Ya hace tiempo os hablé de los beneficios de la sentadilla a una sola pierna. Básicamente, sufren menos las lumbares y mejoramos el equilibrio. Pero ahora un estudio de Lasse Mausehund titulado Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation va más allá. Yo os recomendaba colocar la pierna que no trabaja en lo alto de un cajón o una silla, simulando el gesto de una zancada. En el estudio analizan este tipo de sentadilla y dos más para comparar sus diferencias.
Método 1: Split squat. Se trata de hacer sentadillas con los dos pies en el suelo pero en posición de zancada.
Método 2: Single-leg squat. Un pie encima del cajón y el otro en el aire; requiere mucho equilibrio.
Método 3: Rear foot elevated Split squat. Posición de zancada pero con el pie trasero encima de un banco o escalón.
En general, y respetando los pesos relativos para cada ejercicio, no se encontraron diferencias de fuerza generada en el glúteo mayor ni en el vasto externo (uno de los músculos que compone el cuádriceps). Pero sí había diferencias en el glúteo medio y el bíceps femoral. El primero, el glúteo medio, conseguía su mayor activación con el método 2 (principalmente por la necesidad de equilibrio que tiene esta modalidad). Y el segundo, el bíceps femoral, se activaba más con el método 3 (gracias a la posición de zancada más amplia que en los otros dos ejercicios).
De esta manera, la próxima vez que vayas a realizar sentadillas, céntrate en la opción que sea más necesaria para ti. O, si no tienes grandes déficits musculares que reforzar, utiliza los tres métodos para ser mucho más eficiente en tu rutina de gimnasio. Verás que la opción dos requiere de muy poco peso para ser intensa. No te preocupes: domina el ejercicio y ya colocarás más peso en las otras dos.