Consejos para entrenar sin lesionarse

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Consejos para entrenar sin lesionarse-24218
Sigue un plan de entrenamiento lógico y utiliza técnicas de prevención

Consejos para entrenar sin lesionarse

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Por el Lunes, 02-12-2013 en

Acabar una carrera no es tan complicado si le dedicamos el entrenamiento necesario. Incluso hacer un maratón está al alcance de muchos corredores con una base previa. Lo difícil es hacerlo en el menor tiempo posible. Es en este proceso, en el de querer avanzar más de lo que toca, es cuando aparecen las lesiones.

Para evitarlas, es imprescindible entrenar de manera constante y progresiva. No aumentes más de un 10% el volumen de kilómetros de una semana a otra . Suma kilómetros aumentando los ritmos y permitiendo al cuerpo su merecido descanso para que la lesión no nos visite.

Nuestras articulaciones reciben numerosos impactos al entrenar. A mayor velocidad y a mayor desnivel a favor (bajadas), mayor impacto. Esto significa que a menor velocidad y a mayor pendiente, menor impacto. Ir lentos no nos beneficia mucho pero entrenar en subida, sí. Por lo tanto, añade una sesión a la semana de cuestas: subes a tope (durante un minuto) y bajas muy suave. Empieza con diez repeticiones y añade dos más por semana. Te cansarás mucho, pero nunca te lesionarás con este entreno. También puedes “jugar” con las superficies. El asfalto es muy duro para empezar y aumenta el impacto para las articulaciones. Intenta correr en caminos, césped e incluso por la playa.

Aunque no existe una evidencia científica fuerte, el masaje es uno de los métodos de prevención más habituales y agradables para evitar las temidas lesiones. No hace falta ir al fisioterapeuta cada semana, pero una vez al mes te ayudará a entrenar mejor (o te lo puedes tomar como el premio a un ciclo de carga de tres o cuatro semanas).

Para el resto de las semanas es recomendable baños de contraste (un minuto en agua fría, otro en agua caliente y repetir el ciclo varias veces) o, en todo caso, el baño de agua fría. En invierno es más difícil que en verano, pero el éxito está asegurado. Al terminar una sesión muy intensa, coloca tus piernas en agua fría (o agua con hielo) durante un mínimo de cinco minutos. Tus músculos te lo agradecerán al día siguiente. 

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