Cómo empezar a entrenar un maratón

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Consejos para tener una buena base antes de entrenar para los 42k

Cómo empezar a entrenar un maratón

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Por el Martes, 09-12-2014 en

La mayoría de entrenadores que planifican una maratón utilizan como periodo específico los tres últimos meses antes de la carrera. Parece ser un tiempo ideal para subir el kilometraje, aumentar la calidad de los entrenamientos, colocar alguna media maratón como test y tener tiempo para realizar el famoso tapering. Pero… ¿significa esto que podamos empezar de cero cuando sólo falten doce semanas para el día D?

La verdad es que poder, podemos. Pero con menos garantías de acabar, con más números para lesionarnos y, casi seguro, con un resultado más flojo. Por lo tanto, quítate la morriña de encima y a entrenar, que son dos días.

Si ya tienes tu rutina de entrenamientos, vas por el buen camino. Plantéate si puedes añadir un día más a la semana de entrenamiento (quizá dedicado al gimnasio) o dedica treinta minutos semanales para los ejercicios de core y de técnica.

Lo importante en esta época es que crees buenos fundamentos. No te obsesiones con los kilómetros ni con los ritmos. En cambio, céntrate en correr bien y mejora tu fuerza. Es ideal que puedas hacer una sesión semanal de cuestas y cada semana varías el número de repeticiones y la duración. Por ejemplo, un día hacer diez cuestas de un minuto; la semana siguiente haces seis de dos minutos; luego veinte de treinta o cuarenta segundos… ¡¡Inventa!!

Para que tus rodajes no sean muy aburridos, intercala ejercicios cada diez minutos. Es decir, trotas un rato y te paras para hacer 10, 20 o tantas flexiones como puedas. Luego sigues corriendo otros diez minutos y haces quince sentadillas a la pata coja (y quince más con la otra). Lo ideal es que salgas en compañía y así cada uno del grupo puede proponer un ejercicio cada vez. Al final, de lo que se trata es de entrenar un poco todo el cuerpo; ya habrá tiempo de hacer kilómetros más adelante. Ahora lo que toca es reforzar todas las estructuras para llegar al mes de marzo sin lesiones. ¡¡Ánimo!!

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