Fortalecer y relajar, claves del running para evitar lesiones

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Correr no es tan sencillo como parece, si quieres evitar lesiones

Fortalecer y relajar, claves del running para evitar lesiones

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Por el Miércoles, 15-05-2019 en

Correr parece que sea un deporte sencillo, pero en realidad hay muchos aspectos que se tienen que tener en cuenta. Se trata de una disciplina que requiere el uso de diferentes músculos (cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, tibial, ...) que generalmente no se activan correctamente ni se fortalecen lo suficiente pueden dar lugar a multitud de lesiones. Hablamos con una especialista en el campo y en las lesiones, fisio y osteópata, Zoe Queally del centro de Barcelona, Fisioplus Pilates, quien usa técnicas diferentes y aconseja el uso del pilates para mejorar nuestra técnica de running y evitar sufrir lesiones.

Por cada kilómetro que corremos, realizamos entre 1000 - 2000 pasos, … ¿y para la preparación de una maratón? Estimamos que durante la preparación de esta prueba se realizan diariamente unos 15.000 pasos, lo que aumenta las probabilidades de sufrir lesiones si la preparación no es adecuada y si no somos conscientes de la importancia de cada uno de los músculos involucrados en este deporte.

Hablando con la experta Zoe Queally, nos explica la interrelación que hay entre los diferentes músculos y cómo se desarrollan algunas de las lesiones más típicas de los corredores, como son la rodilla del corredor, fascitis plantar o molestias en las caderas. Su interés por los corredores y sus lesiones antes del boom que ha sufrido este deporte, cuando empezó a trabajar se empezó a fijar y quiso investigar el por qué de ciertas lesiones y buscar la fuente del problema. Correr es un deporte que supone un gran impacto para nuestras articulaciones. Es en definitiva una forma energética de andar que requiere el empleo de la implicación de diferentes músculos de todo el cuerpo para mantener un correcto equilibrio. Es por ello que todos ellos deben de estar correctamente activados y musculados si queremos evitar lesiones. No solo se trata de pasar horas en el gimnasio haciendo sentadillas o abdominales, sino que es mucho más. Asimismo, se dan muchos casos en los que, por falta de musculatura, acabamos compensando y sobre utilizando ciertos músculos aumentando la sobrecompensación, disfunción muscular y riesgo de sufrir lesiones.

Hablábamos antes del temido dolor de la rodilla del corredor, del síndrome de la banda iliotibial. Una inflamación que deriva en una molestia en la parte externa de la rótula (rodilla) que empeora con el aumento de kilómetros por la tensión generada sobre el área. Incluso llega a ser molesta en reposo. La causa más común y por lo que muchos sufren una y otra vez este problema es por la falta de musculatura en el glúteo medio. Un músculo generalmente olvidado y débil en muchos corredores. Al correr, los músculos que rodean el tensor de la fascia lata cargan con todo el peso, lo que es poco eficiente y cansado. La sobrecarga del tensor deriva en la tensión de la banda iliotibial molestándote la rodilla. Al apoyar el pie, es importante que haya una correcta distribución del peso. Un equilibrio que requiere de una musculatura correcta de ciertos músculos como son el glúteo medio – flojo en el caso de muchos corredores – forzando el uso del tensor de la fascia lata, tiene que trabajar demasiado.  El resultado es una sobrecarga por una demanda excesiva de la banda iliotibial causando molestias como la típica ‘rodilla del corredor’ o síndrome de la cintilla iliotibial. La zona del core (abdominales, glúteos, ...) es también muy importante en la práctica del running, muchas veces mal ejercitada.

El foam roller, masajes deportivos/quiro, compex, … son soluciones temporales que pueden ser útiles a plazo corto, pero no son suficientes de forma aislada. Es importante trabajar correctamente la musculatura para resolver problemas que pueden resultar en futuras lesiones. Es decir, una combinación entre ejercicios que relajen esos músculos tensos con otros que permitan fortalecer los músculos débiles. 

Muscular y realizar ejercicios como los que te proporciona el pilates son opciones muy adecuadas para evitar lesiones que cualquier persona puede incorporar en su día a día. El pilates es un sistema de ejercicios enfocado en la mejora postural de las personas. Se enfoca en los músculos posturales muy importantes para atletas de resistencia para evitar su “cansancio”, como el glúteo medio. El pilates en general es una herramienta increíble para corredores para tener una buena base y fuerza, y activación adecuada en los principales músculos involucrados a la hora de correr. Esto, ayudará a la prevención de lesiones porque reducirá las posibilidades de que sucesos indeseados tengan lugar acompañados de una previa activación. Compaginar el running con la práctica regular de este tipo de ejercicios evitará el sobreuso de ciertos músculos, mejorando la velocidad, rendimiento y eficiencia corriendo, en definitiva.

Este es el primer artículo de la serie que hemos preparado con la especialista para explicar las diferentes lesiones y ejercicios que se pueden realizar para evitarlas.

 

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