano vertical. Lleva el peso encima de la pierna avanzada. En esta posición notarás como estiran los gemelos. Mantén la posición 30 segundos y repite con la otra pierna. También puedes realizar estiramientos de gemelos encima de un escalón, dejando el talón en el aire mientras la otra pierna sirve para mantener el equilibrio.

4 Glúteos

El glúteo es uno de los músculos que nos olvidamos de estirar y aunque no se trata de unos cuádriceps o isquios, tienen implicación en cualquier movimiento de nuestras piernas. Colócate sentado en el suelo con las piernas hacia adelante. Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda a la altura de la rodilla y apoya la planta del pie derecho totalmente en el suelo. Lleva el brazo izquierdo hacia adelante y crúzalo hacia el lado derecho, apoyando el codo en la rodilla derecha y llevando el peso del cuerpo hacia adelante en un plano diagonal, manteniendo el torso girado igual que el brazo avanzado. Mantén 30 segundos y cambia la pierna y el brazo contrario, repitiendo el proceso.

5 Pectoral

Aunque corriendo no sea un músculo que trabaja para el movimiento, sí que lo hace para poder aumentar la capacidad pulmonar gracias a una apertura más amplia de la caja torácica. Colócate de pie frente a un marco de una puerta o un saliente a la altura de los hombros. Situa el brazo derecho en el marco y realiza una rotación derecha del torso. Intenta alejarte del agarre para estirar más el pectoral al mismo tiempo que aumentas la rotación. Aguanta en la posición 30 segundos y cambia de brazo. Notarás como estira.

6 Hombros

Los hombros son uno de los músculos de nuestras extremidades superiores que más interfieren cuando corremos. Con ellos obtenemos el impulso necesario para realizar el movimiento de brazos en cada zancada. Fíjate en los hombros tan definidos que tienen los atletas de velocidad como Usain Bolt o Justin Gatlin. Estirarlos es muy sencillo. Cruza el brazo derecho por delante del torso, hasta que la mano izquierda coja el codo. Una vez así, intenta que el codo derecho se acerque lo máximo posible al cuerpo. Aguanta la posición durante 30 segundos y cambia de lado.

 

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