Mejora tu rendimiendo: ¡¡¡Salta!!!

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Incluye los saltos en tus rutinas de entrenamiento

Mejora tu rendimiendo: ¡¡¡Salta!!!

Los estudios científicos cifran el trabajo de fuerza en una mejora de hasta el 8% sobre la economía de carrera
Por el Martes, 02-01-2018 en

De casi todos es sabido que el trabajo en el gimnasio es ideal para el corredor (incluso el corredor de fondo). Otra cosa más complicada es saber qué ejercicios, qué máquinas, cuántas repeticiones y con cuánto peso. Porque no todos los ejercicios ofrecen los mismos beneficios ni todas las combinaciones (poco peso y muchas repeticiones, mucho peso y pocas repeticiones…) nos harán más rápidos a la hora de correr.

Para el novato, pasar por el gimnasio de vez en cuando seguro que le reportará beneficios. Para el experto, en cambio, será necesario que el trabajo en el gimnasio esté bien planificado y tenga un objetivo y una ejecución claros. Es algo así como el trabajo de series: si nunca has incluido series en tu rutina de entrenamientos, seguro que notarás unas mejoras considerables a las pocas semanas. En cambio, si ya eres un habitual de las series, éstas tendrán que ser precisas en número de repeticiones, ritmo y recuperación para que notes una mejora y no un sobre-entrenamiento o un infra-entrenamiento.

Por lo tanto, suponiendo que ya vas al gimnasio de vez en cuando y sin querer que este artículo sirva como rutina para tus entrenamientos, he aquí algunas pautas que te pueden ayudar:

1.       Es necesario saber de dónde partimos: Tradicionalmente se utilizaba el test de 1RM (una repetición máxima) para saber la fuerza que teníamos. Aunque esta opción puede ser válida en algunos contextos, a la hora de correr es poco eficaz y conlleva riesgos de lesión. Por lo tanto, es más recomendable medir la potencia (relación entre fuerza y velocidad) y no hay test más sencillo para ello que el salto vertical.

2.       Determina si necesitas más fuerza o más velocidad: En el apartado anterior hemos medido un salto vertical a secas. Si medimos algún otro con sobrepeso (con una barra en los hombros) podemos determinar nuestro perfil de fuerza-velocidad y conocer si este perfil es óptimo o si necesitamos mejorar alguno de los dos parámetros.

* Para los puntos 1 y 2 se pueden utilizar diferentes métodos de medición, pero el más sencillo es la app My Jump 2 disponible para iOS y, muy pronto, también para Android. 

3.       La mitad de repeticiones es suficiente: Si queremos ganar volumen, realizar repeticiones hasta no poder más es el método más efectivo (incluso con poco peso). Pero si lo que queremos es correr más, necesitamos NO ganar volumen mientras aumentamos la fuerza. Para este objetivo, lo más sencillo es realizar la mitad de repeticiones posibles. Es decir, si con un peso determinado podríamos llegar a 20 sentadillas como máximo, parar después de la décima es lo recomendable.

* Para el punto 3, la subjetividad es eficaz, pero si tienes la suerte de contar con un encóder o un sensor de velocidad, puedes parar cuando tus repeticiones caigan más allá del 20% en velocidad, que suele coincidir con el 50% de las máximas repeticiones posibles.

4.       No salgas del gimnasio doblado: Si al terminar tu sesión de fuerza no te queda espíritu ni para abrocharte las zapatillas o bajar las escaleras, entonces te has pasado.

5.       Multiarticular es mejor: a la hora de correr, nuestros músculos trabajan en sintonía unos con otros para crear movimientos armónicos. De la misma manera debería ser al trabajar la fuerza: en lugar de centrarte en un músculo o una articulación, céntrate en un gesto/ejercicio que implique varios músculos y varias articulaciones.

6.       Toca con los pies en el suelo: cuando corremos, la fuerza que ejercemos es contra el suelo; de la misma manera tiene que ser al trabajar la fuerza. No es igual de eficaz un banco de cuádriceps (la típica máquina del gimnasio para trabajar el cuádriceps) que una sentadilla. Mientras que el primero sólo trabaja un músculo y una articulación (punto 5) dejando el pie en estado de relajación total, el segundo requiere que el pie esté en contacto con el suelo y se coordine con todos los músculos del miembro inferior (especialmente el cuádriceps) para realizar el ejercicio. Es lo que se llama “trabajar en cadena cinética cerrada”; la cadena cinética abierta es aquella en la que el cuerpo se considera la parte fija y la pierna se mueve.

7.       La velocidad tiene que ser máxima: De la misma manera que ocurre con las series, donde no vamos a ritmo de trote, con las pesas tenemos que movernos rápido, ser explosivos. Así ganaremos potencia (acuérdate del punto 1) y podremos aplicar la fuerza ganada mientras corremos. Porque al correr, nuestros pies solo están en contacto en con el suelo unos 200 milisegundos y este es un tiempo muy corto para poder generar fuerza. Por lo tanto, si realizas una sentadilla, puedes “bajar” con calma pero la subida tiene que ser a tu máxima velocidad posible.

8.       Empieza por los ejercicios más lentos y acaba con los más rápidos: Dentro de una misma sesión, escoge los ejercicios más lentos para empezar (sentadilla, step-up o subida al escalón…) y progresa hacia los más rápidos (lunge, sentadilla con salto y arrastres).

9.       Con una pierna mejor que con las dos: Aunque al principio puede ser buena idea trabajar con las dos piernas a la vez, cuando corremos las piernas trabajan de manera alterna. Por esta razón, tus sentadillas y tus saltos deberían ser con una sola pierna para ganar eficacia y, además, proteger a tu espalda de cargas elevadas.

10.   ¡¡¡Salta!!! Saltar es quizá el ejercicio más sencillo para trabajar la potencia y saltar con sobrepeso todavía más. En función de tu perfil de fuerza-velocidad, céntrate en si necesitas ganar velocidad (salta con poco peso) o fuerza (salta con más peso) pero como norma general no utilices un peso tan grande que no te permita saltar al menos 20cm. En ese caso, estarías trabajando demasiado la fuerza y tu velocidad sería tan baja que no conseguirías beneficios a la hora de correr.

Los estudios científicos cifran el trabajo de fuerza en una mejora de hasta el 8% sobre la economía de carrera. Y con un par de sesiones a la semana es suficiente. Así que no lo dudes más e inclúyelas en tu rutina de entrenamiento, ahora que ya sabes qué hacer una vez estés dentro del gimnasio. Ánimo.

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