7 consejos para evitar lesiones en el running

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7 consejos para evitar lesiones en el running-138625
Cosas que puedes hacer para no lesionarte –o no lesionarte tan a menudo-

7 consejos para evitar lesiones en el running

Sigue estos sencillos consejos que no te implicarán nada extra para evitar que tu cuerpo sufra extra

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Por el Miércoles, 20-06-2018 en

Las lesiones y el deporte, sobretodo el running, van muy ligadas. Esto se debe a malos hábitos de entrenamiento en los que solo priorizamos el correr y entrenar antes de hacernos una pauta efectiva para realizar un entrenamiento de calidad y evitar disgustos, como las lesiones. Por ese motivo, te proponemos unos cuantos consejos para que tu cuerpo no se resienta del entrenamiento y evites lesiones, gracias a estos protocolos de entrenamiento correctos.

1. Calienta antes de empezar

El calentamiento antes del ejercicio sirve para preparar tu cuerpo y tu mente para la posterior sesión de entrenamiento y que tu organismo aumente gradualmente la frecuencia cardíaca, caliente los músculos y tendones, aumente el rango de movimiento y mejore la funcionalidad del cuerpo.

El objetivo principal está claro, así como tener menos probabilidades de sufrir una distensión muscular o tendinosa porque los músculos están en un estado óptimo y preparados para el entrenamiento.

¿Cómo calentar?

Un poco de movimiento a baja intensidad durante más o menos 10 minutos, aumentando gradualmente el ritmo y la velocidad hasta un nivel a la par del ritmo objetivo. Tras este pequeño trote, estiramientos estáticos para preparar los músculos.

2. Un rato de enfriamiento tras la actividad

Unos 10 minutos de enfriamiento tras el ejercicio son ideales para eliminar los productos de desecho y volver al estado inicial o de reposo –frecuencia cardíaca, presión arterial y respiración-. Es muy normal olvidar esta parte y que descanses una vez cumplido el entrenamiento, pero el enfriamiento es clave para ayudar a limitar cualquier dolor post-ejercicio.

¿Cómo enfriar?

Algunos ejercicios cardiovasculares ligeros a muy baja intensidad -trotar o caminar- aproximadamente 10 minutos, seguidos de estiramientos.

3. Haz estiramientos

La flexibilidad de nuestros músculos y zonas móviles es frecuentemente un tema abandonado, pero es muy importante para evitar lesiones e incluso para mejorar nuestra fuerza y técnica de carrera. Unos músculos cortos y apretados, son altamente susceptibles al daño durante las actividades dinámicas.

¿Cómo estirar?

Tras el enfriamiento, concéntrate en estirar los principales grupos musculares utilizados durante la actividad. Las piernas después de correr o el tronco superior tras un trabajo de fuerza en el gimnasio.

4. Trabaja para mejorar tu técnica

Una mala técnica en el running e igual que para cualquier otro deporte o actividad deportiva es probable que devenga una lesión. Las lesiones por culpa de un entrenamiento de resistencia son más comunes ya que si una mala técnica la reproduces 100 veces, tienes más probabilidades que si solamente la reproduces 10 veces. Además, por culpa del cansancio, la técnica se deteriora y aumentan las probabilidades de lesión.

¿Cómo tener una técnica correcta?

Recurrir a un profesional del sector puede ayudarte a mejorar tu técnica. Un técnico o entrenador deportivo certificado con un título y estudios relacionados siempre podrá asesorarte y proporcionarte mayor orientación para aprender los protocolos de entrenamiento correctos desde un inicio. Todo tiempo invertido te beneficiará a largo plazo.

5. Equípate correctamente

El calzado. La parte esencial en el running. Con la cantidad de zapatillas que hay actualmente en el mercado, el tipo de pisada de cada uno y el rango de precios, escoger un calzado deportivo específico para tus exigencias es relativamente fácil. Y disponer de unas zapatillas acordes a tus características es la mejor opción para evitar lesionarte.

¿Cómo encontrar el equipamiento adecuado?

Tomarte tu tiempo, acudir a un especialista para obtener un estudio de pisada, conseguir unas plantillas personalizadas y, por último, ir a una tienda de running especialista en el deporte para que terminen de asesorarte de las zapatillas adecuadas.

6. Descansar entre sesiones

El también muchas veces olvidado. El descanso es primordial para asimilar nuestro entrenamiento, para recuperarnos del mismo y reparar el daño producido a los músculos y tejidos asociados por culpa del ejercicio. Descuidar el descanso, provocará acumular daño en tu organismo, pudiendo llegar a un cuerpo debilitado más susceptible a una lesión o enfermedad.

¿Cuándo descansar?

Un día de descanso total a la semana. ¡Pero descanso total! Descansar no significa un deporte alternativo. Ese día de descanso tiene que ser siguiendo una pauta de entrenamiento semanal, pero si haces alguna competición ese día tendría que transformarse en dos, por culpa de llevar un ritmo más exigente.

7. La importancia de una la nutrición

Para seguir rindiendo al máximo y con el objetivo de no decaer durante una competición, la nutrición es muy importante, pero también lo es en el tema de evitar lesiones, ya que si tu cuerpo tiene todas las vitaminas y minerales esenciales es menos probable que tenga alguna precariedad nutricional que pueda conllevar a alguna lesión. Así, debes cuidar tu nutrición, alimentación e hidratación para mantenerte en forma y evitar lesiones.

¿Cómo llevar una buena nutrición?

Come varias veces al día, pequeñas cantidades y regulares para obtener energía durante tus entrenamientos.

No olvides ningún grupo de alimentos –hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales-

Evita los largos períodos sin comer con el objetivo de no tener bajones.

Come sano y saludablemente siguiendo una dieta con alimentos no procesados tanto como puedas.

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