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Correr en ayunas: ¿Es buena idea?

Correr en ayunas: ¿Es buena idea?

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Hablamos de correr en ayunas cuando simplemente nos referimos a salir a correr (generalmente por la mañana) sin haber ingerido alimento antes. Es decir, que salimos a entrenar con menos o 0 reservas de glucógeno (la forma en que acumulamos glucosa, es decir, carbohidratos) que si desayunásemos y por lo tanto el cuerpo moviliza más los depósitos para generar energía. Esto no significa que vayamos a adelgazar o perder aquellos michelines que tenemos de más. Ni solo depende de haber o no desayunado, también de lo que comiste en la cena.

Esta creencia de que salir a correr o hacer otra actividad cardiovascular en ayunas es beneficiosa para la salud afecta a muchos corredores que además, lo practican sin control y de forma muy habitual pensando que es la panacea. El entrenamiento en ayunas igual que hacer dobles entrenamientos son estrategias que podemos hacer de forma controlada y ocasional. No cada día ni en cualquier tipo de entrenamiento. También es importante tener en cuenta nuestras necesidades y nuestros objetivos, si vamos a salir a correr 4km en ayunas no es lo mismo que hacer un entrenamiento de calidad en ayunas. Y, como muchas cosas pensar en el «para qué» lo hago.

La teoría dice que este tipo de estrategias podría aprovechar mejor y quemar más grasas, mejorar la sensibilidad a la insulina (una de las hormonas que regulan los niveles de azúcar en sangre y nuestro apetito) y usar mejor nuestros depósitos de glucógeno y de grasas. Pero…

¿Todo es cierto?

Si es cierto que a nivel metabólico vemos cambios, pero son limitados. Ya hemos hablado un poco sobre la insulina y oxidación («quema») de grasas, pero parece que también puede generar adaptaciones positivas en deportistas. Entrenar con una disponibilidad de carbohidratos puede estimular adaptaciones en las células musculares para facilitar la producción de energía a través de la oxidación de grasas durante el entrenamiento. Además, parece que al entrenar en ayunas el cuerpo se vuelve más eficiente utilizando los almacenes de glucógeno y que incluso pudiera aumentar la capacidad de almacenamiento.

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Existen estudios sobre deportistas de resistencia que indican que entrenar en ayunas, incorporando esta técnica en la rutina general de entrenamiento, podría ser una estrategia útil para estimular adaptaciones fisiológicas en el músculo contribuyendo a mejorar la flexibilidad metabólica y uso de grasas como sustrato energético en ejercicios de intensidad moderada-baja. Por lo tanto, podríamos decir que este tipo de estrategia bien planificada podría ser eficaz en el caso de una disciplina de resistencia aeróbica.

Sin embargo, todavía hay una serie de preguntas prácticas que no hemos sido capaces de responder: ¿Cuántos días tendría que entrenar el deportista ayunando a la semana? ¿Cuál es el tipo de entrenamiento (intensidad y duración) más adecuado para el entrenamiento en ayunas? ¿Cuántas semanas se debe realizar este entrenamiento para ver efectos significativos?

La recomendación y el motivo por el que decimos que los beneficios son limitados, es que este tipo de estrategia no se debería llevar a cabo sin control, a diario, si tu objetivo es aumentar masa muscular o antes de entrenamientos donde tu objetivo es dar tu mejor versión. Además, no desayunar no significa que estés en un ayuno fisiológico, para ello deberían estar agotados tus depósitos de glucógeno.

Beneficios limitados

Para comprobar los efectos de un entrenamiento en ayunas, también se han hecho diferentes estudios sobre corredores durante la época de Ramadán. La masa corporal, grasa y magra, a pesar de las largas horas de ayuno de Ramadán, no cambiaron significativamente. En cuanto al rendimiento, parece que al principio del Ramadán empeora, pero poco a poco los deportistas se van adaptando y acostumbrando. Hacia el final del Ramadán mejora su velocidad y tiempo de agotamiento.

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Asimismo, es importante recalcar que estos deportistas mantuvieron la misma ingesta energética durante los ratos que rompían el ayuno. Es decir que en lugar de ingerir las X kcal que tenían que ingerir desde el momento que se levantaban hasta acostarse, las ingerían en Iftar (cuando rompen el ayuno) y SuhurEn ocasiones, lo que les ocurre es que las personas que ayunan ingieren menos energía de la que consumen cuando no ayunan. Es decir, generan un déficit calórico que si estaría relacionado con la pérdida de peso. Igual que otro tipo de estrategias nutricionales como una dieta hipocalórica.

No es solo importante lo que haces a lo largo de un día, sino lo que haces a lo largo de unos días. Con hacer un día de ayuno no conseguirás tu objetivo. No solo hay que tener en cuenta el balance energético de un día.

Entrenar en ayunas si es por conveniencia, es otro motivo por lo que si podríamos aceptar o incluso recomendarlo. Siempre y cuando no sea antes de entrenamientos de calidad. Si solo puedes entrenar por la mañana y desayunar correctamente supondría levantarte muy pronto, ayunar podría ser una solución. Es decir, por falta de tiempo. También en el caso de que tengas problemas digestivos y que tu notes que te sienta mejor salir a hacer tu entrenamiento en ayunas.

Aspectos negativos de correr en ayunas

Como ya hemos mencionado antes, si el motivo por el que entrenar en ayunas es para perder peso, es importante que tengas en cuenta que no por entrenar en ayunas pierdes peso, sino por generar un déficit calórico. Es decir, quemar más energía de la que consumes. No obstante, si no estás acostumbrado, si tu última ingesta no fue muy adecuada o si el entrenamiento no es el correcto para ese estado de ayuno, podrás sufrir de fatiga temprana, mareos, malestar general, deshidratación, etc.

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Además de estos problemas, es importante recalcar que las necesidades energéticas de un deportista son mayores a las de personas sedentarias. Necesitamos ingerir más energía y nuestras necesidades de carbohidratos y proteínas generalmente es mayor, por lo que el ayuno podría impedir que alcancemos esas necesidades nutricionales. Un déficit energético puede tener consecuencias negativas no solo en nuestro rendimiento, sino también a corto-largo plazo en nuestra salud en general. Como por ejemplo a nivel endocrino, hormonal, óseo, etc. por lo que es importante tener cuidado quien y por qué se entrena en ayunas.

El entrenamiento en ayunas no se recomienda a deportistas cuyos requerimientos energéticos sean muy elevados, en personas que tengan ciertas patologías o trastornos o incluso que estén a riesgo de tener un trastorno de la conducta alimentaria. Tampoco se recomienda en embarazadas, mujeres en periodo de lactancia o en niños a modo preventivo para asegurar sus requerimientos estén cubiertos y consuman los nutrientes que necesiten en estas etapas.

Por lo tanto, volvemos a la pregunta inicial, correr en ayunas, ¿Es buena idea? Depende para qué, para quién y por qué lo vas a realizar.

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