Reduce lesiones contando calorías

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Técnica básica pero efectiva de reducir peso

Reduce lesiones contando calorías

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Por el Martes, 05-08-2014 en

Llevo prácticamente dos temporadas que no rasco bola, apenas puedo correr carreras ni tener una continuidad con el entrenamiento. Y la culpa de eso la tienen las lesiones, ese inoportuno y molesto enemigo que tenemos los runners, o bueno, si se prefiere, los corredores (ahora parece que hay una corriente crítica contra los anglicismos).

El caso es que desde que en Agosto de 2012 empecé a tener problemas con el tendón de Aquiles, no he sido capaz de salir del agujero. Y diréis ¿y eso qué tiene que ver con contar calorías? Bueno, vayamos por partes. Es evidente que una lesión de esas características, que se enquista y de la cual es muy difícil recuperarse, provoca un notable descenso del estado de forma. Entrenas una semana, recaes y estás otras tres parado. Y así durante meses y meses.

El primer efecto de dejar de entrenar asiduamente es, obviamente, engordar un poco, y más si continuamos comiendo igual o más que si siguiéramos corriendo a diario. A poco que te despistes, en un año coges un par de kilos, en dos años cuatro, en el mejor de los casos. ¿Y eso en qué  repercute? Bueno, pues es como que cada vez que sales a correr llevas contigo una mochila, un lastre. ¿Consecuencia? Mayor impacto, menos fuerza, más sobrecargas, nuevas lesiones. El pez que se muerde la cola.

Después de mucho sufrir, he conseguido una recuperación de casi el 90% de mi talón de Aquiles (toco madera para no volver a recaer). Pero ahora me lesiono cada dos por tres por absurdas contracturas en los gemelos y los sóleos o incluso por sobrecargas en la tirilla de la rodilla o los isquios y las lumbares.  Manda narices que cuando entrenaba a nivel profesional, 10 veces más que ahora, rara vez tenía problemas musculares y ahora salgo a rodar 50 minutos a trote cochinero y ¡zas! pinchazo en el gemelo y dos semanas parado. Y es que hace unos días me volvió a ocurrir y dije basta. 

Como dijo un tal Albert Einstein " No pretendamos que las cosas cambien si siempre hacemos lo mismo". Así pues, analizando la situación, llegué a la conclusión que tenía que perder lastre si quería evitar nuevas lesiones y sobrecargas. ¿Y cómo hago eso si ahora siquiera puedo salir a correr? - me dije- pues, calculando las calorías que gasto al día y consumiendo un poquito menos, al menos hasta que recupere mi peso óptimo de competición.

Está claro que en mis años de máximo rendimiento podía llegar a gastar hasta 4000 calorías diarias, también es cierto que comía como un lanzador de peso, codo a codo con ellos.  Pero es que era pura fibra, no llegaba ni a 53 kilos, con un 53% de masa muscular y tan sólo un 8% de grasa corporal. Luego ya en mi época de popular y evidentemente con más edad, consumo, cuando puedo entrenar, unas 2.300 calorías y peso 55 kilos con unos porcentajes de masa muscular y grasa más corrientes. Bueno, también es cierto que ahora no llego a 70km semanales y a un ritmo mucho más lento. Vamos, lo que viene a ser un aficionado normal al running (o a correr, para los puristas de antes).

Total, que  en este largo periodo de lesiones, apenas he ido consumiendo1600-1800 calorías al día y a poco que comiera 2000 o más, como estoy acostumbrado, pues ahí lo tienes. Ese exceso se ha ido acumulando hasta llegar a los 59 kilos.

Para dar una referencia de cómo calcular las calorías que gastamos al día hay unas pautas generalizadas:

Las calorías mínimas gastadas se calculan multiplicando nuestro peso por 24 (se quema aproximadamente una caloría por kilo y hora, sólo por respirar) y el resultado lo multiplicaremos a su vez por 1,2 o hasta 1,7 en función de la actividad física que tengamos durante el día en nuestra jornada laboral.

Por ejemplo, con 58 kilos y una actividad laboral que no requiere de mucho esfuerzo físico sería: 58x24= 1392 x 1,2 = 1670  Kcal.

Pero a esto le tendría que añadir el gasto calórico del entreno diario, por ejemplo 1h corriendo a ritmo medio serían unas 600 Kcal (aprox. 1 minuto= 10kcal)

Sería por tanto, en un día de entreno: 1670+600= 2270 Kcal consumidas

Cada caloría de más que no gastamos se acumula en nuestro cuerpecito. 7000 Kcal acumuladas equivalen a 1 kilo de grasa. Así que para eliminarlas hay que hacer el cálculo inverso.

¿Y Sabiendo esto qué he hecho? Pues, he empezado a contar calorías. Sí es un poco coñazo, lo sé. Pero me he ido apuntando en una lista todo lo que como habitualmente y las calorías que tiene cada cosa. Con esa base de datos he elaborado una tabla de Excel con formulitas que automáticamente me calculan lo que he comido y lo que he gastado.

Lo que he visto es que durante el día comemos un montón de calorías innecesarias, picoteos tontos u otros, que se pueden evitar. Además también podemos sustituir alguna comida hipercalórica por otra más sana y controlando la cantidad. Por ejemplo, una pizza tiene 1000 calorías,¡¡ para quemarla hace falta pegarse 19 kilómetros!! Yo a veces me levantaba de la mesa con la barriga hinchada de tanto comer. Y es que con un poco menos también nos saciamos.

En conclusión, que en tres semanas he perdido ya casi 3 kilos sólo cambiando algunos hábitos pero sin dejar de comer de todo y procurando no pasar hambre (aunque sí reconozco que a veces hubiera comido más, pero por gula).

Lo cierto es que ahora  que he empezado a entrenar de nuevo tras mi enésima lesión, me encuentro bastante mejor. El Alquiles también lo agradece. Otro kilito menos y estaré en mi peso racing (¿o debería decir peso competición?). A colación de un artículo que publicamos recientemente en running.es donde expusimos la técnica de los 21 días, es totalmente aplicable. En ese periodo de tiempo habremos habituado al cuerpo a comer solamente lo que necesitamos y a hacerlo de una forma más saludable y ni mucho menos traumática. Puedo garantizar, por experiencia personal, que la mejora es notable en nuestro rendimiento. Al fin y al cabo, cómo en su día dijo aquél: “somos lo que comemos”.

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