Preparar una carrera de montaña de 50, 80 o 100 kilómetros se ha convertido en uno de los desafíos preferidos de muchos corredores y corredoras. El trail running es un deporte cada vez más popular y son muchas las personas que cambian las suelas lisas por los tacos para empezar a correr por la montaña.
Al cabo de un tiempo esos entusiastas que antes subían al monte solo los fines de semana le toman gusto al deporte y quieren conquistar su primer ultra. Entonces, llega la pregunta más obvia: ¿Cuánto tiempo necesito para preparar una carrera de ultra trail? Responderemos a esta cuestión con la ayuda de Gema Quiroga, corredora, entrenadora, investigadora y directora del Curso de Experto Universitario en Trail Running dictado por la Universidad a Distancia de Madrid.
«No se puede decir un tiempo concreto porque depende mucho de la situación del corredor. Lo primero es saber qué experiencia tiene ese deportista, luego hay que ver de dónde parte y después analizar lo que quiere hacer», dice la entrenadora, que trabaja con corredores de montaña, triatletas de IRONMAN y corredores de maratón en asfalto.
«A nivel general, necesitaríamos entre 3 y 4 meses para trabajar la base, que es la biomecánica, la fuerza y la potencia», explica Quiroga. Este primer bloque de fuerza es fundamental porque le da al corredor o corredora la base para soportar los desniveles positivos y negativos. Además, es el momento de analizar y ajustar los movimientos para generar una buena biomecánica de carrera.
«Luego viene una parte específica de competición para practicar lo que queremos que salga: qué pulso hay que llevar, qué ritmo, qué cadencia, cuántos kilos, cómo bajar, cuándo guardar los bastones… Todo eso son entre 2 y 3 meses. Y luego necesitamos un mes para afinar y estar bien», asegura la experta en trail running.
A este período de tiempo hay que agregar un mes de margen para gestionar cualquier contratiempo que surja durante los meses de entreno, como pueden ser viajes, compromisos familiares o lesiones. «Siempre surgen cosas. Vienen las navidades, hay un corte, no puedes entrenar como quieres, cosas de trabajo, cosas de familia, te tuerces el tobillo… tienes que tener un colchón de al menos 30 o 40 días por si suceden cosas», dice Quiroga.
«Entonces necesitas un mínimo de 10 meses para preparar una ultra de hasta 80 km. Eso con experiencia en competiciones. Yo preparo a corredores con experiencia en ultras de 100 o 120 km y cuando dan el salto a un trail de 100 millas lo preparamos durante 1 año y medio o 2 años. Y es gente con experiencia. Porque la fisiología lleva su ritmo», sentencia Quiroga.
Controlar la carga para evitar lesiones
Una buena planificación de la carga de entrenamiento es clave, no solo para alcanzar los niveles de fuerza y resistencia necesarios, sino para evitar lesiones. El deportista tiene que empezar a entrenar con tiempo suficiente como para hacer una progresión respetuosa con su cuerpo.
«Yo creo que las lesiones más frecuentes son por sobre entrenamiento. Para evitar eso hay que tener un control de la carga y no hay que dar grandes saltos», explica Quiroga. «El problema viene porque normalmente los deportistas tienen disminuido su tiempo de preparación y hay que meter unas cargas de entrenamiento que son excesivas».
Muchas de las lesiones más frecuentes en corredores y corredoras de trail, como son el esguince de rodilla y el dolor en el tensor de la fascia lata o en el glúteo, se deben al sobre entrenamiento.
«Lo que ocurre en el trail es que las tiradas en montaña son muy largas y los entrenos entre semana son muy cortos. Entonces hay grandes saltos. Entrenas una hora al día y el fin de semana entrenas 5 horas. Pero tu musculatura no está preparada para esas 5 horas, porque ya has perdido el estímulo del fin de semana pasado».
Si una persona realiza su carga de entrenamiento el fin de semana, tarda como mucho 72 horas en asimilarla. Pasado ese tiempo, el cuerpo entra en índices de desentrenamiento.
«Ahora con los relojes, TrainingPeaks y Strava, somos capaces de llevar un control de la carga crónica y la carga aguda», continúa la entrenadora. «Entonces puedes ver lo que es un salto respetuoso día a día en tus entrenamientos. Como corredor, con todos los dispositivos, podemos saber si un determinado entrenamiento va a ser excesivo. Requiere un poco de dedicación. Si tienes entrenador se ocupa él o ella, pero sino tú tienes la capacidad de hacerlo».
Otro error común es no respetar el período de tapering o afinamiento. «Muchos piensan que si disminuyen el volumen decae el rendimiento, por eso siempre van pasados a las competiciones. Si tuviéramos corredoras y corredores con las dosis de entrenamiento que necesitan y que respetan el período de tapering, veríamos otra cosa en la montaña. Lo que estamos viendo son corredores y corredoras fatigadas», dice Quiroga.
La prueba de esto es que cuando esos mismo corredores están descansados mejoran notablemente su rendimiento. «A mí me pasa con mis deportistas. Se van de vacaciones una semana, están a su rollo y sacan unos ritmos geniales. Y ahora estamos en competición y rendimos peor. Entonces, ¿Qué pasa? En mi opinión hay falta de confianza en el control de la carga y no se respeta adecuadamente el tapering. La mayoría de las lesiones aparecen en las 2 semanas previas a las competiciones«, concluye.
