Mejora tu resistencia: la tirada larga

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Imprescindibles si queremos entrenar distancias largas como maratón o media

Mejora tu resistencia: la tirada larga

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Por el Jueves, 05-12-2013 en

Aproximadamente un mes antes de batir el récord del mundo de maratón, el keniano Wilson Kipsang hizo una tirada larga de 38 kilómetros sólo un poco más lento del ritmo que llevaría en Berlín, pero a 2000 metros de altura sobre el nivel del mar. No es de extrañar que luego, en la capital alemana, se le viera tan sobrado.

Las tiradas largas son casi indispensables para preparar cualquier carrera y 100% necesarias si queremos preparar distancias largas, como el maratón, pero no todas sirven. Una tirada larga para maratón es un rodaje a ritmo competitivo (o sólo unos segundos más lentos por kilómetro) si dura 25 kilómetros o más. No es una tirada larga un paseo de varias horas por la montaña ni una salida en bicicleta. La tirada larga sirve para acostumbrar a nuestro cuerpo a soportan el volumen y la intensidad que requiere la competición y para ello es imprescindible correr al ritmo objetivo. Ni más rápido ni más lento.

Se suele programar una tirada larga de 30 kilómetros a falta de un mes para el maratón, pero no es una ciencia exacta. Lo que sí está claro es que más cerca de la competición es arriesgado (nos costará recuperarnos) y más lejos quizá todavía no estemos en forma para aguantarla. Lo ideal es hacer alguna de 25 para ir ajustando el ritmo y, si podemos, acabar con una de más de treinta a falta de un mes. Pero esto sólo será válido si hemos entrenado a conciencia y nos queremos exigir mucho.

Si tu objetivo es acabar el maratón sin ningún tiempo como objetivo, no te preocupes mucho por las tiradas largas. Con un entrenamiento de este tipo y un par de medias maratones, puedes tener suficiente. Si eres capaz de llegar a meta sin la lengua fuera, vas por el buen camino; si llegas a meta asfixiado, necesitas tomarte la maratón con más calma o sufrirás demasiado al final.

Por último: después de cada tirada larga, tómate tres días de descanso absoluto y el resto de la semana suave. 

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