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Nutrición - Salud - lunes, 14-09-2020

Crononutrición y deporte

... ¡es hora de comer corredores!

El término crononutrición surgió en 1986 por parte de un doctor llamado Alain Delabos. El francés hablaba ya entonces de la existencia de un momento ideal para ingerir alimento, digerir y asimilar diferentes nutrientes de la dieta según nuestros ritmos biológicos. Es decir, dependiendo de las secreciones enzimáticas y hormonales … vaya, de diferentes procesos digestivos que tienen lugar a lo largo de las 24h del día. Todos ellos relacionados con el hambre, la saciedad, el sueño y la pérdida de peso, entre otras cosas.

Un estudio realizado por la Universidad de Murcia dirigido por Marta Garaulet hace unos años explicaba como los horarios de nuestras comidas podían afectar a la ganancia o pérdida de peso. Sus investigadores estudiaron la relación entre los horarios de nuestras comidas con la obesidad y el síndrome metabólico y vieron que aunque comas exactamente lo mismo, si lo comes a horas diferentes pueden tener un efecto distinto sobre la absorción de nutrientes, el uso o el gasto energético. De hecho, adelantar tanto la cena como la comida, puede ayudarte sin duda a la pérdida de peso. Aunque también depende de tu «cronotipo» tal y como vemos en otro estudio en el que trabajó también colaboró Marta, donde se veía que aquellas personas más matutinas tenían un peso más saludable que las más nocturnas, que tendían a ser más obesas.

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«No solo es importante qué comemos, sino también cuando»

La crononutrición es en definitiva una ciencia, o una filosofía, que estudia los efectos de la alimentación sobre nuestro organismo. Todo ello dependiendo de las horas en las que ingiramos alimentos.

De hecho, se trata de un aspecto que vez está cobrando más importancia en el deporte. La temporalidad y la periodicidad de los que ingerimos. En los macronutrientes que aportamos y su relación con el aumento del rendimiento deportivo y las adaptaciones fisiológicas. Antes, durante y después. Combinando ciertos nutrientes o de forma aislada. Como unos potencian nuestro rendimiento o ayudan a la recuperación muscular para continuar entrenando los días posteriores sin molestias ni lesiones.

De la mano de la crononutrición, también encontramos los ayunos intermitentes, que de otra manera miran los posibles beneficios de marcar pautas horarias en la alimentación.

Crononutrición en el deporte

Los expertos Fernando Naclerio Ayllón y Joaquin Figueroa Alchapar extrapolaron este concepto a la nutrición deportiva de alto nivel al ver la posibilidad de que esta crononutrición pudiese influir positivamente en las adaptaciones metabólicas del deportista. Un planteamiento permitiría mejorar la recuperación, reparación tisular y síntesis proteíca después de intensos entrenamientos.

Sus conclusiones tras comparar diferentes horarios y macronutrientes fueron las siguientes:

  • Antes de un esfuerzo físico la ingesta debe contener un combinación adecuada de hidratos de carbono, proteína y lípidos (grasas!). De esta manera el deportista llegará con los depósitos llenos de glucógeno y se podrá garantizar la reparación tisular tras los daños ocasionados. Es decir, mejorar su recuperación.
  • Dependiendo del deporte y del nivel recomiendan aportar entre 7 – 10 gr/kg/día e incluso hasta 12 gr en deportistas de resistencia muy entrenados, realizando la ultima ingesta de nutrientes entre 3 – 4 horas antes del esfuerzo. Es importante también mantener una relación de 1 – 2 gr hidrato de carbono: 0.25gr de proteína. Es decir, combinar por ejemplo avena con un lácteo bajo en grasa, o unas tostadas con huevo duro.
  • En deportes de fuerza, tomar una bebida que contenga una mezcla de hidratos de carbono y proteínas puede mejorar la ganancia de fuerza
    y masa muscular
  • Las bebidas intra entreno con una relación de hidratos de carbono y proteína 4:1 (y osmolaridad 7.5%) ayudan a atenuar el catabolismo proteíco (destrucción de músculo), mejorar los efectos del entrenamiento y a equilibrar nuestros niveles de glucemia
  • Después de entrenar, una combinación de hidratos de carbono con proteína en los primeros 30 minutos posteriores en proporción 3:1 ó 4:1 (¿te suena la ventana metabólica?) mejora la recuperación de los depósitos de glucógeno y la síntesis proteíca. Mejorando así, las adaptaciones al entrenamiento de esta manera. No obstante, tal y como te explicamos en este artículo, la ventana metabólica no se «cierra» en esos 30 minutos, sino que seguimos recuperando los depósitos a lo largo de las siguientes horas también: Ventana metabólica, ¿qué es?