Esta es una pregunta que se hace cualquier corredor o corredora que quiera mejorar su rendimiento. ¿Es mejor entrenar todos los días o día por medio? La respuesta depende mucho de cada uno, ya que no todos tenemos la misma condición física. Por este motivo, comenzaremos el artículo explicando exactamente qué es la condición física y cómo reacciona el cuerpo cuando lo sometemos a una carga de entrenamiento, y terminaremos con una tabla orientativa que puedes utilizar para saber cuántos días a la semana debes correr según tu rendimiento. ¡Empecemos!
¿Cómo se mejora la condición física?
La condición física es la capacidad que tiene el cuerpo para hacer una actividad física durante un tiempo determinado. Este valor, evidentemente, cambia mucho entre una persona sedentaria y otra que hace ejercicio con regularidad. Sin embargo, es un aspecto que puede mejorarse. El entrenamiento regular permite que tu cuerpo soporte más tiempo de actividad física de manera saludable. No obstante, este proceso no es inmediato.
En un entrenamiento, siempre la condición física decae a medida que avanza el tiempo de la actividad. Esto les sucede a todas las personas, independientemente de su condición. De hecho, si la intensidad del entreno es muy alta o se prolonga durante mucho tiempo, la condición física puede caer hasta el punto en el que no podamos continuar.
Seguramente te has encontrado alguna vez en la situación de "no poder más". En este punto, tu condición física ha caído hasta su nivel más bajo. Pero esto no significa que vaya a quedar así. El trabajo físico provoca un desequilibrio metabólico que activa un proceso llamado homeostasis, a través del cual el cuerpo se autorregula y mejora su condición física para adaptarse a las exigencias del entrenamiento.
Este proceso de recuperación y autorregulación es clave, porque es allí donde se produce el mejoramiento de la condición física. Para que esta recuperación sea efectiva, debes dar mucha importancia a aspectos como el descanso, la alimentación, la hidratación y el sueño.
Como muestra la gráfica anterior, partimos de una condición física inicial, que inevitablemente decae durante nuestro primer entreno. Sin embargo, si hacemos una recuperación adecuada, nuestro cuerpo mejora su condición física, de modo que cuando volvemos a hacer ejercicio estamos mejor que la vez anterior, y así podemos ir mejorando progresivamente nuestro estado de forma.
Dependiendo nuestra condición física previa, esta recuperación puede tardar horas o días. Pasado este tiempo, nuestra condición física será mejor que la que teníamos antes del entreno.
Todo este proceso que acabamos de describir es lo que se conoce como ciclo de entrenamiento. Recapitulando: se parte de una condición física inicial, se hace un esfuerzo físico con una intensidad y una duración proporcional a esa condición, y se deja un tiempo de recuperación para que el cuerpo se recupere.
Ni muy poco ni demasiado
Para que los ciclos de entrenamiento tengan un efecto positivo en tu rendimiento y te permitan mejorar, debes evitar dos errores muy comunes.
El primer error es dejar pasar demasiado tiempo entre un entrenamiento y el siguiente. En estos casos, el cuerpo se recupera y mejora su condición física, pero pasado cierto tiempo esta empieza a decaer y volvemos al punto inicial, como si nunca hubiésemos entrenado. Es lo que les sucede a las personas que hacen ejercicio solo una vez por semana.
El segundo error está en no dejar suficiente tiempo de recuperación. Esto les ocurre a las personas que entrenan más de lo que su condición física les permite. Aquí el cuerpo no logra recuperarse porque no tiene el tiempo de descanso suficiente. En consecuencia, no puede mejorar su condición física. En este grupo entran las personas que entrenan todos los días o incluso hacen turnos dobles sin que su cuerpo esté preparado para ese volumen de carga.
Corre según tu rendimiento
Una buena forma para determinar cuántas veces a la semana debes correr es tener en cuenta tu rendimiento. En otras palabras, debes mirar tus tiempos de carrera para saber cuántos días debes correr a la semana.
Esta conclusión se desprende de un estudio realizado en la Universidad de Southampton, donde se analizaron los datos de un grupo de corredores para predecir sus tiempos de carrera y se propuso un modelo que permite establecer la cantidad óptima de días de entrenamiento a partir del rendimiento, del cual deriva la siguiente tabla:
Como muestra la tabla, una persona que hace 10 kilómetros en 75 minutos debería correr 3 veces por semana para mejorar. La cantidad de tiempo y la distancia de cada sesión dependerán de su condición física. A medida que vaya progresando podrá aumentar progresivamente ese volumen de entrenamiento.
Para un corredor o una corredora con una marca de 1 hora en 10K, la frecuencia irá de 3 a 4 veces por semana, dependiendo de la carga. Mientras que para alguien con una marca de 52 minutos en la misma distancia, la frecuencia será de 4 veces por semana.
Los corredores más avanzados, con marcas de entre 40 y 45 minutos para el 10K, deberían correr entre 4 y 5 veces por semana para mejorar su condición física.
Finalmente, los corredores expertos, que pueden correr un 10K en menos de 40 minutos o una maratón en menos de 3 horas, deben correr 6 días a la semana para seguir mejorando.
Es importante señalar que entrenar más días a la semana no conlleva necesariamente una mejora en el rendimiento. Para progresar lo más recomendable es variar los entrenamientos, intercalando los días de rodaje con trabajos específicos de velocidad, técnica y fuerza.