Evita los errores en un 5k

Consejos
Evita los errores en un 5k-138798
Para que tu carrera de 5k salga rodada y a la perfección

Evita los errores en un 5k

Aunque hayas terminado la carrera, seguro que has tenido momentos en los que lo has pasado mal. Te proporcionamos algunas claves para evitarlos

Más sobre: 

Por el Jueves, 05-07-2018 en

Si te estás iniciando en esto del running o si ya tienes kilómetros en las piernas, la distancia de 5k es una distancia algo difícil, simplemente porque es una de las distancias más complicadas de entrenar. Requiere un cierto punto de velocidad a la vez que resistencia. Para que una carrera de 5k te salga tal y como deseas, conseguir la combinación de estas cualidades es la clave. Pero esto no es fácil. Solamente con años, entrenamientos y muchos kilómetros podrás llegar a mejorar. Además, es difícil poder encontrar una rutina de entrenamiento acorde para perfeccionar estas dos características tan importantes en la corta distancia. Pero no debes tirar la toalla.

Si lo que quieres es ir terminar un 5k, sin importarte el tiempo ni la marca, lo tienes más sencillo, ya que gracias al poco kilometraje de la prueba, está al alcance de prácticamente cualquier corredor. Si eres principiante, con poder terminar el 5k a un ritmo determinado y constante y que lo hagas cómodamente, ya tendrás suficiente. Luego, ya podrás rebajar tu marca en futuras competiciones.

Si lo que quieres es mejorar tu tiempo en un 5k, deberás incrementar tus kilómetros en los rodajes largos, para así ganar resistencia que te permitirá soportar mejor un ritmo más exigente durante la carrera. Una buena forma de aumentar tus rodajes cómodamente es la regla del 10%, es decir, no aumentes más de un 10% la distancia de tus entrenamientos semanalmente. Correr más tiempo al ritmo de la carrera en tus entrenamientos también es una opción y no necesitarás cálculos ni nada, con lo que realizarás una sesión de velocidad. Aunque si no aguantas demasiado tiempo, también puedes hacer unas series.

Por ejemplo, un 10 x 400m con recuperación de 1-2 minutos. Cada 400m deben ser con un ritmo muy alto, casi al máximo de tus posibilidades pero que sepas que podrás soportar las 10 repeticiones.

Durante la carrera de 5k, debes vigilar con el inicio, ya que salir con la emoción puede llevarte a salir con un ritmo más elevado y que lo termines pagando. Eso se debe a la producción de ácido láctico por culpa de un esfuerzo exigente y al que no estarás acostumbrado. Así que durante los primeros metros, mejor olvídate de competición y tómatelo como un entreno, así no saldrás disparado.

Cuando ya se haya abierto un poco la carrera, céntrate en mantener un ritmo estable y cómodo, un ritmo que puedas llevar durante toda la carrera e incluso sabiendo que tienes un punto más por si la cosa se pone fea o prefieres correr más rápido la última parte.

Relacionados: