Cómo sacar el máximo rendimiento a las tiradas largas

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Aprende a perfeccionar tus entrenamientos

Cómo sacar el máximo rendimiento a las tiradas largas

Este tipo de sesión te permite saber qué ritmo llevar en el caso de una carrera de larga distancia, además de ayudarte a acumular kilómetros en tu preparación.

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Por el Jueves, 17-08-2017 en

En el mundo del atletismo y del running, una de las mejores sesiones que debes incoporar en tu rutina para mejorar como corredor son las tiradas largas. Las tiradas largas no son más que entrenamientos que pueden fundamentarse en dos aspectos: la duración en el tiempo o los kilómetros recorridos. Normalmente suelen hacerse en base a estos dos parámetros, primero y en los inicios en el running focalizando en el tiempo y cuando ya se es más experimentado, focalizando en el kilometraje. Y se basa, fundamentalmente, en realizar sesiones de duración o kilómetros muy extensos, es decir, estar mucho rato corriendo como si se tratase de una simulación de carrera –aunque no tenga que llegar a ser de la misma distancia que la carrera-.

Este tipo de sesión te permite saber qué ritmo llevar en el caso de una carrera de larga distancia y a mejorar la economía de carrera, además de ayudarte a acumular kilómetros en tu preparación.

En la actualidad, la mayoría realiza este tipo de sesión, pero, ¿lo hacen bien? No sólo debes fundamentar la tirada larga en los kilómetros, sino que también la debes fundamentar en otros aspectos, como la alimentación y poder llevar un ritmo constante para que sea lo más parecido a una carrera –sin cambios de ritmo constantes-. A continuación te mostramos 5 consejos para que tus tiradas largas sean lo más efectivas posibles.

1 ¿Cómo de largas deben ser?

Este es un “depende”. Y depende de la época de entrenamiento en la que te encuentres y, también, de la distancia de la carrera del día D que te estés preparando. Algo que sí debes tener presente es que la tirada larga debe ser alrededor del 20% del kilometraje semanal. No es necesario que lo claves, puede estar por encima, pero mejor que no se quede por debajo. Para saber de cuántos kilómetros debe ser, sólo debes echar un simple cálculo. A medida que se acerca la competición, también tienes que ir aumentando la distancia. Y, por ejemplo, si te planteas un maratón tendrás que realizar tiradas largas de 30 kilómetros, para adquirir sensaciones de carrera.

2 Ensaya la nutrición

Tal y como siempre se ha dicho, “no pruebes ni hagas experimentos el día de la competición”. Tu cuerpo, igual que sucede con el entrenamiento, debe irse acostumbrando a una rutina y a cierto tipo de comida para que durante la carrera no te cause problemas digestivos y/o intestinales. Si sabes que en la carrera habrá avituallamientos cada 5 kilómetros, trata de reproducir la condición de carrera al más mínimo detalle para que así puedas crearte una pauta de alimentación y de hidratación para el día señalado. Además, seguramente podrás saber qué es lo que habrá en los avituallamientos.

Como recomendación, toma un trago de agua cada 15 minutos, aunque no tengas la sensación de sed. Y también prueba los geles que usarás en carrera, no vaya a ser que te sienten mal.

3 Planifica el recorrido

Planificar el recorrido de tu tirada larga es un aspecto fundamental para evitar cambios de ritmo por culpa de detenerse en semáforos, cruzar calles y, sobre todo, para no realizar más kilómetros de los imprescindibles en la sesión. A cualquiera le habrán salido más kilómetros de los que se había planteado hacer o habrá estado más tiempo por culpa de ir haciendo y darse cuenta que tocaba la vuelta…  Una buena idea sería realizar un recorrido por vueltas, para así aprender a llevar un ritmo concreto en larga distancia gracias al tiempo de vuelta –además del tiempo de cada kilómetro-.

4 Mejor en compañía

Hay corredores a quiénes les aburre una tirada larga porque es mucho tiempo corriendo solo. si eres de esos, búscate un compañero de fatiga que tenga un ritmo muy similar al tuyo –para que no te haga ir más lento o te lleve con el gancho en el cuello, con quien compartir el entrenamiento. Porque, todos los sabemos, es una sesión de entrenamiento desalentadora. Si por el contrario siempre has salido solo y no te aburres durante las tiradas largas, adelante, continua en este camino, pues las rutinas si funcionan no valen la pena cambiarlas.

5 Aprieta en los últimos kilómetros

Si tu tirada larga son 30 kilómetros, puedes hacer los primeros 20 kilómetros a ritmo constante y los últimos 10k dividirlos en períodos a modo de series de 5 kilómetros para impartir un ritmo más rápido con el objetivo de saber si eres capaz de aumentarlo. Esto también te ayudará a encontrarte más fuerte cuando en la carrera lleves un ritmo constante des del inicio, pero también te ayudará a conseguir que la próxima tirada larga puedas salir des del kilómetro 0 a un ritmo más elevado.

 

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