El cuerpo humano es como un coche que necesita gasolina para funcionar. Al igual que cualquier vehículo, la cantidad de combustible aumenta en función de la velocidad y la distancia recorrida. Tanto si hacemos ejercicio físico como si estamos en reposo, el organismo requiere una cantidad de energía determinada para mover los músculos y mantener todos los órganos en funcionamiento. En este artículo explicaremos cuál es el gasto energético de nuestro cuerpo cuando corremos y cuando estamos en reposo. Los valores que aquí se muestran son aproximados y varían para cada persona. Sin embargo, pueden ser útiles para tener una idea de cuánta energía consume nuestro cuerpo.
Gasto energético en reposo
Cuando estamos en reposo y relajados, sin realizar ningún movimiento, nuestro organismo utiliza un mínimo de energía para mantener activas las funciones vitales. Es el llamado gasto energético en reposo o gasto metabólico basal (GBR). Esta es la cantidad de energía necesaria para mantener la temperatura corporal constante y para que el corazón, el cerebro y el resto de los órganos sigan funcionando ininterrumpidamente.
La manera más exacta de calcular este parámetro es mediante una serie de estudios complejos que se realizan en clínicas o gabinetes de medicina deportiva. Para los fines de este artículo, que es enseñar a correr de forma saludable, utilizaremos la siguiente fórmula tomada del libro Razones para correr, del Dr. José Enrique Campillo:
- GBR en mujeres = 0,9 kcal x kg de peso x hora
- GBR en hombres = 1 kcal x kg de peso x hora
En una mujer con un peso de 70 kg, el gasto energético en reposo sería 0,9 x 70 = 63 kcal/hora, lo que da un gasto energético basal total de 1.512 kcal cada 24 horas. En un hombre con el mismo peso, en cambio, el gasto energético en reposo sería 1 x 70 = 70 kcal/hora, es decir, un total de 1.680 kcal cada 24 horas.
Haz el cálculo con tu peso para saber cuánta energía necesita tu cuerpo cuando está en reposo.
¿Cuántas calorías se gastan corriendo?
Cuando corremos, necesitamos un una cantidad determinada de energía para desplazar la masa de nuestro cuerpo a lo largo de una distancia. Si queremos ser exactos, debemos considerar el tipo de terreno, la velocidad de desplazamiento y la eficiencia biomecánica de cada corredor.
Sin embargo, desde un punto de vista práctico, podemos aplicar la siguiente fórmula para calcular el gasto energético por ejercicio físico (GEF):
- GEF = 0,12 kcal x peso en kg x duración en minutos
Por ejemplo, una mujer de 70 kg de peso que corra cómodamente a una velocidad de 8 km/hora tendrá un consumo de 0,12 x 70 x 60 = 504 kcal/hora. En este caso no se consideran diferencias entre hombres y mujeres, pero los valores aumentan según la velocidad de carrera, como se muestra en la siguiente tabla:
| Velocidad km/h | Gasto (kcal/kg/min) |
|---|---|
| 8 | 0,12 |
| 9 | 0,14 |
| 10 | 0,16 |
| 11 | 0,17 |
| 12 | 0,18 |
Tabla tomada del libro Razones para correr
Como se puede apreciar, el ejercicio físico en los seres humanos es muy eficiente y gasta poca energía. Por este motivo, el efecto de correr sobre la regulación del peso corporal no se consigue con carreras esporádicas, sino mediante un entrenamiento sistemático.
¿Qué son los METs?
Como se ha visto anteriormente, cuando estamos en reposo nuestro cuerpo utiliza una cantidad de energía para mantener las funciones vitales, que se denomina gasto metabólico basal. Este valor varía de una persona a otra, dependiendo de su edad, su composición corporal, su grado de entrenamiento y otras variables.
Los METs sirven para simplificar estos cálculos, de modo que al gasto energético basal de cada persona se le asigna el valor de 1 MET. Así, cada persona puede calcular su gasto energético por ejercicio físico utilizando el MET como unidad de medida. Una actividad liviana como pasear incrementa el gasto metabólico basal en 3 veces, mientras que un ejercicio intenso como remar lo incrementa en 10 veces, sea cual sea el número absoluto de de kilocalorías gastadas.
La siguiente tabla sirve para calcular de forma aproximada la cantidad de METs que se consumen según el tipo de actividad física.
| Actividad | METs |
|---|---|
| Yoga | 3 |
| Caminar a 5 km/h | 3 |
| Tenis dobles | 4 a 5 |
| Aerobic intensidad media | 6 |
| Tenis individual | 6 a 7 |
| Esquí alpino | 5 a 9 |
| Ciclismo 25 km/h | 8 a 9 |
| Equitación al galope | 9 |
| Nadar a 3 km/h | 9 |
| Remar a 8 km/h | 10 |
| Fútbol | 10 |
| Baloncesto | 11 |
| Correr a 11 km/h | 11 |
Tabla extraída del libro Razones para correr
