La mejor superficie para correr

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¿Cuánto de negativo es el asfalto para correr? ¿Existe la superficie perfecta?

La mejor superficie para correr

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Por el Jueves, 02-04-2015 en

A la hora de correr, casi cualquier lugar del mundo nos vale. Si te has fijado, hay competiciones en carretera, en pista de atletismo y en los lugares más inverosímiles: desiertos, nieve, la muralla china, selvas y un larguísimo etcétera. En algunas es imposible hacer marca personal mientras otras están exclusivamente diseñadas para ello. Las hay que son buenas para competir y otras que son buenas para entrenar. Y algunas de ellas tienen mala fama de producir lesiones. ¿Por qué?

Una de las primeras diferencias que podemos observar entre superficies es si son lisas o no. La pista de atletismo es la superficie lisa por antonomasia pero también lo es la cinta del gimnasio y la mayoría de carreteras de asfalto. En el lado opuesto se encuentran los senderos y los caminos. Mientras las primeras permiten un correr fluido y económico, las segundas exigen de mayor atención y sacrifican mucho la movilidad del tobillo, convirtiendo esta articulación en un resorte rígido (stiffness) capaz de absorber mucha energía y devolverla pero implicando también mucho a los músculos del muslo. Mientras las superficies lisas obtienen unos parámetros de carrera bastante rígidos (longitud de paso, anchura entre los pasos, frecuencia…), las superficies irregulares alteran casi todos estos parámetros y, por lo tanto, el coste energético es mucho mejor.

Las conclusiones de esta modificación en la técnica son varias pero destacan dos: la velocidad de carrera es menory el gesto biomecánico es menos monótono. El primero es lógico y sólo nos preocupará si queremos batir nuestro récord personal o entrenar a un ritmo determinado pero el segundo sí tiene vital importancia. La carrera a pie suele ser un ejercicio repetitivo y traumático; por lo tanto, modificar ligeramente los patrones, con gestos menos repetitivos y más variados, es una gran decisión para evitar las temidas lesiones de los corredores: fracturas por estrés, tendinitis o tendinosis, etc.  Pero hemos dicho que el coste energético es menos y entonces, la fatiga nos puede traer otras lesiones, principalmente esguinces.

La otra manera de clasificar las superficies es por su rigidez. Todos sabemos que una pelota de baloncesto no rebota igual en una cancha de este deporte que en un camino de arena o un campo de césped artificial. Pues lo mismo ocurre con nuestro cuerpo al correr. Porque, aunque no lo parezca, nuestros tobillos funcionan como unos muelles (gracias al tendón de Aquiles) que rebotan más cuanto más rígido sea el suelo. Pero tenemos que estar bien entrenados para poder rebotar bien.

Si nuestro tendón de Aquiles y todas las estructuras adyacentes (gemelo, sóleo, músculos del pie, huesos del pie, fascia plantar….) funcionan bien, notaremos que para correr rápido necesitamos superficies duras. El césped, la playa o incluso la arena no nos permiten sacar todo nuestro potencial y nos obligan a generar más fuerza de la que nos devuelve el suelo. En cambio, el tartán y el asfalto son ideales para poder correr a nuestra velocidad de crucero sin apenas esfuerzo. Otro problema distinto es cómo nos encontraremos al día siguiente de una carrera en asfalto, pero todo se cura con mejor entrenamiento porque nuestro cuerpo se adapta a todo. Por lo tanto, si quieres velocidad necesitas superficies duras y si te pasan factura, necesitas reestructurar tus esfuerzos para conseguir asimilarlo bien. Pero no pienses que el asfalto es lesivo, el problema es que te has pasado con la dosis.

Lo ideal, como en la mayoría de casos relacionados con el entrenamiento, es la variedad. Y no te olvides nunca del principio de progresión. Por ejemplo: empieza la temporada con superficies blandas e introduce poco a poco las más duras, pero no lo hagas de golpe (calcula los kilómetros que haces cada semana en asfalto y tartán y no los aumentes más de un 10%). Pasada la pretemporada, modifica el uso de las superficies en función de tus objetivos. Si quieres hacer una maratón en asfalto, ve introduciendo este ámbito más y más. Pero si lo que te gustan son las carreras de montaña, no hace falta que pises las calles más allá de un día a la semana.

En la época competitiva, reduce las superficies que no necesites a la hora de competir y casi elimínalas. Si quieres correr rápido, elimina los entrenamientos en la playa y en el césped, a no ser que lo hagas un día a la semana y muy suave como entrenamiento de recuperación. Y si haces montaña, quita la parte de asfalto o tartán a no ser que quieras trabajar las series rápidas un día a la semana, no más.

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