Home Salud Nutrición Creatina en deportes de resistencia, ¿si o no?
Nutrición - Salud - martes, 23-02-2021

Creatina en deportes de resistencia, ¿si o no?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el músculo esquelético (y en el cerebro) que se obtiene a partir de alimentos de origen animal (carne y pescado), además de ser producido naturalmente por el cuerpo. Nuestros niveles de creatina dependen de muchos aspectos; de nuestro género, edad y hábitos dietéticos (los vegetarianos tienen niveles más bajos de creatina muscular que los que comen carne).

La creatina un papel muy importante en la regulación de la producción de energía y ayuda indirectamente a suministrar al cuerpo ATP (la moneda de energía del cuerpo). El aumento de las reservas de creatina puede mejorar potencialmente la resistencia a la fatiga y conducir a mejoras en el rendimiento durante actividades de alta intensidad y breve duración (<30 segundos) con períodos de recuperación cortos. Es importante destacar que las respuestas individuales a la suplementación con creatina son diferentes para cada individuo ya que según las reservas iniciales de creatina que tenga, su respuesta será diferente. Si son más bajas, la respuesta ante la suplementación será mayor como en el caso en deportistas vegetarianos como se observó en este estudio. Este paper comparó su suplementación con la de deportistas «omnívoros» y concluyó que los vegetarianos tuvieron un mayor incremento en la concentración  de creatina y fosfocreatina corporal, mayor fuerza muscular, resistencia y % de masa magra.

Suplementación con creatina

La creatina es uno de los suplementos que más se han estudiado y uno de los más populares. Su suplementación como monohidrato de creatina fue consumida por primera vez por Linford Christie y Sally Gunnell a principios de los años 90. A través de los años más y más estudios se han publicado sobre ella convirtiéndola en la ayuda ‘ergogénica‘ más investigada y utilizada en el mercado deportivo después de la cafeína.

Su suplementación es muy común entre deportistas que buscan mejorar su fuerza muscular y su explosividad, pero menos en deportes de resistencia como es el running. Esto se debe principalmente a que para la práctica de running el principal sustrato energético sean los carbohidratos. No obstante, en el running ni solo hacemos uso de una fuente de energía. De hecho, durante los primeros segundos corriendo hacemos uso de una independiente de oxígeno, la vía de los fosfágenos cuyo sustrato principal es la fosfocreatina, a continuación de la glucólisis y finalmente la fosforilación oxidativa que emplea glucosa y ácidos grasos.

Todos. Tanto corredores de sprint como de larga duración, no existe una única vía energética.

Los hidratos de carbono se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno. Este se va agotando a medida que se alarga la práctica deportiva. Si se agota completamente aparece la fatiga y otros problemas. Por ello, en carreras de media – larga distancia empezamos a incorporar geles u otras fuentes de carbohidratos para evitar que el cuerpo emplee otros sustratos energéticos menos eficientes como las grasas.

¿Qué nos dice la ciencia sobre la suplementación en deportistas de resistencia?

A lo largo de los últimos años se han realizado diferentes estudios valorando la suplementación de creatina en deportes de resistencia. Los más antiguos parece que no hablen de ninguna mejora, pero los últimos presentan resultados algo más prometedores.

En 2010, un estudio sobre ciclistas observó durante 28 días una mejora en el rendimiento de ciclistas tras la suplementación de  creatina.

En 2014, los hallazgos de otro estudio sugirieron que la suplementación con creatina podrían disminuir el glucógeno muscular y la degradación de proteínas, especialmente después del ejercicio de resistencia. 

Y el más reciente, realizado en 2016, estudió los efectos de la suplementación con creatina en ciclistas. Al parecer, el grupo que se suplementó durante 6 días aumentó no solo sus niveles de fosfocreatina, sino también los depósitos de glucógeno. Con este estudio podríamos concluir que la suplementación con creatina podría alargar ese momento de fatiga y mejorar la recuperación entre entrenamientos.

¿SI o NO pues?

De acuerdo con estos últimos estudios, podríamos valorar positivamente la suplementación en deportistas de resistencia para mejorar la recuperación y retrasar la fatiga. No obstante, para llegar a una firme recomendación habría que realizar más estudios, y sobre más en corredores.

También es importante tener en cuenta, a la hora de suplementar con creatina, sus posibles efectos negativos. Por ej. la retención de líquido intracelular que puede llevar a un aumento de peso, y afectar al rendimiento y al bienestar mental del deportista.

Por lo tanto, podría ser una estrategia a considerar aunque no hay garantías seguras de que la suplementación con creatina vaya a mejorar tu rendimiento.

De momento, lo que si sabemos, y el motivo por el cual la creatina se encuentra en el grupo A del AIS Sport Supplement Framework, es porque su suplementación es positiva en deportes de fuerza y ​​potencia. Hay suficiente evidencia al respecto y parece que permite entrenar más fuerte, ganar masa magra o mantener la masa magra durante los períodos de inmovilización. Como en el caso de después de una lesión.