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Club Running - jueves, 26-03-2020

La importancia de un core fuerte

¿qué es? ¿evidencia científica? ... ¡y una rutina para hacer en casa!

Un core fuerte es clave para la correcta práctica del running. La mayoría lo sabemos pero no todos hacemos los esfuerzos que deberíamos para cuidar de él e incluso algunos se preguntarán, pero ¿qué es el «core»? Pues bien se trata de aquellos músculos que te dan estabilidad. En la parte frontal estaría el abductor, recto abdominal, psoas y oblícuos externos. Y, en la parte trasera, el erecto de la columna, multífido y los glúteos. Es decir, no solo «los abdominales».

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Un core fuerte ayudará a evitar dolores y lesiones ya que conseguirá mejorar la postura y aumentar la potencia al correr al mejorar la zancada.

Un poco de ciencia detrás de estos ejercicios de core …

Hace ya más de una década, en 2007, los investigadores Hamlyn, Behm y Young publicaron un interesante artículo comparando ejercicios de pesas y de “core” para ver cuál era más efectivo. En este estudio se concluyó que de todos los ejercicios que hay para entrenar la zona lumbar y abdominal, parece ser que el superman y la plancha lateral son de los más efectivos. Sobre todo si se hacen sobre una superficie inestable o provocando uno mismo esa estabilidad. El primero (imitando al superhéroe sobre la pelota con solo un pie en contacto con el suelo) es ideal para los músculos lumbares y dorsales. El segundo (plancha lateral apoyando el antebrazo sobre la pelota) genera los mejores registros para los abdominales inferiores. Pero estos buenos valores se quedan en casi nada cuando se comparan con las pesa. Es decir, que los ejercicios isométricos son mucho mejores para trabajar esta zona del cuerpo que matarte a hacer abdominales.

Otro estudio más reciente, concluía que la estabilización del núcleo se basa en la integración instantánea entre subsistemas de control pasivo, activo y neuronal. Los músculos centrales a menudo se clasifican funcionalmente como estabilizadores o movilizadores. El control neuromuscular es crítico para coordinar este complejo sistema de estabilización dinámica. La evaluación y el entrenamiento exhaustivos requieren un enfoque multifacético para abordar los requisitos de fuerza muscular, resistencia y reclutamiento para las demandas funcionales asociadas con las actividades diarias, el ejercicio y el deporte.

Un core reforzado está comprobado que refuerza nuestra estabilidad, previene lesiones y además, mejora nuestra eficiencia en el running. Así que, ¿a qué esperas?

Rutina de core

Tienes 3 semanas por delante para trabajarlo antes de volver al running si estás confinado en casa. A continuación te dejamos una rutina de 10 ejercicios que te hemos preparado junto a Sekesports para que aproveches estos días.

Una rutina de 10 ejercicios que tendrás que hacer durante 1 minuto cada uno de ellos. Repite la serie 3 o 4 veces unas dos veces por semana mínimo y verás que tableta tendrás a la vuelta a la normalidad

1- Extensión piernas contrarias posición gato

2- Plancha con movimientos laterales de las piernas

3- Hip trust (levanta los glúteos) con una pierna alzada y luego la otra. Aguanta 3 – 5 segundos cada

4- Dead bug con piernas opuestas

5- Mountain climber saltando lado a lado

6- Rotación de tronco con elevación de rodillas

7- Patadas hacia el glúteo con elevación de rodillas

8- Plancha alterna con movimientos laterales

9- Estocada con giro contrario

10- Plancha lateral con elevación de caderas